Si está tratando de ganar algo de masa corporal adicional, la forma más segura de hacerlo es ponerlo en forma de músculo en lugar de grasa corporal, según las publicaciones de Harvard Health. No se deje engañar por productos que afirman que necesita toneladas de proteína extra en polvo para aumentar su volumen adecuadamente. Sin embargo, necesitará comer una dieta bien balanceada, y algunas calorías adicionales, para progresar con un régimen de entrenamiento de fuerza.
Añadir proteína
No necesita empacar su dieta con proteínas para aumentar su volumen, pero sí necesita proteínas adicionales para desarrollar masa muscular. De acuerdo con la Universidad de Iowa Health Care, solo necesita aproximadamente 15 g de proteína adicional por día para mantener el crecimiento de aproximadamente 1 libra de músculo por semana. Como punto de referencia, un huevo equivale a aproximadamente 7 g, 1 taza de leche o yogurt equivale a aproximadamente 8 gy 3 oz. de carne equivale a unos 21 a 24 g. Su apetito debería cambiar naturalmente para satisfacer sus nuevas necesidades, así que no se preocupe por contar cada gramo.
"Extras" saludables
Necesita alrededor de 500 calorías adicionales al día para ganar aproximadamente 1 libra de peso corporal a la semana, pero factores como su metabolismo y peso pueden influir en sus verdaderas necesidades. Para ganar esta cantidad, aumente ligeramente el tamaño de sus comidas, disfrute al menos dos refrigerios entre comidas y haga hincapié en los alimentos nutritivos ricos en calorías en su dieta, según el Consejo Estadounidense de Ejercicio. Una forma de aumentar la ingesta de alimentos nutritivos ricos en calorías es enfatizar las grasas saludables para el corazón como el aguacate, el pescado, las semillas, las nueces y las mantequillas de nueces.
Riesgos
No te llenes de comida chatarra. Las papas fritas, las galletas y las comidas rápidas son solo algunos ejemplos de alimentos bajos en nutrientes que apoyan el cuerpo y altos en grasas no saludables para el corazón. También evite llenarse de bebidas que ofrezcan poco valor nutricional por sus calorías. MayoClinic.com recomienda hacer batidos ricos en calorías con leche, jugo, linaza molida y evitar beber cualquier cosa dentro de los 30 minutos de una comida para asegurarse de obtener la mayor cantidad de calorías de los alimentos nutritivos.
Consideraciones
Debe hacer que el entrenamiento de fuerza sea su mejor forma de ejercicio para asegurarse de que los "extras" que incluya en su dieta no se conviertan en kilos de grasa, según el American Council on Exercise. Obtenga autorización de su médico antes de comenzar un régimen de entrenamiento de fuerza y haga equipo con un entrenador personal para aprovechar al máximo su entrenamiento. Es probable que ella le recomiende que haga un mínimo de ocho a 12 repeticiones de ocho a 10 ejercicios de fortalecimiento diferentes dos o más veces por semana.
