Si no está completamente listo o dispuesto a renunciar a la pechuga de pollo o la hamburguesa ocasionales, pero le gustaría cosechar los beneficios para la salud de una dieta más basada en plantas, un estilo de vida "flexitarista" puede ser adecuado para usted. Los flexitarianos comen alimentos de origen vegetal la mayor parte del tiempo, pero ocasionalmente consumen carne, pescado o aves de corral. Al igual que las dietas vegetarianas, las dietas flexitarias que contienen cantidades modestas de carne están relacionadas con un menor riesgo de enfermedades graves como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2, según un informe de Public Health Nutrition publicado en diciembre de 2012. Si usted come mucha carne, un La dieta puede ayudar a asegurar que esté comiendo una dieta más equilibrada con énfasis en los alimentos de origen vegetal. ¿No estás seguro por dónde empezar? Echa un vistazo a los siguientes 11 consejos.
Si no está completamente listo o dispuesto a renunciar a la pechuga de pollo o la hamburguesa ocasionales, pero le gustaría cosechar los beneficios para la salud de una dieta más basada en plantas, un estilo de vida "flexitarista" puede ser adecuado para usted. Los flexitarianos comen alimentos de origen vegetal la mayor parte del tiempo, pero ocasionalmente consumen carne, pescado o aves de corral. Al igual que las dietas vegetarianas, las dietas flexitarias que contienen cantidades modestas de carne están relacionadas con un menor riesgo de enfermedades graves como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2, según un informe de Public Health Nutrition publicado en diciembre de 2012. Si usted come mucha carne, un La dieta puede ayudar a asegurar que esté comiendo una dieta más equilibrada con énfasis en los alimentos de origen vegetal. ¿No estás seguro por dónde empezar? Echa un vistazo a los siguientes 11 consejos.
1. Haga una lista de "Alimentos Flexitarios"
"Hacer una lista de alimentos en los que pueda basar las comidas y los refrigerios es un primer paso inteligente hacia el flexitarismo", dice Diane Kress, dietista registrada, educadora certificada en diabetes y autora más vendida del "New York Times". "Clasifique los 'sí alimentos' para que pueda preparar rápidamente una comida satisfactoria", agrega Kress. Las diferentes categorías incluyen fuentes de proteínas como frijoles y lentejas, vegetales de hoja verde, frutas frescas, granos integrales, vegetales con almidón como batatas y fuentes de grasas saludables, como nueces, semillas y aceite de oliva. Mantenga la lista en su refrigerador o en su teléfono para mayor comodidad mientras cocina o compra.
"Hacer una lista de alimentos en los que pueda basar las comidas y los refrigerios es un primer paso inteligente hacia el flexitarismo", dice Diane Kress, dietista registrada, educadora certificada en diabetes y autora más vendida del "New York Times". "Clasifique los 'sí alimentos' para que pueda preparar rápidamente una comida satisfactoria", agrega Kress. Las diferentes categorías incluyen fuentes de proteínas como frijoles y lentejas, vegetales de hoja verde, frutas frescas, granos integrales, vegetales con almidón como batatas y fuentes de grasas saludables, como nueces, semillas y aceite de oliva. Mantenga la lista en su refrigerador o en su teléfono para mayor comodidad mientras cocina o compra.
2. Balancea tu plato
Si la carne y los productos lácteos actualmente ocupan más espacio en su plato que las verduras, querrá ajustar su idea de una comida equilibrada. Llene la mitad de su plato con frutas y verduras, una cuarta parte con una proteína magra y una cuarta parte con granos enteros u otra fuente de carbohidratos con almidón, como una papa al horno, sugiere el Centro de Nutrición, Política y Promoción del USDA. Cargue la mitad de su plato con una ensalada de verduras frescas, por ejemplo, y luego agregue una porción de arroz integral o pasta y pollo a la parrilla o tofu. Para utilizar la misma filosofía en el desayuno, llene la mitad de su tazón de cereal con fruta fresca, luego agregue una porción de cada uno de avena cocida y leche de soya baja en grasa o yogur.
Si la carne y los productos lácteos actualmente ocupan más espacio en su plato que las verduras, querrá ajustar su idea de una comida equilibrada. Llene la mitad de su plato con frutas y verduras, una cuarta parte con una proteína magra y una cuarta parte con granos enteros u otra fuente de carbohidratos con almidón, como una papa al horno, sugiere el Centro de Nutrición, Política y Promoción del USDA. Cargue la mitad de su plato con una ensalada de verduras frescas, por ejemplo, y luego agregue una porción de arroz integral o pasta y pollo a la parrilla o tofu. Para utilizar la misma filosofía en el desayuno, llene la mitad de su tazón de cereal con fruta fresca, luego agregue una porción de cada uno de avena cocida y leche de soya baja en grasa o yogur.
3. Agregue nueces y semillas al cereal
La grasa en la dieta juega un papel importante en la absorción de nutrientes, la saciedad y, en el caso de las grasas saludables, la salud cardiovascular. En lugar de buscar productos de desayuno con mantequilla o con queso, que contienen grasas saturadas inflamatorias, Dina Aronson, una dietista registrada en Montclair, Nueva Jersey, sugiere agregar nueces o semillas saludables para el corazón a los granos integrales. "Si le gustan los cereales fríos o calientes, las nueces y las semillas son siempre una buena manera de agregar proteínas y una dosis saludable de fibra", dice Aronson. Estos atributos hacen que las nueces y los granos sean un combo particularmente lleno. Elija nueces crudas y sin sal en lugar de variedades tostadas, recomienda Aronson, que generalmente se fríen en aceite y se salan. Agregue almendras o nueces a la avena, por ejemplo, o mezcle semillas de lino con granola.
La grasa en la dieta juega un papel importante en la absorción de nutrientes, la saciedad y, en el caso de las grasas saludables, la salud cardiovascular. En lugar de buscar productos de desayuno con mantequilla o con queso, que contienen grasas saturadas inflamatorias, Dina Aronson, una dietista registrada en Montclair, Nueva Jersey, sugiere agregar nueces o semillas saludables para el corazón a los granos enteros. "Si le gustan los cereales fríos o calientes, las nueces y las semillas son siempre una buena manera de agregar proteínas y una dosis saludable de fibra", dice Aronson. Estos atributos hacen que las nueces y los granos sean un combo particularmente lleno. Elija nueces crudas y sin sal en lugar de variedades tostadas, recomienda Aronson, que generalmente se fríen en aceite y se salan. Agregue almendras o nueces a la avena, por ejemplo, o mezcle semillas de lino con granola.
4. Permitir un producto animal diariamente
Si bien no existe una regla que diga que una dieta flexitaria debe contener productos de origen animal todos los días, permitir una porción diaria de alimentos derivados de animales puede ayudar a facilitar su transición al estilo de vida, dice Diane Kress, RD. "Con el tiempo, puede disminuir la comida de origen animal solo los fines de semana o eliminarlos por completo, pero inicialmente permitir una porción de productos de origen animal por día puede disminuir cualquier sensación inicial de privación". Para obtener los mejores resultados, elija el producto animal que más desee. Si puede evitar fácilmente el tocino y los huevos en el desayuno, pero no puede imaginar sándwiches sin carne, coma solo alimentos derivados de plantas por la mañana y disfrute de ese sándwich de pavo para el almuerzo. Si una porción diaria parece demasiado escasa, comience con dos o tres porciones diarias y vaya bajando gradualmente.
Crédito: Olga Nayashkova / iStock / Getty ImagesSi bien no existe una regla que diga que una dieta flexitaria debe contener productos de origen animal todos los días, permitir una porción diaria de alimentos derivados de animales puede ayudar a facilitar su transición al estilo de vida, dice Diane Kress, RD. "Con el tiempo, puede disminuir la comida de origen animal solo los fines de semana o eliminarlos por completo, pero inicialmente permitir una porción de productos de origen animal por día puede disminuir cualquier sensación inicial de privación". Para obtener los mejores resultados, elija el producto animal que más desee. Si puede evitar fácilmente el tocino y los huevos en el desayuno, pero no puede imaginar sándwiches sin carne, coma solo alimentos derivados de plantas por la mañana y disfrute de ese sándwich de pavo para el almuerzo. Si una porción diaria parece demasiado escasa, comience con dos o tres porciones diarias y vaya bajando gradualmente.
5. Use alternativas de carne vegetariana
¿Te gustan las hamburguesas? Considere probar algunas hamburguesas vegetarianas compradas en la tienda. Hay muchas variedades diferentes. Si no le gusta el sabor o la consistencia de una marca o tipo en particular, es probable que le guste una diferente. También puedes hacer tus propias hamburguesas vegetarianas en casa usando el siguiente enlace de recetas. Otras alternativas de carne vegetariana incluyen "pollo" vegetariano, relleno de taco vegetariano e incluso tocino vegetariano. Explore la sección de carne vegetariana de su tienda de comestibles para averiguar qué opciones son las más atractivas para su paladar.
Crédito: Mathieu Boivin / iStock / Getty Images¿Te gustan las hamburguesas? Considere probar algunas hamburguesas vegetarianas compradas en la tienda. Hay muchas variedades diferentes. Si no le gusta el sabor o la consistencia de una marca o tipo en particular, es probable que le guste una diferente. También puedes hacer tus propias hamburguesas vegetarianas en casa usando el siguiente enlace de recetas. Otras alternativas de carne vegetariana incluyen "pollo" vegetariano, relleno de taco vegetariano e incluso tocino vegetariano. Explore la sección de carne vegetariana de su tienda de comestibles para averiguar qué opciones son las más atractivas para su paladar.
6. Incorporar alimentos mediterráneos
Una dieta de estilo mediterráneo contiene más alimentos de plantas enteras y menos carnes de las que los estadounidenses tienden a comer y está relacionada con una reducción de los riesgos de enfermedades cardíacas y una tasa de mortalidad más baja. Si simplemente "comer más plantas" te deja en blanco para ideas de comidas, busca restaurantes y recetas mediterráneas. Las opciones simples de bricolaje incluyen ensaladas de espinacas cubiertas con fresas o rodajas de manzana, hummus y verduras en pan de pita integral y sopa de garbanzos hechos con garbanzos enlatados, verduras en cubitos, caldo de verduras y especias como orégano y perejil.
Crédito: PaulCowan / iStock / Getty ImagesUna dieta de estilo mediterráneo contiene más alimentos de plantas enteras y menos carnes de las que los estadounidenses tienden a comer y está relacionada con una reducción de los riesgos de enfermedades cardíacas y una tasa de mortalidad más baja. Si simplemente "comer más plantas" te deja en blanco para ideas de comidas, busca restaurantes y recetas mediterráneas. Las opciones simples de bricolaje incluyen ensaladas de espinacas cubiertas con fresas o rodajas de manzana, hummus y verduras en pan de pita integral y sopa de garbanzos hechos con garbanzos enlatados, verduras en cubitos, caldo de verduras y especias como orégano y perejil.
7. Saborea filetes más pequeños
Los filetes y otras carnes con moderación se ajustan a un estilo de vida flexible. Reducir el tamaño de las porciones puede ayudarlo a minimizar la ingesta de productos de origen animal, dejando más espacio para la tarifa de plantas nutritivas. Una porción estándar de carne es de aproximadamente dos a tres onzas, según la American Heart Association, que es significativamente más pequeña que la mayoría de las porciones del tamaño de un restaurante. Ya sea que cene o se quede en casa, comience a comer porciones de carne de dos a tres onzas como parte de comidas balanceadas y ricas en plantas. Con el tiempo, es probable que no desee carne con tanta frecuencia, escribe Dawn Jackson Blatner, RD, "porque estará demasiado ocupado disfrutando de comidas sin carne sabrosas y satisfactorias".
Crédito: kyrien / iStock / Getty ImagesLos filetes y otras carnes con moderación se ajustan a un estilo de vida flexible. Reducir el tamaño de las porciones puede ayudarlo a minimizar la ingesta de productos de origen animal, dejando más espacio para la tarifa de plantas nutritivas. Una porción estándar de carne es de aproximadamente dos a tres onzas, según la American Heart Association, que es significativamente más pequeña que la mayoría de las porciones del tamaño de un restaurante. Ya sea que cene o se quede en casa, comience a comer porciones de carne de dos a tres onzas como parte de comidas balanceadas y ricas en plantas. Con el tiempo, es probable que no desee carne con tanta frecuencia, escribe Dawn Jackson Blatner, RD, "porque estará demasiado ocupado disfrutando de comidas sin carne sabrosas y satisfactorias".
8. Intenta comer una taza de verduras en cada comida
La mayoría de los estadounidenses no logran su objetivo diario recomendado de frutas y verduras. En promedio, los adultos comen un poco más de una taza de vegetales al día y aproximadamente la misma cantidad de fruta. Si consume 2.000 calorías al día, debe comer 2.5 tazas de vegetales y dos tazas de fruta cada día. Este déficit de frutas y verduras significa que la mayoría de los estadounidenses probablemente no tengan suficientes nutrientes importantes como fibra, ácido fólico, magnesio y vitaminas A, C y K. Para aumentar su consumo, agregue verduras de hoja picada, tomates y pimientos a las sopas. -fritas y pilafs, por ejemplo, y bayas o plátanos en rodajas a cereales y yogurt. Debido a que las frutas y verduras agregan sabor, textura y color atractivo a los platos, es probable que desee más de lo mismo con el tiempo a medida que las comidas cargadas de productos se vuelven habituales.
Crédito: al62 / iStock / Getty ImagesLa mayoría de los estadounidenses no logran su objetivo diario recomendado de frutas y verduras. En promedio, los adultos comen un poco más de una taza de vegetales al día y aproximadamente la misma cantidad de fruta. Si consume 2.000 calorías al día, debe comer 2.5 tazas de vegetales y dos tazas de fruta cada día. Este déficit de frutas y verduras significa que la mayoría de los estadounidenses probablemente no tengan suficientes nutrientes importantes como fibra, ácido fólico, magnesio y vitaminas A, C y K. Para aumentar su consumo, agregue verduras de hoja picada, tomates y pimientos a las sopas. -fritas y pilafs, por ejemplo, y bayas o plátanos en rodajas a cereales y yogurt. Debido a que las frutas y verduras agregan sabor, textura y color atractivo a los platos, es probable que desee más de lo mismo con el tiempo a medida que las comidas cargadas de productos se vuelven habituales.
9. Abrazo frijoles
Satisfacer sus necesidades de proteínas mientras come menos alimentos de origen animal puede ser más fácil de lo que piensa, especialmente si acepta los frijoles. Los frijoles y otras legumbres, como los guisantes y las lentejas, son potencias nutricionales, que proporcionan cantidades valiosas de fibra, proteínas y micronutrientes, como las vitaminas B y el hierro. Una taza de soja cocida proporciona 29 gramos de proteína, la cantidad que se encuentra en aproximadamente seis onzas de pechuga de pollo asada. Garbanzo, negro, lima y frijoles proporcionan cada uno unos 15 gramos por taza. Vegan Resource Group recomienda comer una variedad de legumbres y otras fuentes de proteínas vegetales, como nueces y semillas, para asegurarse de que reciba una variedad saludable de aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas.
Crédito: Olha_Afanasieva / iStock / Getty ImagesSatisfacer sus necesidades de proteínas mientras come menos alimentos de origen animal puede ser más fácil de lo que piensa, especialmente si acepta los frijoles. Los frijoles y otras legumbres, como los guisantes y las lentejas, son potencias nutricionales, que proporcionan cantidades valiosas de fibra, proteínas y micronutrientes, como las vitaminas B y el hierro. Una taza de soja cocida proporciona 29 gramos de proteína, la cantidad que se encuentra en aproximadamente seis onzas de pechuga de pollo asada. Garbanzo, negro, lima y frijoles proporcionan cada uno unos 15 gramos por taza. Vegan Resource Group recomienda comer una variedad de legumbres y otras fuentes de proteínas vegetales, como nueces y semillas, para asegurarse de que reciba una variedad saludable de aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas.
10. Disfruta los postres veganos
Muchos postres contienen productos de origen animal como la leche de vaca, la mantequilla y los huevos. Optar por dulces a base de plantas en su lugar puede ayudar a que sus papilas gustativas se adapten al flexitarismo y evite que sienta que sigue una dieta restrictiva. Dawn Jackson Blatner, RD, recomienda postres que contengan alimentos vegetales nutritivos, como frutas y nueces, como opciones útiles. Para hacer pasteles y magdalenas veganas, reemplace los huevos con puré de plátano o puré de manzana, use leche no láctea en lugar de leche de vaca y sustituya la mantequilla por aceite vegetal o de coco. Para nutrientes adicionales, use harinas integrales. Las frutas secas, las manzanas y las peras al horno, las nueces confitadas y las galletas de avena veganas también proporcionan nutrición a base de plantas.
Crédito: A_Lein / iStock / Getty ImagesMuchos postres contienen productos de origen animal como la leche de vaca, la mantequilla y los huevos. Optar por dulces a base de plantas en su lugar puede ayudar a que sus papilas gustativas se adapten al flexitarismo y evite que sienta que sigue una dieta restrictiva. Dawn Jackson Blatner, RD, recomienda postres que contengan alimentos vegetales nutritivos, como frutas y nueces, como opciones útiles. Para hacer pasteles y magdalenas veganas, reemplace los huevos con puré de plátanos o puré de manzana, use leche no láctea en lugar de leche de vaca y sustituya la mantequilla por aceite vegetal o de coco. Para nutrientes adicionales, use harinas integrales. Las frutas secas, las manzanas y las peras al horno, las nueces confitadas y las galletas de avena veganas también proporcionan nutrición a base de plantas.
11. Aprende a medida que avanzas
En una cultura en la que los nuevos planes y píldoras de dieta de solución rápida parecen aparecer a diario, puede ser fácil sentirse impaciente a medida que se adapta al flexitarismo. Reducirse un poco de holgura puede hacer que el proceso sea más agradable y aumentar sus probabilidades de un cambio exitoso. Diane Kress, RD, recomienda tomarse el tiempo para familiarizarse con los alimentos a base de plantas y celebrar las elecciones saludables que haga. Tome una clase de cocina vegana o vegetariana. Busque orientación de expertos en su cooperativa local o tienda de alimentos saludables. Suscríbase a revistas vegetarianas y blogs de cocina. "Recuerde que llevó tiempo aprender a comer a la manera tradicional estadounidense", dice, "y llevará tiempo sentirse totalmente cómodo con un estilo de alimentación predominantemente basado en plantas".
Crédito: Hero Images / Stone / Getty ImagesEn una cultura en la que los nuevos planes y píldoras de dieta de solución rápida parecen aparecer a diario, puede ser fácil sentirse impaciente a medida que se adapta al flexitarismo. Reducirse un poco de holgura puede hacer que el proceso sea más agradable y aumentar sus probabilidades de un cambio exitoso. Diane Kress, RD, recomienda tomarse el tiempo para familiarizarse con los alimentos a base de plantas y celebrar las elecciones saludables que haga. Tome una clase de cocina vegana o vegetariana. Busque orientación de expertos en su cooperativa local o tienda de alimentos saludables. Suscríbase a revistas vegetarianas y blogs de cocina. "Recuerde que llevó tiempo aprender a comer a la manera tradicional estadounidense", dice, "y llevará tiempo sentirse totalmente cómodo con un estilo de alimentación predominantemente basado en plantas".
¿Qué piensas?
¿Alguna vez has oído hablar del término flexitarista? ¿Está interesado en comer menos carne o hacerse vegetariano o vegano? ¿O eres un amante de la carne? ¡Publique un comentario a continuación y háganos saber!
Crédito: istetiana / Moment / Getty Images¿Alguna vez has oído hablar del término flexitarista? ¿Está interesado en comer menos carne o hacerse vegetariano o vegano? ¿O eres un amante de la carne? ¡Publique un comentario a continuación y háganos saber!
