Proteína de soya versus proteína de carne

Necesitas proteínas para construir, mantener y reparar cada célula de tu cuerpo, desde huesos y músculos hasta piel y cabello. Todos los alimentos contienen algo de proteína. Las proteínas de la soya y las proteínas de origen animal tienen diferentes méritos y ventajas para su salud. Si considera no solo los beneficios nutricionales, sino cómo cada tipo puede influir en su riesgo de ciertas enfermedades crónicas, puede tomar una decisión informada sobre su elección de proteínas.

¿Qué es la soya?

La soja proviene de plantas de soja, que pertenecen a la familia de las leguminosas. Los frijoles pueden variar en color de verde, negro, blanco o amarillo. La soya es un alimento versátil con alto contenido de proteínas disponible en muchas formas (soya entera, edamame, tofu, tempeh, leche de soya y chips de soja) y se consume de muchas maneras, incluyendo cruda, hervida, germinada, frita y asada. Los extractos de soya, como el aislado de proteína de soja, el concentrado de proteína de soja o las harinas de proteína de soya se usan para preparar alternativas lácteas y fórmulas infantiles.

¿Qué es la proteína?

Los alimentos que consume contienen una variedad de compuestos orgánicos que contienen nitrógeno, llamados aminoácidos. Su cuerpo combina 20 de estos aminoácidos en cantidades específicas y los une para crear largas cadenas llamadas proteínas. Estas proteínas forman los componentes estructurales y funcionales de todas sus células.

Su cuerpo tiene la capacidad de producir 11 aminoácidos. Estos se conocen como no esenciales. Los nueve restantes se conocen como aminoácidos esenciales porque su cuerpo necesita adquirirlos de los alimentos que come. Cada aminoácido esencial juega un papel diferente para ayudar a su cuerpo a funcionar y se requiere en diferentes cantidades. Muchos alimentos contienen uno o más de cada tipo de aminoácido.

Los aminoácidos esenciales son: metionina, fenilalanina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, treonina, triptófano y valina.

¿Qué es una proteína completa?

La mayoría de los alimentos vegetales carecen de algunos de los aminoácidos esenciales, por lo que debe comer una variedad de frutas, nueces y verduras para asegurarse de que su dieta tenga todos los componentes que necesita para producir la proteína adecuada. Algunos alimentos contienen los nueve aminoácidos esenciales, se consideran proteínas completas.

Los productos animales, como la carne, el pollo y las aves de corral, son proteínas completas. Los alimentos adecuados a base de plantas también pueden ser excelentes fuentes de proteínas, a menudo con menos calorías que las fuentes animales. Además de la soya y los productos de soya, otros alimentos a base de plantas considerados completos o excepcionales en contenido de proteínas son:

Quinua
semillas de chia
Semilla de canamo
seitán
Alforfón
Semillas de calabaza
Arroz integral germinado
Algas marinas
pan Ezequiel

¿Cuánto necesito?

Pautas dietéticas para estadounidenses recomienda que su ingesta de proteínas consista en 10 a 35 por ciento de sus calorías diarias. Eso equivale a alrededor de 50 a 175 gramos de proteína al día en una dieta de 2, 000 calorías. La cantidad diaria recomendada de proteínas es de 46 gramos por día para las mujeres y 56 gramos para los hombres. La Harvard TH Chan School of Public Health advierte que la deficiencia de proteínas puede resultar en una falla de crecimiento, debilitamiento del sistema inmunitario, pérdida de masa muscular, reducción del funcionamiento del corazón y del sistema respiratorio e incluso la muerte.

La proteína de carne viene en muchas formas, todas las cuales aseguran que obtienes todos los aminoácidos en cada alimento completo. A modo de comparación, algunos ejemplos del contenido de proteínas en la carne, por porción de 3 onzas, son:

Pechuga de pollo - 16.5 gramos
Solomillo de ternera: 17 gramos
Cordero molido - 14 gramos
Carne molida magra - 17 gramos
Pechuga de pavo - 20 gramos

Aunque muchas proteínas vegetales no contienen todos los aminoácidos esenciales, los productos de soya son una de las fuentes más ricas de proteínas en el reino vegetal. La soja contiene los nueve aminoácidos esenciales y se considera una proteína completa. Sin embargo, tiene un nivel relativamente bajo de triptófano, por lo que debe comer otras fuentes de proteínas junto con la soya para garantizar su adecuación.

Cada forma de soya difiere ligeramente en contenido de proteína dependiendo de cómo se prepare. Las siguientes cantidades son por porción de 3/4 de taza, o 150 gramos:

Soja verde (edamame) - 19 gramos
Soja, madura - 27 gramos
Soja, germinada - 13 gramos
Tofu firme - 26 gramos

Por lo tanto, el contenido de proteínas de varios productos de soya es comparable al de las proteínas a base de carne. Una porción de soja madura tiene más proteínas que una porción de filete de res. La cantidad de proteína en el tofu también es significativamente mayor por porción que la de la pechuga de pollo.

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Ventajas nutricionales de la proteína de carne

Los beneficios de la proteína de la carne incluyen el suministro de algunos nutrientes que pueden faltar en la soya y los alimentos vegetales. Algunos minerales también se absorben mejor de la proteína animal en comparación con la soya.

Vitamina B12:

Su cuerpo necesita vitamina B12 para mantener saludables los nervios y las células sanguíneas. Además, es necesario para la producción de ADN, el material genético en sus células. Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) recomiendan una ingesta diaria promedio de 2.4 microgramos diarios de vitamina B12 para adultos y más para mujeres embarazadas y lactantes. Una deficiencia de vitamina B12 puede causar fatiga, pérdida de peso, problemas nerviosos, depresión y mala memoria.

La vitamina B12 está fácilmente disponible en carne y productos a base de carne. Sin embargo, carece de proteína de soja y otros alimentos vegetales. Es probable que muchas personas que dependen de la proteína de soja tengan deficiencia de vitamina B12. Un informe de un estudio publicado en el European Journal of Clinical Nutrition en 2014 encontró que hasta el 86.5 por ciento de los adultos tenían una deficiencia, con una mayor deficiencia prevalente en veganos y vegetarianos.

Vitamina D:

La vitamina D es una vitamina liposoluble que se encuentra en algunas proteínas de origen animal. Es necesario para la absorción de calcio y necesario para la adecuada formación y mantenimiento de los huesos. Sin vitamina D, sus huesos se volverían frágiles y su sistema inmunológico posiblemente se vería comprometido. Puede obtenerlo del sol, pero los productos de soya no contienen vitamina D.

Hierro:

El hierro es vital para la producción de hemoglobina en su cuerpo. Se han identificado dos formas de hierro: hemo y no hemo. Las plantas contienen solo hierro no hemo, mientras que la proteína de carne, predominantemente carne roja, contiene hierro tanto hemo como no hemo. En comparación con el hierro en la soja, el hierro hemo en la carne es el tipo de absorción más fácil, según los NIH. La ingesta recomendada de hierro es de entre 8 y 18 miligramos, dependiendo de la edad y el género.

Zinc:

El zinc juega un papel en muchos aspectos del metabolismo celular en su cuerpo, incluida la síntesis de proteínas, la curación de heridas y la división celular. Se recomienda que obtenga 11 miligramos para hombres adultos y 8 miligramos para mujeres diariamente. El zinc se encuentra principalmente en fuentes de proteínas animales. Aunque la soya contiene algo de zinc, no es tan fácil de absorber y usar por el cuerpo como la proteína de la carne, según University Health News.

Ventajas nutricionales de la proteína de soja

Aunque una dieta carnívora puede ser saludable, puede carecer de muchos nutrientes importantes que son específicos de la proteína vegetal. Obtener su proteína de los alimentos de soya puede proporcionar algunas vitaminas y micronutrientes que la carne no ofrece.

Vitamina C:

Importante como antioxidante para su sistema inmunológico, la vitamina C también está involucrada en el metabolismo de las proteínas y es necesaria para la absorción del hierro no hem que está presente en los alimentos de origen vegetal. La vitamina C es abundante en muchos alimentos vegetales, incluida la soja, pero no se encuentra en cantidades útiles en los alimentos de origen animal. El USDA recomienda una ingesta diaria de 75 miligramos para mujeres adultas y 90 miligramos para hombres. No obtener suficiente vitamina C en su dieta puede provocar anemia por deficiencia de hierro.

Isoflavonas:

Los flavonoides son un grupo diverso de fitonutrientes que solo se encuentran en las plantas. La soja y los productos de soya, incluidos el tofu, el tempeh, el miso y el edamame, son la fuente más rica y concentrada de estos poderosos antioxidantes disponibles, dice el Instituto Linus Pauling. De ellos, el edamame, o soya verde, contiene la mayor cantidad, 138 miligramos por 3/4 de taza, seguido de la soya cocida, con 81 miligramos por la misma cantidad.

Los flavonoides en la dieta se han estudiado ampliamente por su papel en la promoción de la salud y la prevención de enfermedades. Un estudio publicado en la revista Medicines en 2017 informó que la ingesta de soja en la dieta durante las primeras etapas de la vida puede proporcionar protección contra el cáncer de mama en la edad adulta.

Los beneficios antiinflamatorios y los beneficios del sistema inmune de los flavonoides en las plantas pueden ser un factor que contribuye a la asociación del riesgo reducido de enfermedad cardiovascular, como se descubrió en un estudio publicado en el British Journal of Nutrition en 2014.

Además, los antioxidantes en las isoflavonas de soya se han asociado con un posible riesgo reducido de ciertos tipos de cáncer, incluido el cáncer de próstata.

Fibra dietética:

La fibra dietética se define como las partes de los alimentos que no pueden digerirse y forman forraje, o volumen, que contribuyen a la salud de su sistema digestivo. La fibra puede ayudar a prevenir el estreñimiento y la diarrea.

Las Pautas dietéticas recomiendan una ingesta diaria de 28 a 33, 6 gramos para los hombres y de 22, 4 a 28 gramos para las mujeres, según la edad. Los alimentos vegetales, incluida la soja, contienen una gran cantidad de fibra, pero la carne no proporciona ninguna cantidad significativa.

La fibra contribuye a una sensación de saciedad después de una comida, lo que puede ayudarlo a comer menos. Un alto consumo de fibra se relacionó con el control de peso en un estudio de 2017 publicado en el Journal of Nutrition and Metabolism.

Además, los investigadores analizaron 22 estudios de cohortes y encontraron que una mayor ingesta de fibra se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y enfermedad coronaria. Estos resultados fueron publicados en BMJ en 2013.

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Comparación del efecto sobre el colesterol

Las plantas no contienen colesterol. Aunque las fuentes de carne proporcionan proteínas completas, su alto contenido de colesterol puede tener algunos riesgos para la salud de quienes fuman, tienen presión arterial alta, diabetes o afecciones cardíacas.

Debido a que el colesterol es necesario para construir células sanas en el cuerpo, el USDA no ha establecido un límite superior para la ingesta de colesterol. Sin embargo, la American Heart Association (AHA) advierte que demasiado puede causar problemas de salud para algunas personas. El exceso de LDL, el colesterol "malo", puede acumularse en las paredes internas de las arterias y reducir la cantidad de sangre y oxígeno que recibe el corazón y el cerebro.

La AHA informa que reemplazar los alimentos con alto contenido de grasa animal por alimentos que contengan proteína de soja puede ser beneficioso para la salud de su corazón. La evidencia sugiere que la soya puede incluso contribuir a reducir el colesterol.

Un informe de 2015 de la Dirección de Alimentos de Health Canada abarcó 79 estudios previos en un metanálisis para comparar el contenido de proteínas de la soja con las fuentes de proteínas animales. El objetivo del estudio fue evaluar los niveles de colesterol total, LDL, HDL y triglicéridos.

Los investigadores encontraron una reducción del colesterol total y LDL en un alto porcentaje de los estudios que involucraron al grupo que consumió proteína de soja. Los resultados también mostraron un aumento significativo en HDL y una reducción en los niveles de triglicéridos en el análisis general. Health Canada concluyó que su evidencia científica respaldaba la afirmación de que se ha demostrado que la proteína de soya reduce o reduce el colesterol.

Algunas preocupaciones

Estrógeno en la soja:

Sin embargo, un estudio de 2016, publicado en Nutrients, informa que respalda la conclusión de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria que dice que las isoflavonas no tienen efectos adversos en el seno, la tiroides o el útero de las mujeres posmenopáusicas.

Alergias:

Las alergias o la sensibilidad a los alimentos pueden ser motivo de preocupación al consumir proteínas. Las alergias a la soya son muy comunes y a menudo comienzan en la infancia con la fórmula infantil a base de soya que causa una reacción. Aunque es posible superar la alergia a la soya, puede llevarla a la edad adulta.

Algunos de los síntomas y signos de alergia a la soya, que pueden desarrollarse en unos minutos u horas después de comer soja incluyen:

Hormigueo en la boca
Urticaria con picazón, piel escamosa
Hinchazón de los labios, cara, lengua y garganta.
Sibilancias o dificultad para respirar
Dolor de estómago, diarrea, náuseas o vómitos.
Enrojecimiento de la piel

El Colegio Americano de Alergia, Asma e Inmunología advierte que comer carne de cualquier tipo de mamífero (carne de res, cordero, cerdo o cabra) puede causar una reacción alérgica en algunas personas. La garrapata Lone Star, que se encuentra principalmente en el sudeste de Texas a Iowa y en Nueva Inglaterra, se ha implicado en causar la alergia a la carne roja. Si eres alérgico a cierto tipo de carne, es posible que también puedas ser alérgico a otras carnes.

Algunos síntomas de una alergia a la carne incluyen: