Con su intenso sabor y rica consistencia, las gachas son uno de los platos de desayuno más queridos en todo el mundo. Para muchas familias, es una parte integral de su rutina matutina. Algunos lo prefieren simple, mientras que otros lo cubren con chispas de chocolate negro, frutas secas, nuez moscada, puré de calabaza o mantequilla de maní. Desde una mayor saciedad hasta una mayor energía y concentración mental, los beneficios de las gachas van más allá de la comodidad y el confort.
Propina
Las gachas se pueden hacer con la mayoría de los granos, incluidos el trigo y el maíz. La avena, por otro lado, solo contiene avena. Ambas opciones son saludables y ricas en nutrientes.
Gachas De Avena Contra Avena
Contrariamente a la creencia popular, la avena y las gachas no son lo mismo. La avena a menudo se come como gachas, pero puede usar otros granos si lo desea. El trigo, el trigo sarraceno, el arroz, el maíz y la cebada son ingredientes populares en las gachas. Por lo tanto, su valor nutricional varía de una receta a otra.
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Comer gachas para el desayuno es una manera simple y conveniente de alimentar su cuerpo para el día que se avecina. Este plato popular está cargado de fibra, magnesio, zinc, hierro, fósforo y carbohidratos complejos que proporcionan energía constante. La avena, por ejemplo, tiene un índice glucémico bajo y tiene un fuerte impacto nutricional. Una taza de avena cruda proporciona:
- 607 calorías
- 26, 4 gramos de proteína
- 103 gramos de carbohidratos
- 16, 5 gramos de fibra
- 10, 8 gramos de grasa
- 383 por ciento de la dosis diaria recomendada de manganeso
- 49 por ciento de la dosis diaria recomendada de cobre
- 41 por ciento de la dosis diaria recomendada de zinc
- 82 por ciento de la dosis diaria recomendada de fósforo
- 79 por ciento de la dosis diaria recomendada de tiamina
El germen de trigo, otro ingrediente popular en las gachas de avena, cuenta con 26, 6 gramos de proteína, 59, 6 gramos de carbohidratos, 15, 2 gramos de fibra, 11, 2 gramos de grasa y 414 calorías por taza. Estos granos también están cargados de vitaminas B, selenio, manganeso, fósforo y magnesio. Dependiendo de los ingredientes que elija, las gachas de avena contendrán más o menos proteínas, carbohidratos y fibra. La mantequilla de maní, por ejemplo, aumentará su contenido de grasa.
¿Por qué comer gachas de avena para el desayuno?
Este desayuno básico está hecho con granos integrales y leche o agua, por lo que es mucho más saludable que los cereales refinados. Debido a su alto contenido de fibra, es fácil de digerir y mantiene sus niveles de azúcar en la sangre dentro de los límites normales. Si tiene enfermedad celíaca o intolerancia al gluten, considere usar avena en su avena diaria.
Según un metaanálisis de 2015 publicado en la revista Nutrients, la avena puede mejorar los lípidos en la sangre y el control glucémico en los diabéticos. Los investigadores atribuyen los beneficios de la avena al beta-glucano , un tipo de fibra soluble que reduce la glucosa en sangre posprandial y aumenta la capacidad del cuerpo para usar insulina. Además, se ha demostrado que estos granos reducen los niveles de colesterol y promueven la pérdida de peso.
Otro estudio, que se publicó en The Journal of Nutrition en 2018, indica que los granos integrales pueden reducir el riesgo de diabetes hasta en un 11 por ciento en hombres y un 7 por ciento en mujeres. El trigo y la avena parecen ser más beneficiosos para las mujeres que el centeno. Los granos enteros también se han relacionado con tasas más bajas de enfermedades cardíacas, cáncer y mortalidad general.
Gachas y pérdida de peso
Muchas personas que hacen dieta evitan los granos integrales debido a su alto contenido de carbohidratos. La dieta cetogénica, Atkins y otros planes para adelgazar eliminan los granos por completo. Sin embargo, estos alimentos pueden ayudarlo a adelgazar y a perder peso. Comer gachas para el desayuno puede ser exactamente lo que necesita para controlar el hambre y mantenerse lleno durante más tiempo durante el día.
: ¿Comer gachas puede ayudarme a perder peso?
Investigadores de la Universidad de Lund en Suecia descubrieron que la cebada puede reducir el apetito y mejorar los niveles de azúcar en la sangre. En el estudio, los sujetos que comieron pan de cebada en cada comida durante tres días experimentaron cambios positivos en las hormonas intestinales que regulan el apetito y combaten la inflamación. Su tasa metabólica aumentó hasta 14 horas después de la cena. Los científicos señalan que los efectos de la cebada sobre el apetito y el metabolismo varían entre los individuos, dependiendo de la composición de su microflora intestinal.
Un ensayo clínico reciente publicado en The American Journal of Clinical Nutrition en 2017 sugiere que el intercambio de granos refinados por sus contrapartes completas puede ayudar a reducir el peso corporal y los niveles de grasa. Los hombres y las mujeres posmenopáusicas que reemplazaron los cereales con granos enteros tenían niveles más bajos de azúcar en la sangre en comparación con el grupo de control. También experimentaron mejoras significativas en las métricas de equilibrio de energía.
¿Las gachas pueden reducir la inflamación?
Uno de los beneficios menos conocidos de las gachas de avena radica en su capacidad para reducir la inflamación. Los polifenoles en el trigo integral pueden alterar positivamente la microbiota intestinal, aumentando la cantidad de bacterias buenas que regulan los procesos inflamatorios. Un ensayo clínico de 2018, que apareció en el Nutrition Journal, confirma estos hallazgos.
Este estudio evaluó el papel de las frutas y verduras en comparación con los granos integrales para reducir la inflamación y promover la salud digestiva. Todos los sujetos experimentaron una reducción en los marcadores inflamatorios y mejoras en la microbiota intestinal, pero a través de diferentes mecanismos. Las frutas y verduras pueden desencadenar estos cambios debido a su alto contenido de fibra soluble, vitamina C, ácido fólico y flavonoides. Los granos integrales contienen grandes cantidades de fibra insoluble, fitosteroles y vitamina E.
Agregue frutas frescas a las gachas para obtener lo mejor de ambos mundos. Esta es una manera simple y efectiva de aumentar su consumo de fibra soluble e insoluble, llenar de vitamina C y potenciar su dieta con antioxidantes. Espolvoree unas rodajas de manzanas, peras o cítricos sobre la avena, agregue puré de plátanos a la mezcla o cubra todo con bayas.
Alejar las enfermedades crónicas
Comer gachas para el desayuno podría agregar años a su vida y evitar enfermedades crónicas. Como señala la revista Nutrients, comer dos o tres porciones de granos integrales al día puede reducir significativamente el riesgo de desarrollar diabetes, cáncer y problemas cardiovasculares. Avena, centeno, trigo y cebada son excelentes opciones.
Los ácidos fenólicos en cereales sin refinar exhiben propiedades antioxidantes, antimicrobianas y antiinflamatorias. Cuando se consumen regularmente, estos nutrientes ayudan a equilibrar la flora intestinal, proteger sus tejidos del estrés oxidativo y mejorar la función digestiva. Los investigadores también señalan que el ácido ferúlico, el ácido cafeico y otros ácidos fenólicos tienen la capacidad de destruir los patógenos, mejorar la respuesta a la insulina y ayudar a controlar el peso.
Los granos refinados, por otro lado, promueven la obesidad y contribuyen al inicio de la diabetes. Estos alimentos populares están repletos de azúcar y bajos en fibra. La mayoría de las marcas también contienen jarabe de maíz de alta fructosa, fructosa, conservantes y potenciadores del sabor que pueden afectar la salud en general.
Deliciosas formas de disfrutar gachas
Lo que hace que las gachas sean tan atractivas es su versatilidad. Este desayuno básico se puede disfrutar de muchas maneras. Si tiene poco tiempo, combine la leche y la avena en una olla y hierva. Cocine hasta que esté suave.
Sea creativo en la cocina y pruebe nuevas recetas de gachas. Cambie la leche de vaca por leche de coco o de almendras, agregue nueces y semillas a la mezcla o sírvalas con bayas congeladas de verano. Para un sabor extra, espolvoree nuez moscada, cardamomo, canela o cacao en polvo sobre gachas. Incluso puede agregarle un poco de proteína en polvo para alimentar sus entrenamientos matutinos.
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Para un sabor a nuez, tuesta la avena antes de cocinarla. Agregue una cucharada de aceite de coco o mantequilla alimentada con pasto si lo desea. Esto dará como resultado una consistencia más espesa y te mantendrá lleno por más tiempo. Sirva sus gachas de la mañana con mantequilla de almendras, manzanas al horno, yogur griego o chips de chocolate negro para obtener un sabor único.
