No es ningún secreto que para estar en mejor forma (es decir, perder algo de grasa corporal adicional y mejorar su estado físico general) debe realizar cambios en el estilo de vida.
Como dice el dicho, haz lo que siempre has hecho y obtendrás lo que siempre has conseguido. Pero muchas personas todavía fallan cuando intentan ponerse en forma, no porque no cambiaron sus estilos de vida, sino porque los cambios en el estilo de vida que hicieron no fueron realistas o fueron equivocados.
Siga leyendo para descubrir cuatro cosas que las personas a menudo piensan erróneamente que deben hacer para estar en mejor forma, por qué esas cosas no funcionan y qué debería hacer en su lugar.
1. NO tienes que seguir una moda de fitness.
Las tendencias de entrenamiento entran y salen de popularidad, como los estilos de ropa. Y cada nuevo entrenamiento dice ser mejor que el anterior. Pero a menudo, lo que es popular se basa más en el marketing que en la ciencia.
No solo no tiene que seguir las últimas tendencias de entrenamiento para ponerse en forma, sino que está equivocado solo porque es popular. Independientemente de lo que está actualmente "en estilo", debe seguir estrategias de entrenamiento que se basen en los principios de ejercicio científicamente respaldados que han demostrado repetidamente que producen los resultados que busca.
Por ejemplo, si está buscando perder grasa corporal, debe quemar regularmente más calorías de las que consume, lo que se conoce como un déficit calórico. Por lo tanto, controle lo que está comiendo (consulte a continuación para obtener más consejos de nutrición) y asegúrese de recibir al menos 30 minutos de entrenamiento cardiovascular o de resistencia la mayoría de los días de la semana. Suena simple, pero la consistencia es la clave aquí.
2. NO necesita seguir una dieta súper restrictiva.
En cada dieta de moda, siempre hay un "enemigo" específico. Si no es un tipo de macronutriente (grasas, carbohidratos, etc.), es un tipo de alimento o una lista de lo que está fuera de los límites.
Curiosamente, algunos de los alimentos que están en la lista de no-no de una dieta mágica de balas mágicas se enfatizan como "buenos" en una dieta diferente de balas mágicas. No es de extrañar que estas dietas nunca parezcan ganar credibilidad entre la comunidad médica y científica legítima.
Entonces, ¿qué funciona? Además de practicar la moderación, sigue tus preferencias personales cuando se trata de tu dieta, ya que eso determinará la adherencia a largo plazo.
"La investigación hasta la fecha ha demostrado que existen múltiples enfoques dietéticos que funcionan", dice Marie Spano, RD, una nutricionista deportiva que trabaja con muchos atletas profesionales, olímpicos y universitarios.
"A medida que avanza el debate sobre el contenido de macronutrientes, tenga en cuenta que el factor más importante que determinará la pérdida de grasa y los mejores resultados de salud en cualquier dieta es la adherencia. Por lo tanto, elija el plan de dieta que pueda seguir hasta que baje de peso"."
3. NO necesita tomar un suplemento "milagroso".
En pocas palabras, aunque hay algunos suplementos que han sido científicamente validados para ayudar en la salud y el rendimiento, no hay ningún suplemento que deba tomar para mejorar su salud general y su apariencia física. Sin embargo, las dos cosas que debe hacer son:
- Consuma una dieta que enfatice las frutas y verduras y las proteínas de alta calidad, al tiempo que limita los azúcares refinados, la comida chatarra, los aceites hidrogenados y el alcohol.
- Participa en alguna forma de actividad física.
Lo más probable es que ya supiera esas dos cosas, pero el objetivo del marketing es hacerle pensar que necesita algo más, como un suplemento especial. "No hay nada muy profesional o patentado sobre 'come tus verduras', por lo que han tenido que impulsar las cosas aún más", dice Ben Goldacre, MBE, autor de "Bad Science".
"Tienen que fabricar complicaciones para justificar la existencia de su profesión. Pero, desafortunadamente para ellos, las intervenciones técnicas, confusas, complicadas y complicadas que promueven (las enzimas, las bayas exóticas) con frecuencia no están respaldadas por evidencia convincente".
Pero si realmente siente la necesidad de suplementar, vaya con proteínas y / o cafeína. Una proteína en polvo de calidad puede servir como parte proteica de una comida, una merienda o un batido antes o después del entrenamiento. Y si eres un bebedor de café, te encantará saber que la investigación ha demostrado que la cafeína puede aumentar la resistencia, el dolor contundente y quemar más grasa.
Según José Antonio, Ph.D., CEO de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, "Nadie 'necesita' consumir suplementos dietéticos para el deporte. Pero no confunda 'necesidad' con la mejor pregunta de si un suplemento ayudará usted logra un objetivo particular. Por ejemplo, si no es un consumidor de pescado, ¿de qué otra manera obtendrá la cantidad correcta de ácidos grasos omega-3? Si es vegano, ¿cómo obtendrá suficiente creatina, una sustancia que ayuda tanto al cerebro como a los músculos esqueléticos. Suplementos, por supuesto. Los suplementos deben usarse con criterio como complemento de un gran entrenamiento y una dieta equilibrada ".
4. NO tienes que ser una rata de gimnasio o hacer ejercicios extremos.
Comúnmente se piensa que para estar en mejor forma, las personas deben hacer ejercicio las 24 horas del día, los 7 días de la semana, o hacer rutinas extremas, como las que vemos los atletas y culturistas haciendo en revistas y en televisión. Esto simplemente no es cierto.
Si está tratando de convertirse en un culturista o un atleta de alto nivel, debe hacer ejercicio como tal. Sin embargo, si eres alguien que está interesado en simplemente ponerse en forma, ciertamente no necesitas convertirte en un "fanático de la salud" que vive en el gimnasio.
Un estudio de 2014 publicado en el Journal of the American College of Cardiology investigó los efectos a largo plazo de correr como actividad física en el tiempo libre en la mortalidad. Los investigadores en este estudio encontraron que correr, incluso de cinco a 10 minutos al día y a velocidades lentas (menos de seis millas por hora) está "asociado con riesgos marcadamente reducidos de muerte por todas las causas y enfermedades cardiovasculares".
Extender la esperanza de vida no es lo único que debería motivar a las personas sedentarias a comenzar a correr un poco. El ejercicio también tiene efectos positivos específicos en el cerebro.
Los científicos alguna vez pensaron que nuestros cerebros dejaron de producir nuevas células temprano en la vida, pero más recientemente se descubrió que continuamos fabricando nuevas células cerebrales durante toda nuestra vida. Y el estimulante natural más potente del crecimiento cerebral es, lo adivinaste, el ejercicio físico.
En un estudio de 2011 publicado en el European Journal of Neuroscience, los investigadores encontraron que el ejercicio aumentó los niveles de factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) en ratones. BDNF no solo estimula la producción de nuevas células cerebrales y neuronas, sino que también promueve su supervivencia. El ejercicio genera neuronas específicamente en el hipocampo, un órgano asociado con la memoria, y se ha demostrado que estas nuevas neuronas mejoran el aprendizaje.
La actividad física moderada parece mejorar el aprendizaje y el pensamiento en todas las edades. En un gran estudio de cinco años publicado en Archives of Neurology, la actividad física en los últimos años se asoció con menores riesgos de deterioro cognitivo, enfermedad de Alzheimer y demencia en general. Otro estudio de 2001 concluyó que si el ejercicio comenzaba a principios de la mediana edad, reduciría aún más el riesgo de desarrollar Alzheimer.
Y estudios que datan de 1981 han concluido que el ejercicio regular no solo puede mejorar el estado de ánimo en personas con depresión leve a moderada, sino que también puede desempeñar un papel de apoyo en el tratamiento de la depresión severa. En cuanto a la ansiedad, la investigación ha demostrado que el ejercicio físico reduce la ansiedad en los humanos al hacer que se realicen remodelaciones en el cerebro de las personas que hacen ejercicio.
Pero recuerde, no necesita una rutina de ejercicios loca para obtener todos los beneficios del ejercicio. Solo muévete y sigue mejorando.
¿Qué piensas?
¿Actualmente estás tratando de ponerte en forma? ¿Qué tipo de cosas estás haciendo? ¿Estás cometiendo alguno de los errores enumerados aquí? ¿Hay otras cosas que no estás haciendo para ponerte en forma? ¿Qué mal consejo has escuchado? ¡Comparte tus pensamientos y preguntas en los comentarios a continuación!
