Cuando se trata de planificar una dieta, una gran decisión gira en torno a los carbohidratos. No se trata solo de elegir la cantidad de carbohidratos para comer. La clave está dirigida a los carbohidratos que no aumentarán el azúcar en la sangre. La quinua es un carbohidrato que puedes usar para llenar tu cuota diaria. Es bueno para su salud porque es un grano integral, y su bajo índice glucémico significa que no aumentará su nivel de azúcar en la sangre.
La quinua y el índice glucémico
El índice glucémico, o IG, es un sistema de calificación que muestra el impacto de los alimentos que contienen carbohidratos en el azúcar en la sangre en comparación con la glucosa pura. La glucosa, que aumenta significativamente el azúcar en la sangre, tiene un puntaje GI de 100. Usando una escala de cero a 100, los puntajes GI se separan en tres grupos: bajo, moderado y alto. Cualquier alimento con un puntaje de 55 o menos cae en el rango de bajo índice glucémico, 56 a 69 lo coloca en la categoría de glucemia moderada, y 70 o más representa un elemento de alto índice glucémico.
La quinua tiene un índice de índice glucémico de 53, basado en una porción de 150 gramos, o un poco menos de 1 taza de quinua cocida. Este tamaño de porción contiene 32 gramos de carbohidratos totales, incluido 1 gramo de azúcar. La mayoría de estos carbohidratos provienen de carbohidratos complejos, como el almidón. Estos se digieren lentamente, ingresan al torrente sanguíneo gradualmente y no causan picos dañinos de azúcar en la sangre.
La fibra previene picos en el azúcar en la sangre
Una taza de quinua contiene 5 gramos de fibra, lo que representa el 20 por ciento de la ingesta recomendada por las mujeres de 25 gramos diarios y el 13 por ciento de los 38 gramos de fibra que los hombres deben consumir. La fibra soluble en la quinua ayuda a reducir el colesterol y promueve el crecimiento de bacterias saludables en el intestino, mientras que su fibra insoluble previene el estreñimiento.
La fibra dietética también contribuye al bajo impacto glucémico de la quinua. La fibra ralentiza el movimiento de los alimentos a medida que pasa a través del estómago y el intestino, lo que a su vez ralentiza la absorción de azúcar. Esto significa que obtienes energía más duradera y la glucosa en sangre se mantiene estable porque el azúcar se absorbe a un ritmo lento y constante.
Consejos de preparación para bajar el índice glucémico
El puntaje del índice glucémico de la quinua se acerca al rango moderado que comienza en un IG de 56, lo que significa que algunas variables podrían elevar su puntaje GI fuera del rango bajo. Se utiliza un tamaño de porción específico cuando se prueba el impacto glucémico de los alimentos. Si come más de 1 taza de quinua cocida de una vez, los carbohidratos adicionales tendrán un mayor efecto sobre el azúcar en la sangre.
Puedes mezclar muchas verduras con tu quinoa, pero agregar un montón de ingredientes de alto índice glucémico lo llevará al rango de IG moderado. Aunque a menudo se sirve como un plato salado, algunas personas prefieren endulzar su quinua como si fuera avena. Si esa es su elección, use frutas naturales o elija edulcorantes alternativos. Por ejemplo, los sustitutos del azúcar sin calorías como la stevia, el aspartamo, la sacarina y la sucralosa no afectan el azúcar en la sangre. El xilitol, el sorbitol y otros alcoholes de azúcar tienen puntajes GI muy bajos, y el néctar de agave es ligeramente más alto pero aún está en el rango bajo con un GI de 27.
Enjuague la quinua varias veces antes de cocinarla; esto elimina las saponinas naturales, lo que de otro modo haría que la quinua tenga un sabor amargo.
Usando la quinua en una dieta de bajo índice glucémico
Seguir una dieta con bajo índice glucémico no solo reduce el riesgo de diabetes, sino que también reduce la posibilidad de desarrollar enfermedades cardíacas y puede ayudarlo a no perder peso. No es difícil hacerlo cuando comienza con quinua y completa la comida con alimentos ricos en nutrientes y bajos en glucemia. La mayoría de las verduras, piense en todos los colores verde, amarillo, rojo y naranja, son opciones de muy bajo índice glucémico. Y las proteínas como el pollo no contienen carbohidratos, por lo que no afectan el azúcar en la sangre. Cree una comida de un plato colocando la quinua en un tazón, agregando una verdura favorita y pollo cortado en trozos, luego cubra con aceite de oliva y jugo de limón fresco.
La quinua es una ensalada saludable y de bajo índice glucémico porque su sabor suave combina bien con casi cualquier ingrediente que desee usar. Manténgalo tan simple como la quinua, las semillas de girasol, las aceitunas negras, el perejil fresco y el jugo de limón. O cree una mezcla más elaborada de quinua, espinacas, champiñones, guisantes, aguacate y aderezo de tahini.
