Las semillas de chía están apareciendo en los supermercados en todas partes en estos días, gracias en parte a su valor nutricional superior, sabor sutil y versatilidad como ingrediente. Son capaces de sustituir los huevos, el aceite o el gluten, lo que los convierte en un complemento perfecto para pudín, bebidas y productos horneados. Pero los amantes de la comida del siglo XXI no son los primeros en enamorarse de esta pequeña semilla nutritiva; Los aztecas cultivaron la chía ampliamente en el sur de México y creían que la comida tenía propiedades medicinales. Dos cucharadas de semillas de chía contienen aproximadamente seis gramos de proteína y 10 gramos de fibra, y más de la mitad de su aceite es una grasa omega-3 beneficiosa conocida como ácido alfa-linolénico (ALA). El aceite de chía es una de las mejores fuentes vegetales de ALA, cuyo consumo está relacionado con un menor riesgo de diabetes, fracturas óseas, depresión, enfermedades cardíacas y otras afecciones crónicas. La chía también es una buena fuente de magnesio, calcio, zinc y ciertos compuestos fenólicos, que protegen las células contra el daño oxidativo. Del tamaño de una semilla de amapola, las semillas de chía vienen en variedades negras, grises y blancas. Si nunca ha usado semillas de chia, puede sorprenderse por su versatilidad en la cocina. ¡Sigue leyendo para aprender 10 maneras fáciles de agregar esta semilla llena de nutrientes a tu dieta!
Las semillas de chía están apareciendo en los supermercados en todas partes en estos días, gracias en parte a su valor nutricional superior, sabor sutil y versatilidad como ingrediente. Son capaces de sustituir los huevos, el aceite o el gluten, lo que los convierte en un complemento perfecto para pudín, bebidas y productos horneados. Pero los amantes de la comida del siglo XXI no son los primeros en enamorarse de esta pequeña semilla nutritiva; Los aztecas cultivaron la chía ampliamente en el sur de México y creían que la comida tenía propiedades medicinales. Dos cucharadas de semillas de chía contienen aproximadamente seis gramos de proteína y 10 gramos de fibra, y más de la mitad de su aceite es una grasa omega-3 beneficiosa conocida como ácido alfa-linolénico (ALA). El aceite de chía es una de las mejores fuentes vegetales de ALA, cuyo consumo está relacionado con un menor riesgo de diabetes, fracturas óseas, depresión, enfermedades cardíacas y otras afecciones crónicas. La chía también es una buena fuente de magnesio, calcio, zinc y ciertos compuestos fenólicos, que protegen las células contra el daño oxidativo. Del tamaño de una semilla de amapola, las semillas de chía vienen en variedades negras, grises y blancas. Si nunca ha usado semillas de chia, puede sorprenderse por su versatilidad en la cocina. ¡Sigue leyendo para aprender 10 maneras fáciles de agregar esta semilla llena de nutrientes a tu dieta!
1. Galletas de chocolate Chia
Tanto la chía como el cacao se comercializan como alimentos "funcionales" debido a sus altas concentraciones de ciertos nutrientes beneficiosos. Aunque no existe una definición ampliamente aceptada para los alimentos funcionales en la comunidad de ciencia de la nutrición, la mayoría de las definiciones promueven el concepto de que los alimentos funcionales proporcionan mayores beneficios para la salud que otros alimentos. Las semillas de chía ciertamente se ajustan perfectamente: el 60 por ciento del aceite que se encuentra en la pequeña semilla es del tipo omega-3. Numerosos estudios demuestran que el consumo regular de omega-3 reduce el riesgo de enfermedad cardíaca, en parte al disminuir la presión arterial y los niveles de triglicéridos, así como a reducir la inflamación general. El chocolate parece tener un efecto antiinflamatorio y antihipertensivo similar, aunque los investigadores advierten contra el consumo de azúcar en exceso al comer chocolate. Para una dosis perfectamente saludable de dos alimentos funcionales, pruebe estas galletas de chía y chocolate sin azúcar.
Tanto la chía como el cacao se comercializan como alimentos "funcionales" debido a sus altas concentraciones de ciertos nutrientes beneficiosos. Aunque no existe una definición ampliamente aceptada para los alimentos funcionales en la comunidad de ciencia de la nutrición, la mayoría de las definiciones promueven el concepto de que los alimentos funcionales proporcionan mayores beneficios para la salud que otros alimentos. Las semillas de chía ciertamente se ajustan perfectamente: el 60 por ciento del aceite que se encuentra en la pequeña semilla es del tipo omega-3. Numerosos estudios demuestran que el consumo regular de omega-3 reduce el riesgo de enfermedad cardíaca, en parte al disminuir la presión arterial y los niveles de triglicéridos, así como a reducir la inflamación general. El chocolate parece tener un efecto antiinflamatorio y antihipertensivo similar, aunque los investigadores advierten contra el consumo de azúcar en exceso al comer chocolate. Para una dosis perfectamente saludable de dos alimentos funcionales, pruebe estas galletas de chía y chocolate sin azúcar.
2. Extensión de fruta de chía
Las semillas de chía forman un gel cuando se exponen al agua, lo que las convierte en un ingrediente útil en alimentos que requieren espesantes. Para este propósito, las mermeladas o los productos para untar de frutas a menudo usan pectina, apreciada por sus cualidades gelificantes, pero no como fuente de nutrientes. Con la excepción de un poco de fibra y alrededor de 100 calorías de carbohidratos por onza, la pectina proporciona poca nutrición. Chia, por otro lado, puede servir como un agente gelificante y un alimento nutritivo. Una onza de semillas de chía tiene 138 calorías y proporciona 10 gramos de fibra, 4, 5 gramos de proteína y nueve gramos de grasa, más de la mitad de los cuales son omega-3, que reducen el riesgo de enfermedades del corazón.
Las semillas de chía forman un gel cuando se exponen al agua, lo que las convierte en un ingrediente útil en alimentos que requieren espesantes. Para este propósito, las mermeladas o los productos para untar de frutas a menudo usan pectina, apreciada por sus cualidades gelificantes, pero no como fuente de nutrientes. Con la excepción de un poco de fibra y alrededor de 100 calorías de carbohidratos por onza, la pectina proporciona poca nutrición. Chia, por otro lado, puede servir como un agente gelificante y un alimento nutritivo. Una onza de semillas de chía tiene 138 calorías y proporciona 10 gramos de fibra, 4, 5 gramos de proteína y nueve gramos de grasa, más de la mitad de los cuales son omega-3, que reducen el riesgo de enfermedades del corazón.
3. Envolturas de chía
Las semillas de chía son un alimento básico de cocina para cualquier persona con alergias alimentarias comunes. "Para mis clientes que no pueden comer gluten o huevos, recomiendo la chía, que puede usarse como aglutinante en la cocina", dice Julie Starkel, MS, MBA, RD, nutricionista integradora y copropietaria de Metabolic Reset and Weight Programa de pérdidas en Seattle. Tres de los ocho alérgenos alimentarios más comunes (leche, huevos y trigo o gluten) se utilizan como ingredientes básicos en muchos alimentos. Afortunadamente, cuando se exponen al agua, las semillas de chía forman un gel que puede retener la humedad y espesar y emulsionar los alimentos, lo que permite que la pequeña semilla reemplace estos alérgenos comunes. "Puede usar semillas de chia en lugar de pan rallado o huevos en albóndigas o barras de postre, o agregarlas a envolturas sin gluten para evitar que se desmoronen". Una de las recetas favoritas de Julie para una envoltura flexible y sin gluten incluye chía y linaza, dos excelentes fuentes de grasas saludables omega-3. Las semillas de chía también son un sustituto inteligente de la harina de trigo para quienes observan la ingesta de carbohidratos: más del 80 por ciento del carbohidrato en las semillas de chía es fibra dietética, por lo que dos cucharadas proporcionan solo dos gramos de carbohidratos netos.
Las semillas de chía son un alimento básico de cocina para cualquier persona con alergias alimentarias comunes. "Para mis clientes que no pueden comer gluten o huevos, recomiendo la chía, que puede usarse como aglutinante en la cocina", dice Julie Starkel, MS, MBA, RD, nutricionista integradora y copropietaria de Metabolic Reset and Weight Programa de pérdidas en Seattle. Tres de los ocho alérgenos alimentarios más comunes (leche, huevos y trigo o gluten) se utilizan como ingredientes básicos en muchos alimentos. Afortunadamente, cuando se exponen al agua, las semillas de chía forman un gel que puede retener la humedad y espesar y emulsionar los alimentos, lo que permite que la pequeña semilla reemplace estos alérgenos comunes. "Puede usar semillas de chia en lugar de pan rallado o huevos en albóndigas o barras de postre, o agregarlas a envolturas sin gluten para evitar que se desmoronen". Una de las recetas favoritas de Julie para una envoltura flexible y sin gluten incluye chía y linaza, dos excelentes fuentes de grasas saludables omega-3. Las semillas de chía también son un sustituto inteligente de la harina de trigo para quienes observan la ingesta de carbohidratos: más del 80 por ciento del carbohidrato en las semillas de chía es fibra dietética, por lo que dos cucharadas proporcionan solo dos gramos de carbohidratos netos.
4. Pudín de chocolate con chía
"Chia está llena de acción con proteínas, fibra, omega-3 y minerales como el calcio. También es uno de los superalimentos más fáciles de usar en las recetas: gracias a su pequeño tamaño y sabor neutro, puedes rociarlo en prácticamente cualquier cosa", comenta. Julie Morris, autora más vendida de "Superfood Kitchen" y chef ejecutiva de Navitas Naturals. Solo una onza de semillas de chía proporciona 10 gramos de fibra y más de cuatro gramos de omega-3. Cuando la chía se empapa en líquido, "tiene la calidad divertida de hincharse y formar una mezcla gelatinosa", dice Morris. Esto le da una buena textura a los postres, bebidas y pudines. Una de las recetas favoritas de Morris es el pudín de chía con proteína de chocolate. El budín no está cocinado; en cambio, los ingredientes base se mezclan y luego se agregan las semillas de chía y se dejan reposar por un tiempo para absorber el líquido y crear la consistencia del pudín.
Crédito: A_Lein / iStock / Getty Images"Chia está llena de acción con proteínas, fibra, omega-3 y minerales como el calcio. También es uno de los superalimentos más fáciles de usar en las recetas: gracias a su pequeño tamaño y sabor neutro, puedes rociarlo en prácticamente cualquier cosa", comenta. Julie Morris, autora más vendida de "Superfood Kitchen" y chef ejecutiva de Navitas Naturals. Solo una onza de semillas de chía proporciona 10 gramos de fibra y más de cuatro gramos de omega-3. Cuando la chía se empapa en líquido, "tiene la calidad divertida de hincharse y formar una mezcla gelatinosa", dice Morris. Esto le da una buena textura a los postres, bebidas y pudines. Una de las recetas favoritas de Morris es el pudín de chía con proteína de chocolate. El budín no está cocinado; en cambio, los ingredientes base se mezclan y luego se agregan las semillas de chía y se dejan reposar por un tiempo para absorber el líquido y crear la consistencia del pudín.
5. Albóndigas de chía
Muchas personas saben que las semillas de chía son ricas en fibra, antioxidantes y grasas omega-3, lo que las convierte en una fuente de alimentos maravillosamente nutritiva. Una onza (aproximadamente dos cucharadas) de semillas de chía contiene 4, 4 gramos de ácido alfa-linolénico (ALA), que es más de dos veces y media la ingesta diaria recomendada de ALA para los hombres y cuatro veces la recomendación para las mujeres. Pero las semillas de chía también son apreciadas por su versatilidad como ingrediente alimentario, especialmente para las personas con alergias alimentarias. Debido a que el gluten y los huevos son dos de los alérgenos alimentarios más comunes, las recetas que los omiten son cada vez más populares. Las semillas de chía pueden reemplazar a las albóndigas italianas.
Crédito: Wiktory / iStock / Getty ImagesMuchas personas saben que las semillas de chía son ricas en fibra, antioxidantes y grasas omega-3, lo que las convierte en una fuente de alimentos maravillosamente nutritiva. Una onza (aproximadamente dos cucharadas) de semillas de chía contiene 4, 4 gramos de ácido alfa-linolénico (ALA), que es más de dos veces y media la ingesta diaria recomendada de ALA para los hombres y cuatro veces la recomendación para las mujeres. Pero las semillas de chía también son apreciadas por su versatilidad como ingrediente alimentario, especialmente para las personas con alergias alimentarias. Debido a que el gluten y los huevos son dos de los alérgenos alimentarios más comunes, las recetas que los omiten son cada vez más populares. Las semillas de chía pueden reemplazar a las albóndigas italianas.
6. Yogurt Chia
Según Layne Lieberman, RD, galardonado nutricionista culinario y autor de "Más allá de la dieta mediterránea", las semillas de chía eran un alimento básico de los pueblos azteca y maya. "Las semillas de chía tienen un sabor suave y se pueden agregar fácilmente a casi cualquier alimento o bebida", dice Layne. A diferencia de las semillas de lino, otra semilla popular por su contenido de omega-3 y fibra, las semillas de chía no necesitan ser molidas para cosechar los beneficios para la salud. "Mi forma favorita de preparar semillas de chía es remojar las semillas en un líquido, ya sea puré de frutas o leche de almendras. Las semillas absorben el líquido y se hinchan para crear un" gel de chia ". El gel de chia se puede mezclar en yogur o agregado a los batidos ", recomienda Layne.
Crédito: 8vFanI / iStock / Getty ImagesSegún Layne Lieberman, RD, galardonado nutricionista culinario y autor de "Más allá de la dieta mediterránea", las semillas de chía eran un alimento básico de los pueblos azteca y maya. "Las semillas de chía tienen un sabor suave y se pueden agregar fácilmente a casi cualquier alimento o bebida", dice Layne. A diferencia de las semillas de lino, otra semilla popular por su contenido de omega-3 y fibra, las semillas de chía no necesitan ser molidas para cosechar los beneficios para la salud. "Mi forma favorita de preparar semillas de chia es remojar las semillas en un líquido, ya sea puré de frutas o leche de almendras. Las semillas absorben el líquido y se hinchan para crear un" gel de chia ". El gel de chia se puede mezclar en yogur o agregado a los batidos ", recomienda Layne.
7. Pescado con costra de semillas de chía
Aunque se alienta el consumo de pescado dos veces por semana como parte de una dieta saludable, muchas recetas requieren empanar el pescado y cocinarlo en aceite, y eso agrega muchas calorías y grasas adicionales a una entrada saludable. Si quieres algo que sea tan sabroso (pero significativamente más saludable), prueba esta receta de pescado con costra de semillas de chía. Además de tener una alta concentración de grasas omega-3, las semillas de chía son una gran fuente de minerales esenciales. Una onza (aproximadamente dos cucharadas) de semillas de chía proporciona 95 miligramos de magnesio, aproximadamente un tercio de la cantidad diaria recomendada (RDA) para las mujeres adultas y una cuarta parte de la RDA para los hombres. Las semillas de chía también pueden ser una fuente importante de calcio para aquellos que no pueden tolerar los productos lácteos; una onza de semillas proporciona más del 20 por ciento de la dosis diaria recomendada de calcio para hombres y mujeres.
Crédito: Demid / iStock / Getty ImagesAunque se alienta el consumo de pescado dos veces por semana como parte de una dieta saludable, muchas recetas requieren empanar el pescado y cocinarlo en aceite, y eso agrega muchas calorías y grasas adicionales a una entrada saludable. Si quieres algo que sea tan sabroso (pero significativamente más saludable), prueba esta receta de pescado con costra de semillas de chía. Además de tener una alta concentración de grasas omega-3, las semillas de chía son una gran fuente de minerales esenciales. Una onza (aproximadamente dos cucharadas) de semillas de chía proporciona 95 miligramos de magnesio, aproximadamente un tercio de la cantidad diaria recomendada (RDA) para las mujeres adultas y una cuarta parte de la RDA para los hombres. Las semillas de chía también pueden ser una fuente importante de calcio para aquellos que no pueden tolerar los productos lácteos; una onza de semillas proporciona más del 20 por ciento de la dosis diaria recomendada de calcio para hombres y mujeres.
8. Cherry Chia Fresca
Probablemente has visto semillas de chia suspendidas en botellas de jugo en la tienda de comestibles, pero ¿sabías que la "chia fresca" es una bebida tradicional en México y América Central? Las semillas de chía fueron cultivadas históricamente por los aztecas en el sur de México y apreciadas por su contenido nutricional y propiedades medicinales. Las semillas de chía siguen siendo populares hoy en día debido a sus nutrientes beneficiosos, que incluyen los ácidos grasos ALA omega-3 y antioxidantes importantes como las isoflavonas y las antocianinas. Estos nutrientes, también conocidos como polifenoles, protegen contra el cáncer, las enfermedades cardíacas y la diabetes al prevenir o reparar las células dañadas por los radicales libres. Además de contener nutrientes que previenen enfermedades, las semillas de chía se expanden cuando se colocan en líquido, lo que las convierte en un complemento divertido para bebidas como la chía fresca.
Crédito: bhofack2 / iStock / Getty ImagesProbablemente has visto semillas de chia suspendidas en botellas de jugo en la tienda de comestibles, pero ¿sabías que la "chia fresca" es una bebida tradicional en México y América Central? Las semillas de chía fueron cultivadas históricamente por los aztecas en el sur de México y apreciadas por su contenido nutricional y propiedades medicinales. Las semillas de chía siguen siendo populares hoy en día debido a sus nutrientes beneficiosos, que incluyen los ácidos grasos ALA omega-3 y antioxidantes importantes como las isoflavonas y las antocianinas. Estos nutrientes, también conocidos como polifenoles, protegen contra el cáncer, las enfermedades cardíacas y la diabetes al prevenir o reparar las células dañadas por los radicales libres. Además de contener nutrientes que previenen enfermedades, las semillas de chía se expanden cuando se colocan en líquido, lo que las convierte en un complemento divertido para bebidas como la chía fresca.
9. Smoothie de chía
Ninguna lista de recetas de semillas de chía estaría completa sin mencionar un batido de chía. Las semillas de chía tienen algunos de los mismos beneficios que la linaza, otro ingrediente popular de los batidos. Ambas semillas contienen un montón de fibra y grasas omega-3, pero las semillas de lino no son completamente digeribles en forma completa; deben ser molidos para proporcionar la dosis completa de su contenido graso beneficioso. Desafortunadamente, el lino molido es vulnerable a la oxidación y puede echarse a perder rápidamente, por lo que muchas personas muelen su linaza justo antes de usarla. Este paso puede llevar mucho tiempo, especialmente en las ajetreadas horas de la mañana cuando no hay un segundo de sobra. Las semillas de chía son superiores en al menos dos formas: no solo se pueden usar enteras, sino que las semillas pequeñas tienen una de las concentraciones más altas de grasas omega-3 entre las fuentes vegetales. ¡Y qué mejor lugar para usarlos que en un batido saludable por la mañana!
Crédito: Alliance / iStock / Getty ImagesNinguna lista de recetas de semillas de chía estaría completa sin mencionar un batido de chía. Las semillas de chía tienen algunos de los mismos beneficios que la linaza, otro ingrediente popular de los batidos. Ambas semillas contienen un montón de fibra y grasas omega-3, pero las semillas de lino no son completamente digeribles en forma completa; deben ser molidos para proporcionar la dosis completa de su contenido graso beneficioso. Desafortunadamente, el lino molido es vulnerable a la oxidación y puede echarse a perder rápidamente, por lo que muchas personas muelen su linaza justo antes de usarla. Este paso puede llevar mucho tiempo, especialmente en las ajetreadas horas de la mañana cuando no hay un segundo de sobra. Las semillas de chía son superiores en al menos dos formas: no solo se pueden usar enteras, sino que las semillas pequeñas tienen una de las concentraciones más altas de grasas omega-3 entre las fuentes vegetales. ¡Y qué mejor lugar para usarlos que en un batido saludable por la mañana!
10. Espolvorea semillas de chía en tu desayuno
Una manera fácil de incorporar semillas de chía que ni siquiera requieren una receta es espolvorearlas sobre su avena, granola, cereal u otra tarifa de desayuno. Las pequeñas semillas son crujientes cuando están secas y casi insípidas, por lo que agregan textura a los alimentos sin cambiar su sabor. Es una manera fácil de obtener un desayuno más nutritivo. Las semillas de chía contienen más polifenoles que las frambuesas, más omega-3 que la linaza y la misma cantidad de fibra que dos tercios de una taza de avena. Las semillas de chía también son una buena fuente de magnesio, calcio y zinc. Pero tenga en cuenta que se hinchan cuando se dejan durante unos minutos en líquido, por lo que si desea que se mantengan crujientes en un tazón de cereal con leche, será mejor que los coma rápidamente.
Crédito: AD077 / iStock / Getty ImagesUna manera fácil de incorporar semillas de chía que ni siquiera requieren una receta es espolvorearlas sobre su avena, granola, cereal u otra tarifa de desayuno. Las pequeñas semillas son crujientes cuando están secas y casi insípidas, por lo que agregan textura a los alimentos sin cambiar su sabor. Es una manera fácil de obtener un desayuno más nutritivo. Las semillas de chía contienen más polifenoles que las frambuesas, más omega-3 que la linaza y la misma cantidad de fibra que dos tercios de una taza de avena. Las semillas de chía también son una buena fuente de magnesio, calcio y zinc. Pero tenga en cuenta que se hinchan cuando se dejan durante unos minutos en líquido, por lo que si desea que se mantengan crujientes en un tazón de cereal con leche, será mejor que los coma rápidamente.
¿Qué piensas?
¿Ya comes semillas de chía? Si es así, ¿cómo los incorpora en su dieta? ¿Tienes alguna receta favorita de chía que te gustaría compartir? ¿Cuál de estas recetas estás más dispuesto a probar? Háganos saber sus pensamientos, ¡nos encanta saber de usted!
Crédito: A_Lein / iStock / Getty Images¿Ya comes semillas de chía? Si es así, ¿cómo los incorpora en su dieta? ¿Tienes alguna receta favorita de chía que te gustaría compartir? ¿Cuál de estas recetas estás más dispuesto a probar? Háganos saber sus pensamientos, ¡nos encanta saber de usted!
