Cómo usar los períodos de descanso para maximizar su pérdida de grasa

Si eres como la mayoría de las personas, ya estás siguiendo ejercicios, repeticiones y peso. Pero es probable que esté descuidando una gran parte de su programa de pérdida de grasa: períodos de descanso. (¿Sabes, esos descansos que debes tomar entre series durante tu entrenamiento?)

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Afortunadamente, existen pautas para volver a encaminarte a perder más grasa corporal y mejorar tu entrenamiento.

Parece contradictorio, pero la cantidad de tiempo entre ejercicios y series tiene implicaciones en la cantidad de grasa que quema su cuerpo (siempre que el resto de su programa esté diseñado de manera sensata).

Pero su entrenamiento debe ser específico a sus objetivos para lograr los resultados deseados. En el caso de maximizar la pérdida de grasa, debe usar una variedad de períodos de descanso para un entrenamiento seguro y la máxima pérdida de grasa.

La cantidad de tiempo entre ejercicios y series tiene implicaciones en la cantidad de grasa que quema su cuerpo.

Por qué son importantes los períodos de descanso

Los períodos de descanso del ejercicio restauran las fuentes de energía a corto plazo. Durante los ejercicios de alta intensidad, como levantar objetos pesados ​​o hacer sprints, agota rápidamente tus fuentes de energía. Al tomar períodos de descanso adecuados, permitirá que su cuerpo se recupere y reposte adecuadamente.

También ayudan a la recuperación de su sistema nervioso central, preparándolo para la máxima producción de energía y la técnica adecuada. Cuando haces ejercicio, tu sistema nervioso envía señales desde tu cerebro a tus músculos. Sin una recuperación suficiente, su cerebro no puede seguir el ritmo y enviar señales a los músculos lo suficientemente rápido como para continuar haciendo ejercicio con la misma intensidad.

Cuando estás entrenando, los subproductos de tu esfuerzo extenuante causan esa sensación pesada de plomo en tus músculos y te impiden entrenar tan duro o el tiempo que necesites. Con un descanso adecuado, su cuerpo limpia los metabolitos para su sistema, lo que ayuda a aliviar la quemadura en sus músculos.

Por último, un descanso adecuado mantiene su ritmo cardíaco regulado. Mantener su ritmo cardíaco alto (pero no demasiado alto) durante un entrenamiento lo ayudará a quemar más calorías durante su entrenamiento y después de este. Pero esto no solo se aplica al ejercicio cardiovascular.

Incluso si su objetivo principal es quemar grasa, los programas exitosos de pérdida de grasa tienen trabajo de fuerza moderadamente pesado incluido. Esto sirve para tres propósitos: mantiene su fuerza incluso cuando está perdiendo peso, mantiene niveles hormonales como la testosterona en presencia de un déficit calórico y preserva la masa muscular para mantener su metabolismo.

Optimizando la duración de tus períodos de descanso

Dependiendo de su objetivo, la duración de sus períodos de descanso variará. Para mantener o mejorar la fuerza, necesita un entrenamiento que comience con un trabajo de fuerza moderado-pesado. Eso también significa que sus períodos de descanso deben ser lo suficientemente largos para que su sistema nervioso se recupere y permitir múltiples series pesadas y la forma adecuada. Si los períodos de descanso son demasiado cortos, entonces su sistema nervioso y fatiga muscular limitarán su fuerza y ​​resultarán en una técnica deficiente.

Sin embargo, si está buscando mejorar la fuerza y ​​el rendimiento deportivo, mantenga sus períodos de descanso por más tiempo. Necesitará de tres a cinco minutos entre series de fuerza pesada para obtener el máximo rendimiento, ya que los períodos de descanso cortos perjudican el rendimiento físico durante las series posteriores y, por lo tanto, deben evitarse.

Para mantener su fuerza y ​​mejorar la eficiencia del entrenamiento, use superconjuntos no competitivos. Por ejemplo, puede hacer cuatro series de seis dominadas, descansar 90 segundos, hacer cuatro series de seis prensas militares y luego descansar durante otros 90 segundos. Entonces, si bien tres a cinco minutos entre series son ideales para ejercicios de fuerza, se puede usar menos tiempo cuando se entrenan grupos musculares opuestos. Sin embargo, todavía se recomiendan de tres a cinco minutos entre series del mismo ejercicio.

Para enfatizar la pérdida de grasa en su entrenamiento, un principio debe permanecer: la fuerza no debe ser sacrificada. Mantenerse fuerte con levantamiento pesado en un déficit calórico mantiene los niveles hormonales, la fuerza y ​​la masa muscular magra.

Al igual que el seguimiento de pesas, repeticiones y series, los períodos de descanso y el entrenamiento de alta densidad son una pieza importante del rompecabezas para deshacerse de la grasa. Con la excepción de los ejercicios pesados ​​y neurológicamente exigentes, los períodos de descanso deben mantenerse por debajo de los 60 segundos, siempre que se mantenga una técnica segura.

Aprovechando períodos de descanso más cortos

Cuando se trata de entrenar para perder grasa, la intensidad reina como el rey. Si puedes mantener una conversación normal, entonces no estás trabajando lo suficiente. Si tu entrenamiento te deja incapaz de hablar sin romper tus palabras, estás en el camino correcto.

Esta breve prueba se conoce como prueba de conversación, una forma rápida de ver si está trabajando por encima o por debajo de su umbral aeróbico. En pocas palabras, este umbral es el punto en el que el ejercicio se clasifica como "de alta intensidad", ya que está trabajando a una velocidad mayor que la que su sistema aeróbico puede producir energía.

Como resultado, comienza a respirar fuertemente y se fatiga extremadamente. Si bien esto es incómodo, hay un gran beneficio: el consumo de ejercicio post-oxígeno (EPOC).

EPOC es el fenómeno en el que su frecuencia respiratoria se mantiene elevada durante horas después de un entrenamiento intenso para recuperar todo el oxígeno perdido durante el ejercicio de alta intensidad. Esencialmente, todo el aire que estás jadeando durante toda esa alta intensidad debe ser reembolsado. Como resultado, su cuerpo busca oxígeno para volver a la línea de base, manteniendo su frecuencia respiratoria y metabolismo elevados mucho después de que termine el ejercicio.

¿Cuánto tiempo más estamos hablando? Bueno, en un estudio, los grupos repitieron tres sprints de 30 segundos y descubrieron que necesitaban más energía en 24 horas que en 30 minutos de ejercicio aeróbico moderado.

Después de sus ejercicios de fuerza principales, reduzca los períodos de descanso en los ejercicios de cinco a 10 segundos hasta que tenga dificultades para recuperar el aliento. Dejar los períodos de descanso maximizará la densidad de entrenamiento y proporcionará los beneficios del entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Haga esto durante semanas consecutivas y vea que la grasa se derrite.

Integrando períodos de descanso en tus entrenamientos

Cuando planifique sus entrenamientos para el día, la semana o el mes, debe tener en cuenta algunas consideraciones clave.

1. Las hormonas se ven afectadas por tus períodos de descanso. Los períodos de descanso más largos son vitales para la recuperación del sistema nervioso, mientras que los períodos más cortos (30 a 45 segundos) crean una mayor liberación de la hormona del crecimiento, ayudando a quemar grasa y desarrollar músculo. Los períodos cortos de descanso generalmente se recomiendan para protocolos de ejercicio diseñados para maximizar la hipertrofia muscular porque los períodos cortos de descanso aumentan la respuesta de la hormona del crecimiento en comparación con períodos de descanso más largos.

2. Los períodos de descanso deben coincidir con el objetivo del ejercicio. Los ejercicios de articulaciones múltiples, como las sentadillas, tienen mayores requisitos mecánicos y del sistema nervioso que una extensión de tríceps o flexión de bíceps y, por lo tanto, requieren un período de descanso más largo.

3. Ajuste sus períodos de descanso a medida que mejore su estado físico. Cuando eres un novato en la sala de pesas y te pones en cuclillas con 45 libras para ocho repeticiones, no necesitas casi la recuperación de una persona más fuerte que usa 225 libras para ocho repeticiones. No hay una línea distinta, pero las personas más fuertes y más grandes producirán mayores cantidades de fuerza, gastando más energía para trabajar a las mismas intensidades relativas que las personas más pequeñas y débiles.

4. Aumenta tu eficiencia de entrenamiento. Al entrenar movimientos adicionales, se realiza más trabajo en menos tiempo, lo cual es ideal para horarios ocupados y aquellos enfocados en maximizar la densidad del entrenamiento y la pérdida de grasa.

5. Aumenta tu respuesta cardiovascular. Dependiendo de su objetivo, puede realizar ejercicio adicional como parte de una recuperación activa con un enfoque en mejorar el cardio. Esto es ideal para entrenamientos enfocados en alta densidad de entrenamiento como programas de entrenamiento para perder grasa.

Recuerde, los períodos de descanso son una variable vital en cada entrenamiento. Nunca siga ciegamente los períodos de descanso, pero trate de quedarse sin aliento durante la mayoría de sus ejercicios para obtener los beneficios de EPOC. Nunca permita que su forma se tambalee debido a un descanso insuficiente. El riesgo no vale la recompensa. Con la cantidad adecuada de descanso entre series y entre entrenamientos, permitirá que su cuerpo se recupere en una máquina para quemar grasa.