La pérdida de peso es un proceso bastante simple que implica una restricción calórica diaria moderada y una mayor actividad física. Para perder peso, debe lograr un balance energético negativo, o un estado en el que las calorías que gasta en la actividad excedan la cantidad de calorías que consume a través de los alimentos. Una libra de grasa corporal equivale a 3.500 calorías, por lo que por cada 1 libra de grasa que desea perder, debe alcanzar un balance energético negativo de 3.500 calorías. Aún puede perder peso después de los 40 años, pero factores como la composición corporal y la disminución de la tasa metabólica pueden influir en la cantidad de calorías que puede consumir.
Requerimientos Energéticos
Sus necesidades calóricas diarias se basan en su tasa metabólica basal o en la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para realizar funciones vitales básicas, como regular la temperatura corporal, así como su nivel de actividad diaria típico. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos estima que una mujer moderadamente activa alrededor de los 40 años requiere alrededor de 2, 000 calorías por día, mientras que un hombre de la misma edad necesita cerca de 2, 500.
Restricción de calorías
La tasa máxima a la que puede esperar perder peso de manera segura sin inducir deshidratación, deficiencia de nutrientes y pérdidas musculares en lugar de grasa, es de aproximadamente 1 a 2 libras de grasa corporal cada semana. Usted logra un balance calórico negativo de 3, 500 calorías y una pérdida de 1 libra de grasa corporal, al restringir su dieta a 500 calorías cada día. Según las estimaciones de calorías del USDA, una mujer moderadamente activa alrededor de los 40 años necesita limitar su consumo de calorías a aproximadamente 1, 500 por día, mientras que un hombre de 40 años necesita consumir aproximadamente 2, 000.
Calorías de nutrientes
Perderá peso al reducir las calorías de su dieta, independientemente de la fuente de estas calorías. Sin embargo, su cuerpo todavía necesita una cantidad suficiente de los tres macronutrientes para maximizar el metabolismo energético. Según la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina, los adultos mayores de 40 años deben consumir del 45 al 65 por ciento de sus calorías de los carbohidratos, del 20 al 35 por ciento de las grasas y del 10 al 35 por ciento de las proteínas. Una mujer moderadamente activa de alrededor de 40 años debe consumir alrededor de 206 gramos de carbohidratos, 46 gramos de grasa y 84 gramos de proteína cuando está a dieta. Un hombre de la misma edad y nivel de actividad debe consumir aproximadamente 275 gramos de carbohidratos, 61 gramos de grasa y 113 gramos de proteína cuando está a dieta.
Consejos de ejercicio
Puede aumentar considerablemente su gasto calórico y la tasa a la que pierde peso al aumentar su nivel de actividad física diaria. El ejercicio tiene el beneficio adicional de aumentar su tasa metabólica basal y las necesidades de energía de su cuerpo también. Según el USDA, los adultos mayores de 40 años necesitan un mínimo de 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada cada semana, como trotar o andar en bicicleta. Hacer ejercicio a esta intensidad quema hasta 1, 050 calorías adicionales cada semana.
Cambiando tu dieta
Según el USDA, la fuente número uno de calorías para adultos mayores de 40 años son los postres a base de granos. Si bien la pérdida de peso es el resultado del equilibrio calórico, independientemente de la fuente, el tipo de alimento que consume indirectamente hace que la pérdida de peso sea muy difícil. Las dietas altas en azúcar afectan negativamente los niveles de glucosa en la sangre y proporcionan calorías vacías que lo mantienen con hambre y, en última instancia, conducen a síntomas de diabetes. Las dietas ricas en grasas saturadas y colesterol te hacen sentir lento y causar estragos en el sistema cardiovascular, lo que dificulta el ejercicio. Los adultos mayores de 40 años deben consumir muchos carbohidratos complejos, grasas insaturadas, frutas, verduras y alimentos ricos en fibra para lograr sus objetivos de pérdida de peso.
