Cómo es una dieta baja en carbohidratos
No hay una sola forma de hacer una dieta baja en carbohidratos, sino que la mayoría de los planes comerciales comienzan con unos 20 gramos de carbohidratos al día. Esta restricción ayuda a convertir su cuerpo en una máquina para quemar grasa al ponerlo en cetosis, donde su cuerpo quema grasa en lugar de glucosa como combustible, para ayudarlo a perder peso rápidamente. Un efecto secundario útil de la cetosis es que ayuda a suprimir el apetito. Estarás limitado a 20 gramos de carbohidratos durante aproximadamente dos meses. Luego, gradualmente agregará pequeñas cantidades de carbohidratos a su dieta para disminuir la tasa de pérdida de peso hasta que haya alcanzado su objetivo. Por lo general, tendrá un límite de alrededor de 120 gramos de carbohidratos al día para mantener el peso, pero puede llegar a 150 gramos.
Lo que comes
Para mantener bajos los carbohidratos, especialmente durante los primeros dos meses, omita el pan, la pasta, el arroz y los cereales. En cambio, complete su dieta con carne como carne de res, cerdo, pollo, pavo y pescado. Algunas fuentes de proteínas que no son de carne también funcionan, como el tofu, el tempeh y los productos de soya sin carne, como el pollo sin carne y el tocino. Las verduras bajas en carbohidratos, como las espinacas, el brócoli y las verduras de ensalada también deben ser un pilar de su plan de dieta. Estas verduras ricas en nutrientes lo mantienen lleno y actúan como una fuente de vitaminas, minerales y fibra que promueven la salud. Algunas frutas bajas en carbohidratos también se ajustan al plan, como aguacates, aceitunas y calabaza. Completa tus comidas con otros alimentos naturalmente bajos en carbohidratos, como queso, grasas como el aceite de oliva, aderezo ranchero o César y hierbas y especias como ajo, albahaca, pimienta, jengibre y cilantro.
Bueno para tu salud
La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en los hombres en los EE. UU., Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. A pesar de tener un alto contenido de grasas saturadas, la dieta baja en carbohidratos puede ser buena para el corazón y la salud. En comparación con una dieta baja en grasas, la dieta baja en carbohidratos no solo ayudó a las personas a perder más peso, sino que también aumentó su colesterol HDL, el tipo bueno, y redujo los triglicéridos, según un estudio clínico de 2014 publicado en Annals of Medicina Interna. Según un metanálisis de 2012 publicado en Obesity Reviews, se demostró que la dieta baja en carbohidratos es eficaz para mejorar la presión arterial, el azúcar en la sangre y los niveles de insulina y también ayudó a reducir la circunferencia de la cintura. Si le preocupan las grasas saturadas en su plan bajo en carbohidratos, use más grasas vegetales como el aceite de oliva y los aguacates, y cambie la carne roja por más pescado graso como el salmón y el atún.
Ejemplo de plan de comidas bajas en carbohidratos
El seguimiento cuidadoso de los carbohidratos es más importante durante la fase inicial de su plan de dieta baja en carbohidratos. En 20 gramos de carbohidratos al día, puede tener una tortilla llena con 1/2 taza de pimientos verdes picados y 1/2 taza de champiñones en rodajas con 1 onza de queso suizo, que proporciona 5 gramos de carbohidratos netos. Rellene el almuerzo con una hamburguesa hecha de carne magra molida cubierta con medio aguacate Haas, tomates en rodajas, cebollas rojas en rodajas y dos encurtidos, todo envuelto en una hoja de lechuga. Este almuerzo tiene 6 gramos de carbohidratos netos. Para la cena, disfrute del filete de atún a la parrilla con 2 tazas de brócoli asado y 1 taza de verduras mixtas cubiertas con tocino desmenuzado y 2 cucharadas de aderezo César para completar su día con 10 gramos de carbohidratos netos.
A medida que avanza con la dieta y aumenta su cantidad de carbohidratos, puede agregar alimentos saludables con alto contenido de carbohidratos, como frutas, frijoles y granos integrales. Use un contador de carbohidratos para ayudarlo a rastrear su ingesta y mantenerse dentro de sus límites diarios.
