Cuando faltan horas para la cena, pero todavía tiene mucho que lograr, un refrigerio puede ayudarlo a recuperarse durante el resto de la tarde. En lugar de buscar una barra de chocolate o una galleta, considere los beneficios de incorporar manzanas con mantequilla de maní en su régimen. Obtendrá proteínas, fibra, minerales y vitaminas en un paquete pequeño. Solo recuerde incluir las calorías de las manzanas con mantequilla de maní en su recuento diario.
Propina
Las manzanas con mantequilla de maní son saludables, siempre que cumpla con el tamaño de porción recomendado y permita las calorías en su recuento diario general.
Elige un bocadillo saludable
Los estadounidenses consumen aproximadamente una cuarta parte de sus calorías diarias de bocadillos, según un artículo publicado en Global Pediatric Health en 2017. Noventa y seis por ciento de la población come al menos un refrigerio al día, informan los autores.
Sin embargo, la palabra "merienda" tiene mala reputación debido a su asociación con productos poco saludables como papas fritas, dulces, helados y galletas, que aportan sal, azúcar, grasas y calorías a la dieta y no mucho más.
Con demasiada frecuencia, estos alimentos están más disponibles que las opciones más saludables porque son comunes en las máquinas expendedoras. Sin embargo, un refrigerio también puede significar alimentos saludables, como manzanas con mantequilla de maní, que no solo saben bien sino que aportan nutrientes esenciales.
Un refrigerio que incluye mantequilla de maní podría incluso ayudar a controlar la obesidad y los problemas de sobrepeso, según un estudio publicado en el Journal of Applied Research on Children en 2015. En el estudio, los niños que consumieron maní o mantequilla de maní como refrigerio diario durante seis meses redujeron su índice de masa corporal significativamente más que aquellos que no lo hicieron. Los investigadores concluyeron que una merienda con mantequilla de maní ayudó a los participantes a controlar su peso.
Las calorías que obtendrás
El tamaño de la porción para la mantequilla de maní es de solo 2 cucharadas, aproximadamente del tamaño de una pelota de ping-pong. Si corta una manzana pequeña y unta esa cantidad de mantequilla de maní en las rodajas, su refrigerio contendrá 265 calorías, independientemente de si elige mantequilla de maní suave o gruesa.
No es una cantidad pequeña, por lo que si agrega manzanas con mantequilla de maní a su plan de comidas, deberá asegurarse de no exceder la ingesta de calorías recomendada para su edad, sexo y actividad física.
En una dieta de 2, 000 calorías, este refrigerio constituye el 13 por ciento del valor diario de calorías. Debido a que la mantequilla de maní contiene más del doble de calorías que una manzana, reducir su porción a una cucharada de mantequilla de maní reducirá las calorías a 171.
Resumen de macronutrientes
Obtienes muchos beneficios nutricionales cuando eliges manzanas con mantequilla de maní. Una manzana pequeña con 2 cucharadas de mantequilla de maní proporciona 7 gramos de proteína, o el 15 por ciento del valor diario. Su cuerpo necesita proteínas para desarrollar músculos y tejidos, entre otras funciones.
Las manzanas con mantequilla de maní proporcionan 29 gramos de carbohidratos, que su cuerpo necesita para alimentar sus diversos sistemas. Las frutas como las manzanas son opciones inteligentes de carbohidratos porque también suministran fibra, la parte no digerible de los alimentos vegetales que apoyan la buena digestión y la salud del corazón. Una porción de manzanas con mantequilla de maní ofrece más de 5 gramos de fibra, o el 21 por ciento de sus necesidades diarias.
La combinación de proteínas y fibra en las manzanas con mantequilla de maní te hace sentir lleno por más tiempo. Los alimentos saciantes tienen vínculos con la pérdida y el control del peso, según un artículo publicado en Trends in Food Science & Technology en 2015. A diferencia de una barra de chocolate o una galleta cargada de azúcar, que puede hacer que desees más, una manzana con mantequilla de maní suprime el apetito y te detiene hasta tu próxima comida.
La desventaja de esta merienda es que la propagación es alta en grasas. Mientras que una manzana simple no proporciona grasa en absoluto, 2 cucharadas de mantequilla de maní le dan el 24 por ciento del valor diario de grasa total, de las cuales el 15 por ciento está saturado.
Si su dieta consiste principalmente en alimentos vegetales, esa cantidad de grasa saturada en su merienda probablemente no será un problema. Muchos alimentos vegetales saludables, como el aceite de oliva y el tofu, contienen algo de grasa saturada. Sin embargo, si sus comidas dependen en gran medida de la carne y otros productos animales, puede estar ingiriendo demasiadas grasas saturadas, lo que aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca.
Contenido mineral
La mantequilla de maní es rica en minerales, por lo que un bocadillo de manzana con mantequilla de maní le brinda una excelente variedad de estos nutrientes. Una porción ofrece 10 por ciento o más del valor diario de estos minerales:
- Magnesio
- Fósforo
- Cobre
- Manganeso
- Selenio
El magnesio y el fósforo, ambos macrominerales, contribuyen a la salud de los huesos. El magnesio también es compatible con la contracción muscular. Los minerales traza cobre y manganeso constituyen muchas de las enzimas del cuerpo, mientras que el selenio es un antioxidante que combate los radicales libres, las moléculas que pueden dañar su ADN.
En la columna menos, la mantequilla de maní también puede tener un alto contenido de sodio, que a menudo se agrega a los alimentos procesados por gusto. Dos cucharadas le dan el 6 por ciento del valor diario. Su cuerpo necesita algo de sodio, pero un exceso en la dieta puede provocar presión arterial alta, un factor de riesgo para enfermedades cardíacas y derrames cerebrales.
Lea las etiquetas para conocer el contenido de sodio y adhiérase a las marcas marcadas con bajo contenido de sodio o que contienen solo maní sin sal. Muchos supermercados almacenan cacahuetes sin sal en la sección a granel y le permiten molerlos en la tienda.
¿Qué pasa con las vitaminas?
Su manzana con mantequilla de maní también proporciona una buena mezcla de vitaminas. Lo más notable son las vitaminas B y la vitamina E que aporta la parte de mantequilla de maní de su merienda. Una porción contiene 27 por ciento del valor diario de niacina y 14 por ciento de vitamina B6. Estas vitaminas B ayudan a su cuerpo a metabolizar los alimentos en energía y también apoyan la salud de su sistema nervioso.
La vitamina E, un antioxidante liposoluble, aumenta la inmunidad. También puede apoyar la salud y la flexibilidad de sus vasos sanguíneos. Una merienda de manzana con mantequilla de maní le da el 15 por ciento del valor diario de este nutriente.
Cuidado: alergia al maní
La alergia al maní se encuentra entre las intolerancias alimentarias más comunes, según Food Allergy and Research Education, y ha ido en aumento entre los niños. Aquellos que son alérgicos al maní y la mantequilla de maní pueden experimentar anafilaxia por ingestión incluso de una pequeña cantidad. Incluso el contacto con la piel puede desencadenar síntomas, aunque esto es menos común.
FARE informa que alrededor del 20 por ciento de los niños con alergia al maní finalmente lo superan. Sin embargo, para la mayoría, es una afección de por vida, y la única solución es evitar por completo el maní y los productos de maní.
