Calorías para perder una libra
Para perder una libra de peso corporal, necesitará quemar 3.500 calorías adicionales. Por lo tanto, para perder una libra por semana, puede intentar hacer un entrenamiento diario que queme unas 500 calorías. Quemar aproximadamente 1, 000 calorías adicionales por día a través del ejercicio lo ayudaría a perder aproximadamente dos libras por semana. Perder peso y limitar el riesgo de recuperar este peso a menudo requiere al menos una hora de ejercicio por día, según el American Council on Exercise.
La intensidad afecta las calorías quemadas a través del ejercicio
Mientras más vigorosamente haga ejercicio, más calorías quemará. Bailar, hacer ejercicios de calistenia, caminar a 4 millas por hora y cortar el césped mientras empuja una podadora eléctrica, todo quema aproximadamente la misma cantidad de calorías por minuto. Todos estos son ejercicios de intensidad relativamente moderada. Quemarás el doble de calorías por minuto al correr a 6 millas por hora, debido al mayor nivel de intensidad de la carrera. Saltar la cuerda, hacer taekwondo o hacer ejercicios aeróbicos de alto impacto, andar en bicicleta al menos 16 millas por hora, jugar balonmano y nadar vigorosamente son algunas de las mejores maneras de quemar muchas calorías rápidamente a través del ejercicio.
Por ejemplo, alguien que pesa 125 libras quema 600 calorías por hora haciendo ejercicios aeróbicos de alto impacto; una persona de 155 libras quema 744 calorías por hora; y una persona de 185 libras quema 888 libras por hora. Por otro lado, caminar a 4 millas por hora solo quema 270 calorías por hora para una persona de 125 libras; 334 calorías por hora para una persona de 155 libras; y 400 calorías por hora para una persona de 185 libras.
El efecto del peso sobre las calorías quemadas a través del ejercicio
Cuanto más peses, más calorías necesitarás para hacer un ejercicio en particular, por lo que las personas más pesadas queman más calorías en la misma cantidad de tiempo que las personas más ligeras. Por ejemplo, una persona de 185 libras quemaría 532 calorías en una hora de usar la máquina de pasos o al levantar pesas vigorosamente, pero una persona de 155 libras solo quemaría 446 calorías y una persona de 125 libras solo quemaría 360 calorías.. Por lo tanto, una persona de 185 libras necesitaría hacer ejercicio durante una hora al día durante aproximadamente siete días para perder una libra haciendo uno de estos ejercicios, pero le tomaría a la persona de 125 libras unos 10 días de ejercicio durante una hora al día.
Jugar balonmano o andar en bicicleta a 16 millas por hora quemaría aproximadamente la misma cantidad de calorías en aproximadamente la mitad del tiempo, pero tomaría aproximadamente el doble de tiempo quemar estas calorías si elige hacer ejercicio jugando al frisbee, a los bolos y al agua. voleibol o baile lento.
Efectividad del ejercicio para bajar de peso
Por lo general, el ejercicio por sí solo no es muy efectivo para perder peso. Solo alrededor del 1 por ciento de los participantes del estudio en el Registro Nacional de Control de Peso que perdieron peso y lo mantuvieron fuera durante al menos un año lo hicieron solo con ejercicio. Un artículo publicado en Obesity Reviews en 2013 señala que las personas tienden a perder menos peso de lo previsto a través del ejercicio, principalmente porque las personas no hacen tanto ejercicio como necesitan y pueden compensar el aumento del ejercicio comiendo más o haciendo menos actividad de ejercicio, minimizando así el déficit de calorías que están creando.
Una mejor alternativa
Un estudio publicado en Revisiones sistemáticas en 2014 encontró que una combinación de dieta y ejercicio era lo mejor para perder peso y que la dieta era más efectiva que el ejercicio para las personas que optan por usar solo uno de estos métodos. Otro estudio, publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics el mismo año, tuvo resultados similares, señalando que a corto plazo, la dieta sola y la dieta más ejercicio parecían ser igualmente efectivas, pero a largo plazo, el La combinación de dieta y ejercicio arrojó mejores resultados. Por lo tanto, es mejor que intentes reducir 500 calorías de tu dieta cada día, además de hacer aproximadamente una hora de ejercicio aeróbico. No olvide el entrenamiento de fuerza, ya que esto puede aumentar la masa muscular y el metabolismo, por lo que quemará más calorías, incluso cuando no esté haciendo ejercicio. Trate de encajar en al menos dos entrenamientos de entrenamiento de fuerza por semana, incluyendo una serie de ejercicios para todos los grupos musculares principales.
