Una dieta de culturismo a menudo tiene que ser alta en carbohidratos y proteínas y baja en grasas para mantener la masa muscular magra. Esa es parte de la razón por la cual hay muchos beneficios de avena para el culturismo. Aquí se explica cómo aprovechar la nutrición en la avena para el culturismo.
Propina
Debido a que la avena es una gran fuente de carbohidratos saludables, proteínas y fibra, pueden ser una excelente adición a su dieta de culturismo para ayudar a reparar los músculos y estimular el crecimiento. La avena también son carbohidratos complejos que tardan mucho en digerirse, lo que le proporciona energía constante durante un período de tiempo más largo.
Beneficios de la avena para el culturismo
La avena es uno de esos alimentos que parecen insípidos y poco interesantes, pero en realidad son superalimentos a su manera. Con la nutrición de la avena repleta de proteínas, fibra y una diversidad de nutrientes como el fósforo, el magnesio y el zinc, los beneficios de la avena para el culturismo son de gran alcance.
La nutrición de la avena puede ser una parte saludable de su dieta, ya sea que su objetivo sea perder peso o convertirse en un culturista. Según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, la avena contiene beta-glucano, un tipo de fibra que se ha demostrado que ralentiza la digestión, te hace sentir lleno y suprime el apetito.
Debido a esta fibra soluble de beta-glucano, la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) también enumera la avena como protectora contra la enfermedad coronaria. La avena también está llena de compuestos fenólicos, que tienen propiedades antioxidantes y pueden ayudar a reducir los efectos negativos de la inflamación crónica.
Comer avena puede ayudarlo con problemas gastrointestinales e incluso protegerlo contra el cáncer, según un estudio de febrero de 2015 publicado en el Journal of Food Science and Technology .
Un estudio de enero de 2016 publicado en el British Journal of Nutrition encontró que la avena también podría ser útil para su flora intestinal. Como si eso no fuera suficiente, la avena puede ser beneficiosa para la pérdida de peso y también para protegerlo contra la diabetes tipo 2.
Gran fuente de proteínas
Los culturistas son juzgados por sus niveles de músculos y simetría muscular. Esto significa que necesitan desarrollar músculos fuertes pero también acondicionar sus cuerpos para que sean delgados y libres de grasa. Afortunadamente para los culturistas, la nutrición de avena contiene una gran combinación de proteínas y carbohidratos, y son muy bajos en grasas, lo que los convierte en un complemento ideal para las comidas.
Cuando haces ejercicio y levantas pesas, tus músculos experimentan pequeñas lágrimas en ellos, que luego reconstruyen y desarrollan nuevos músculos en la fase de recuperación después del ejercicio. Pero su cuerpo requiere proteínas y carbohidratos para realizar el trabajo de recuperación.
Las proteínas como la carne, el pescado, los lácteos y las proteínas en polvo tienden a ser la primera opción para los culturistas, que requieren alrededor de 2 a 3 gramos por kilogramo de peso corporal de proteína por día. Es por eso que a menudo verás culturistas agregando proteína en polvo a sus comidas y batidos.
Pero varios culturistas promocionan la avena como una gran adición a esas fuentes principales de proteínas, especialmente si ya estás delgado y esperas ganar más masa muscular. El consumo de avena para el culturismo puede ser una buena manera de reponer la fuerza muscular.
De hecho, la investigación muestra que la proteína de avena en realidad puede ser tan útil para la recuperación muscular como las proteínas de origen animal. Un estudio de septiembre de 2018 publicado en la revista Food & Function encontró que la proteína de avena ayudó a proteger contra el daño muscular o de rodilla inducido por el ejercicio.
Una porción de 200 calorías de avena contiene aproximadamente 8, 7 gramos de proteína, y se puede mezclar con huevos o leche de almendras para el desayuno o se puede comer con platos salados para la cena.
Combustible de energía constante
Tan importante como la proteína, y posiblemente aún más importante, es la cantidad de carbohidratos que los culturistas comen para obtener la energía que necesitan.
Resulta que, si bien para muchas dietas de pérdida de peso e incluso de fortalecimiento, las proteínas y los alimentos bajos en carbohidratos se promocionan por sus beneficios, ese no es el caso para los culturistas. Si planea obtener enormes ganancias musculares, necesitará más que solo proteínas para sus intensas rutinas aeróbicas y de levantamiento
Los beneficios de la avena para el culturismo se extienden a ser una gran fuente de energía. Según un estudio de enero de 2018 publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition , el culturismo puede ser una tarea complicada, que requiere el cumplimiento de rutinas y dietas estrictas y participar en entrenamiento de resistencia, ejercicio aeróbico, reducir la ingesta de grasas y seguir comiendo lo suficiente como para construir músculo sin grasa.
Los investigadores de ese estudio encontraron que la mayoría de los culturistas que analizaron consumían dietas altas en proteínas, altas en carbohidratos y bajas en grasas. Llegaron a la conclusión de que más carbohidratos podrían ser útiles para mantener la masa muscular durante las competiciones.
Los culturistas masculinos en el estudio comieron alrededor de 3.200 calorías por día mientras se preparaban para una competencia, que es mucho más de lo que una persona promedio comerá en un día. Las fisicoculturistas, mientras tanto, comían más de 1.700 calorías por día. Tanto para hombres como para mujeres, más de la mitad de sus calorías diarias eran carbohidratos, y los carbohidratos representan hasta el 59 por ciento de las fuentes de energía de las mujeres.
En última instancia, incorporar ese alto nivel de carbohidratos a su dieta como culturista puede proporcionarle más beneficios que desventajas. Incluso solo agregar un poco de carbohidratos adicionales a su dieta probablemente no hará una gran diferencia, porque el entrenamiento de culturismo es tan intenso que drena las reservas de glucógeno de los músculos, según el mismo estudio de enero de 2018.
El glucógeno se usa para obtener energía cuando los niveles de glucosa en la sangre disminuyen y se restaura a través de la ingesta de carbohidratos. En resumen, es probable que necesites muchos carbohidratos. Mientras tanto, comer una dieta baja en carbohidratos podría ser perjudicial para las ganancias del culturismo y provocar una masa corporal magra más baja. Es por eso que la avena es una excelente opción para una dieta de culturismo, ya que son una forma de carbohidratos complejos y saludables que te hacen sentir más lleno por más tiempo.
Un estudio de 2013 publicado en el Journal of the American College of Nutrition encontró que comer avena resultó en niveles más altos de saciedad, o sensación de saciedad, que los cereales para el desayuno listos para comer. Esto se debe a que la avena contiene niveles más altos de proteínas y fibra, y niveles de azúcar mucho más bajos que los cereales, productos horneados o pasteles promedio.
Comer avena para el culturismo puede ser combustible para la saciedad a largo plazo. Su cuerpo necesitará ese flujo constante de energía para pasar largas horas de entrenamiento.
Recetas de avena para músculos fuertes
Aquí viene la parte divertida: encontrar platos creativos para combinar la avena con otras proteínas, vegetales y frutas para construir una dieta bien balanceada. Comer avena en platos dulces y salados llenos de proteínas puede ser beneficioso para el culturismo al proporcionarle planes de comidas diarias.
Comencemos con el desayuno, la comida que muchos sostienen es la más importante del día. Ya sea que esté desayunando antes o después de sus entrenamientos (puede ser una persona que entrena temprano en la mañana, en cuyo caso debe consumir alimentos después de hacer ejercicio), el desayuno para culturistas debe estar lleno de muchas proteínas y carbohidratos.
Leche de almendras y avena de frutas: para un desayuno más dulce, remoje su avena durante la noche con leche de almendras, yogur o cualquier leche que elija. Por la mañana, serán agradables y frescos y se mezclarán fácilmente con plátanos, fresas, frambuesas, nueces e incluso queso ricotta.
Hash de avena con huevo y espinacas: es posible que nunca hayas imaginado que la avena sea algo más que dulce, pero en realidad puede ser deliciosa como un plato salado. Como culturista, puede estar comiendo varios huevos todas las mañanas, hasta cinco o más, según su plan de comidas, así que siéntase libre de freírlos, hervirlos o escalfarlos. Colóquelos encima de un tazón grande de avena que puede mezclar con espinacas, tomates, cebollas y salsa picante. Para un impulso adicional de grasas saludables, agregue un poco de aguacate.
Avena de col rizada y cebolla: incluso puede usar la avena como carbohidrato en combinación con carne o pescado para la cena. Mezcle avena con col rizada salteada, cebollas, champiñones y cualquier otro tipo de verdura que desee agregar. Coma carne o pescado junto con su plato de avena para esa comida llena de proteínas. Al combinar estos platos con una dieta bien balanceada, puede aprovechar al máximo los beneficios de la avena para el culturismo.
