No hace mucho tiempo que el yoga era una actividad relativamente desconocida practicada principalmente por los New Agers y las personas con padres hippies. Pero los tiempos han cambiado, y ahora parece que todos están haciendo yoga: tu hermana, tu sobrino, tu abuela, incluso jugadores de fútbol y reclusos. Y hay buenas razones para eso.
Desde un físico mejorado hasta un estado de ánimo más feliz, los beneficios del yoga son demasiado abundantes para ser ignorados. ¿Entonces, Qué esperas? Lea los siguientes consejos aprobados por expertos para descubrir cómo usted también puede cosechar los beneficios de una práctica regular de yoga.
Beneficios del yoga para convencerlo de comenzar
Practicar yoga regularmente es una buena manera de mejorar su salud y bienestar en general. Se ha relacionado con una mejor salud del cerebro (según un estudio de noviembre de 2019 de Brain Plasticity ) y una menor ansiedad (según un estudio de noviembre de 2019 de The Journal of Psychiatric Practice ).
El yoga también puede ayudar a reducir el dolor crónico causado por la artritis y los dolores de cabeza, ayudar a aliviar el insomnio, aumentar la flexibilidad y la fuerza muscular, ayudar a perder peso, mejorar el rendimiento deportivo, prevenir lesiones, regular el metabolismo y mejorar la salud del corazón, dice la doctora en medicina osteopática Natalie Nevins.
Además, practicar yoga puede ayudar a reducir la presión arterial en reposo en un grupo de adultos con hipertensión leve a moderada, según un comunicado de abril de 2013 de la American Heart Association.
Diferenciando entre los tipos de yoga
Encontrar el estilo de yoga que te atraiga y te ayude a alcanzar tus objetivos es clave para asegurarte de seguir con tu programa. Aquí hay un resumen de los tipos más populares.
Vinyasa Yoga
Este estilo de yoga también se conoce como "flujo", ya que implica transiciones suaves de una pose a otra. Si bien puede ser una práctica desafiante y acelerada, los principiantes pueden modificar casi cualquier cosa. Espere múltiples rondas de saludos al sol, posturas de pie, equilibrios de brazos y ejercicios básicos.
Bikram Yoga
Bikram yoga, que incorpora las mismas 26 posturas en cada práctica, se practica en una habitación calentada a 105 grados Fahrenheit con una humedad del 40 por ciento. Aunque es bastante desafiante, la profesora de yoga con sede en Seattle Lauren McKee dice que las posturas son fáciles de aprender y repetidas en cada clase. Solo asegúrese de mantenerse hidratado y no exagere en su primera clase.
Ashtanga Yoga
Si está buscando una experiencia de yoga menos vigorosa, pero aún desafiante, puede optar por Ashtanga yoga, un estilo tradicional traído al oeste de la India. Se compone de una serie de conjuntos de poses que se hacen progresivamente más avanzadas a medida que te mueves por ellas.
Yoga poderoso
Si eres de tipo atlético o estás interesado en perder peso, el power yoga puede ser atractivo para ti. "El Power Yoga es un estilo de yoga que puedes esperar que sea bastante vigoroso", dice McKee. "Te vas a mover, vas a estar sudando". A veces se practica en una habitación climatizada, lo que aumenta aún más el desafío.
Kundalini Yoga
Otro estilo tradicional, Kundalini, también se conoce como "yoga de la conciencia". A través de una combinación de meditación, mantras, posturas físicas y técnicas de respiración, este antiguo estilo de yoga se esfuerza por "despertar todo el potencial de la conciencia humana en cada individuo", según el Instituto de Investigación Kundalini.
Iyengar Yoga
Centrándose en la alineación, la precisión y los detalles, esta práctica de asanas a menudo incluye el uso de accesorios, como bloques, correas y refuerzos, para ayudarlo a lograr la alineación adecuada en cualquier pose. Pruebe una clase si le gusta la precisión o si desea ampliar su conocimiento de cada pose.
Hatha Yoga
Literalmente que significa "contundente", Hatha se refiere a secuencias de asanas destinadas a ayudarlo a encontrar el equilibrio entre la fuerza y la flexibilidad. Destaca la importancia de centrarse en la respiración. Estas clases pueden parecer un poco más lentas que las que estás acostumbrado, pero te garantizamos que te sentirás renovado y lleno de energía.
Yin Yoga
Si buscas yoga como una forma de relajarte o si tienes una lesión, prueba una clase de yoga Yin. Espere mantener posturas durante largos períodos, generalmente de tres a cinco minutos. Las posturas son en su mayoría pasivas, destinadas a estirar el tejido conectivo alrededor de las articulaciones para que sea más largo y más fuerte, dice el profesor de yoga Yin Paul Grilley.
Yoga restaurativo
Para calmar la mente y el cuerpo, el yoga restaurativo es otra gran opción. Este tipo de clase utiliza accesorios y largos tiempos de espera en posturas pasivas para ayudar al cuerpo a relajarse y abrirse por completo. Según la maestra de yoga restaurativa Judith Hanson Lasater, PhD, el yoga restaurativo también puede ayudar a aliviar el estrés crónico.
Clases de yoga en el hogar versus estudio
El yoga se puede practicar en casi cualquier lugar: en un estudio, en su sala de estar, en su oficina, en un parque o donde sea que sienta que puede moverse y respirar sin ser interrumpido.
Aún así, la mayoría de las personas optan por asistir a clases grupales en un estudio o gimnasio. Tener un maestro que lo guíe, especialmente cuando es un principiante, puede ayudarlo a aprender las posturas de manera más rápida y fácil y, al mismo tiempo, evitar lesiones.
Al elegir un estudio, hay algunas cosas a tener en cuenta:
- Ubicación: si el estudio no está cerca, es menos probable que llegues a clase regularmente.
- Tipos de clases: ¿Ofrece el estudio el estilo de yoga que le interesa tomar?
- Horario de clases: ¿Las clases que desea tomar se ofrecen en horarios que se ajustan a su horario?
- Para principiantes: "Lo que recomendaría a un principiante es encontrar un estudio que tenga una serie para principiantes", dice Cara Maclean, profesora de yoga con sede en Washington.
Pero el costo a veces puede ser prohibitivo. Si asistir a un estudio de yoga regularmente no está en tu presupuesto, practica en casa. Identifique un espacio (ya sea una habitación completa o una esquina de una habitación) donde pueda practicar sin interrupciones y sin toparse con nada.
Cierra la puerta o pide a los miembros de tu familia que eviten tu espacio de yoga durante tu práctica. Si está utilizando clases en línea, configure su computadora portátil o conecte su televisor a Internet. Comprométete con tu práctica y preocúpate por otras cosas, como lo que harás para la cena, después de que termine tu sesión.
Las mejores posturas de yoga para principiantes
Aunque cualquier buena clase para principiantes, ya sea en línea o no, lo guiará a través de las diferentes poses que hará, puede ayudar saber qué esperar. Estos son algunos de los más comunes (las palabras en sánscrito, también conocidas como nombres oficiales de yoga, están entre paréntesis).
1. Pliegue hacia adelante (Uttanasana)
- Comienza a pararte. Inhale mientras alcanza sus brazos por encima.
- Mientras exhalas, dobla hacia adelante, girando hacia las caderas.
- Coloque sus manos en el piso al lado de sus pies o en bloques dependiendo de su flexibilidad.
- Dobla ligeramente las rodillas y apila las caderas sobre las rodillas y las rodillas sobre los tobillos.
2. Gato Vaca (Marjaiasana Bitilasana)
- Comience a cuatro patas con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros.
- Dibuja tu ombligo hacia tu columna vertebral y arquea tu espalda como un gato.
- Comenzando en su cóccix, comience a extender su columna vertebral, vértebras por vértebras, hasta que esté en una posición de balanceo.
- Continúa alternando lentamente entre los dos.
3. Perro mirando hacia abajo (Adho Mukha Svanasana)
- Comenzando a cuatro patas, doble los dedos de los pies y levante las caderas, estirando las piernas.
- Baje los hombros por la columna vertebral lejos de las orejas. Alarga la columna y extiende la parte posterior de las piernas solo hasta donde lo permitan los isquiotibiales.
- Dependiendo de su flexibilidad, baje los talones hacia la colchoneta o permanezca sobre las puntas de los pies con las rodillas dobladas.
- Si los talones no tocan el suelo, coloque una almohadilla debajo de los talones o presione los talones contra la pared.
4. Pose de cobra (Bhujangasana)
- Acuéstese boca abajo con las piernas juntas, la parte superior de los pies hacia abajo y las manos debajo de los hombros.
- Con una inhalación, retire el cofre del piso.
- Gire los hombros hacia atrás y hacia abajo por la columna vertebral mientras comienza a enderezar los brazos según lo permita su flexibilidad. Tenga cuidado de no ir demasiado lejos demasiado pronto.
- Respira profundamente y mantente consciente de los comentarios que tu cuerpo está proporcionando para evitar el estrés o la tensión.
5. Pose de cadáver (Savasana)
- Acuéstate boca arriba. Coloque una almohada pequeña o una manta enrollada debajo de la cabeza y / o una almohada debajo de las rodillas si lo desea.
- Encuentre longitud a través de la parte baja de la espalda y relaje la pelvis y las caderas. Deja que tus brazos descansen a los lados con las palmas hacia arriba.
- Respira con facilidad y relaja cada parte de tu cuerpo.
Equípate para el éxito
Como con la mayoría de las actividades, comenzar una práctica de yoga es una inversión, pero puede ser tan poco como quieras. Esencialmente, todo lo que realmente necesitará es ropa ligera y cómoda que le permita moverse libremente. Una colchoneta de yoga también es buena para proporcionar amortiguación en pisos de estudio duros y agarre para sus manos y pies, dice Maclean.
Los refuerzos, los bloques y las correas son otros accesorios útiles que generalmente proporcionan los estudios, pero también puedes comprarlos para tu práctica en el hogar. Los refuerzos brindan apoyo adicional y quitan la presión de las extremidades en posturas desafiantes y restauradoras. Los bloques y las correas pueden facilitar ciertas posturas para los profesionales menos flexibles, ayudándoles a lograr la forma correcta de la pose sin sobreextender.
Si estás practicando en casa, puedes comprar estos artículos o ser creativo, usando una almohada como cojín, un libro de tapa dura como bloque o una toalla como correa.
Los mejores consejos para nuevos yoguis
1. Cultive la mentalidad de un principiante
Al comenzar una práctica de yoga, ya sea en casa o en un estudio, mantenga una actitud de mente abierta, falta de ideas preconcebidas y ganas de aprender. Permítete notar la incomodidad en tu primera clase o en una pose que encuentres desafiante, luego déjalo ir y reanuda tu respiración. No te compares con los demás en la sala, dice McKee. "Date cuenta de que todos eran nuevos en un punto. Date tiempo para llegar allí".
2. Sea un madrugador
Cuando te diriges a tu primera clase, McKee recomienda llegar un poco temprano y hablar con el maestro. "La mayoría de los maestros quieren hacerte crecer como estudiante, así que si son buenos maestros, deberían poder darte algunos consejos útiles antes de que profundices".
3. Practica la paciencia y la persistencia
"No puedo hacer yoga porque no soy lo suficientemente flexible", es una queja común que McKee escucha de los nuevos estudiantes. Pero también está mal. "Esa es la razón por la que vendrías al yoga. La mayoría de nosotros no somos inherentemente flexibles o inherentemente capaces de equilibrar nuestras manos, pero con tiempo y paciencia, es como cualquier otra cosa: puedes desarrollar flexibilidad al igual que puedes desarrollar fuerza".
4. No te desanimes
Maclean dice que es fácil para los principiantes compararse con las personas en las redes sociales que hacen poses complejas y sienten que no eres un "verdadero yogui". Pero, dice ella, el yoga es para todos. "Ya sea que seas flexible o no, simplemente ve a una clase de yoga y quédate con ella", dice ella. "Verá el progreso de inmediato, si lo permite".
En lugar de enfocarte en todas las formas físicas que crees que no estás a la altura, permítete soltar y cosechar los beneficios mentales y emocionales de tu práctica.
