Golpe de rodillas es el término de argot que se usa para "genu valgum": un ángulo interno de los muslos cuando se realiza una sentadilla o estando de pie en una posición neutral. Esta deformidad generalmente es causada por músculos abductores débiles, que se encuentran en el exterior de las caderas y los muslos.
Para corregir este problema, haga ejercicios de fortalecimiento de abductores. Los músculos involucrados en la abducción son el glúteo mayor, el glúteo medio, el glúteo menor y el tensor de la fascia lata.
1. Estocadas laterales
Las estocadas laterales trabajan tus abductores, isquiotibiales y cuádriceps.
CÓMO HACERLO: Párate con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos frente a tu pecho. En un movimiento constante, dé un gran paso lateralmente a su izquierda. Cuando su pie llegue al suelo, doble su rodilla y empuje su trasero hacia atrás.
Cuando sienta una fuerte contracción en la cadera y el otro muslo, párese, junte los pies y repita al otro lado. Continúe yendo y viniendo de 10 a 12 repeticiones. Si desea más resistencia, sostenga una pelota medicinal frente a su pecho.
2. Step-ups laterales
Los escalones laterales requieren el uso de un banco de pesas o una silla.
CÓMO HACERLO: Párate con el lado derecho hacia el banco y los brazos frente a tu pecho. En un movimiento constante, coloque su pie derecho en el banco, presione hacia abajo y levante su cuerpo en el aire.
Cuando su pierna derecha esté recta, sostenga por un segundo, bájese y repita. Después de hacer 10 a 12 repeticiones, cambie de lado. Al igual que con las estocadas laterales, sostenga una pelota medicinal para mayor resistencia.
3. Secuestro de cable
Las abducciones de cable trabajan sus muslos y caderas exteriores con un lado de una máquina de cable.
CÓMO HACERLO: coloque un brazalete en el tobillo en una posición baja, ajústelo alrededor de la pierna derecha inferior y párese con el hombro izquierdo hacia la pila de pesas.
Con un movimiento suave y arqueado, levante el pie del piso y levante la pierna lateralmente a la derecha lo más alto posible. Baje lentamente y repita. Después de hacer 10 a 12 repeticiones, cambie de lado.
4. Abducción mentirosa
La abducción acostada se realiza desde una posición acostada de lado.
CÓMO HACERLO; Acuéstese sobre su lado derecho con las piernas apiladas. En un movimiento constante, levante la pierna izquierda en un ángulo de 45 grados con respecto al piso y sostenga por un segundo.
Baje lentamente la pierna, repita de 10 a 12 repeticiones y cambie de lado. Para mayor resistencia, sostenga una pesa contra su muslo cuando levante la pierna.
5. Apriete del abductor de pared
Los apretadores de abductores de pared requieren una pelota de ejercicio.
CÓMO HACERLO: Párate con el lado izquierdo hacia la pared. Dobla la rodilla hasta que el muslo quede paralelo al piso. Coloque la pelota entre la pared y el exterior de su rodilla izquierda.
Presiona constantemente la pelota con tu pierna externa izquierda y mantenla presionada durante un segundo completo. Libere lentamente la presión y repita. Después de hacer 10 a 12 repeticiones, cambie de lado.
