Cuando se trata de flexiones versus flexiones, no debería ser una o ninguna perspectiva. Los dos movimientos de entrenamiento de fuerza con peso corporal trabajan eficazmente la parte superior del cuerpo y el núcleo para crear hombros anchos, un pecho grueso y espalda rasgada. Cada ejercicio se dirige a un área diferente para proporcionar un aspecto equilibrado a su cuerpo.
Pull-Ups
Su dorsal ancho, un músculo ancho y largo que cubre la parte posterior de las costillas, la parte media de la espalda, los hombros traseros, los bíceps, el núcleo y los antebrazos, se ejercita cuando realiza flexiones.
Cómo
Realice pull-ups agarrando una barra de pull-up con un agarre ancho y por encima. Cuelgue para que sus piernas cuelguen, y use sus brazos para levantar la barbilla y sobre la barra. Regrese a los brazos rectos para completar una repetición. Evite balancear o enganchar las caderas para aumentar el impulso y levantarse más fácilmente.
Lagartijas
Las flexiones apuntan a su pecho, tríceps, hombros y núcleo.
Cómo
Ponte de manos y rodillas con las manos ligeramente más anchas que los hombros y apoyadas en el suelo. Extiende tus piernas detrás de ti para crear un torso recto. Apoye los abdominales hacia la columna vertebral para obtener estabilidad. Dobla los codos para bajar el pecho hacia el piso. Forma un ángulo de 45 grados con los codos a medida que bajas. Regrese a una tabla alta para completar una repetición.
Beneficios
Tanto las flexiones como las flexiones son de bajo impacto, por lo que puedes entrenar con frecuencia, con períodos de descanso más cortos, en comparación con cuando entrenas con pesas pesadas. Cuanto más entrenes, mayores serán tus ganancias potenciales. Sin embargo, corre el riesgo de sufrir lesiones por uso excesivo si usa flexiones y flexiones como sus únicos movimientos de entrenamiento.
No se necesita ningún otro equipo para completar flexiones o flexiones, salvo una barra de flexión. Un atasco de puerta, una rama de árbol o una parte alta del patio de juegos de equipos son lugares para encontrar sustitutos para un bar.
Tanto el pull-up como el push-up también se pueden modificar fácilmente. Retroceda, o haga que el pull-up sea más fácil, utilizando una máquina de pull-up que soporte parte de su peso o que un observador apoye sus piernas. Cambie su agarre para alterar la forma en que el pull-up apunta a su espalda y hombros; un agarre angosto y bajo trabaja más tus bíceps, mientras que un agarre ancho y por encima se refiere principalmente a tus dorsales.
Modifique una lagartija contra un mostrador, una pared o apoyando algo de su peso sobre sus rodillas. Agregue inestabilidad para ampliar el desafío: haga flexiones desde una pelota de estabilidad, un domo BOSU o con una pierna levantada.
Completa tu entrenamiento
Para desarrollar completamente la parte superior de tu cuerpo, incluye ejercicios adicionales para entrenar tu espalda, pecho y hombros. Por ejemplo:
Volantes inclinados en el pecho: acuéstese en un banco de ejercicios colocado en un ángulo de 45 grados, sostenga una pesa en cada mano con los brazos extendidos frente a su pecho y abra y cierre los brazos como si estuviera realizando un abrazo.
Fila doblada: agarre una barra con un agarre por encima con las manos separadas a la distancia de los hombros. Desde una posición con los pies separados a la altura de las caderas, ablande las articulaciones de las rodillas e incline hacia adelante 45 grados desde las caderas para que la barra cuelgue justo por encima de las rodillas. Tire de la barra hasta su ombligo y suéltelo para completar la repetición.
Press de pecho con barra: Acuéstese en un banco de pesas colocado debajo de un estante de barra. Destrabe la barra sosteniéndola con un agarre por encima de la mano, las manos un poco más anchas que los hombros. Dobla los codos para llevar la barra a tu pecho; Estire los codos para completar una repetición.
