: Las 10 frutas y verduras más saludables
Cómo el embalaje y el procesamiento afectan la producción
Productos congelados
Los productos seleccionados para congelar se cosechan cuando están en su punto máximo de calidad. Las verduras y las frutas son las más nutritivas cuando están maduras y la congelación es la mejor manera de preservar esa bondad.
Antes de congelar, muchas verduras se lavan, pelan y a veces se blanquean durante un minuto en agua hirviendo y luego se transfieren a un baño de hielo. Si bien el blanqueo conserva el color y el sabor de las verduras al inactivar las enzimas naturales que pueden estropearlas, los nutrientes solubles en agua como las vitaminas B y C también pueden filtrarse.
Las frutas generalmente no se blanquean antes de congelarse. Sin embargo, algunas frutas, como los duraznos, se pueden pelar antes de congelarlas, lo que puede alterar su contenido de fibra y minerales. "Esa podría ser una razón para optar por la versión fresca aún intacta con la piel", dijo Laura Smith, RD, a LIVESTRONG.com.
Productos frescos
Por el contrario, los productos "frescos" que compra en una tienda de comestibles probablemente fueron recogidos o retirados del suelo varios días o incluso semanas antes. Fue empaquetado y enviado antes de esperar en el pasillo de productos de los supermercados. Si lo compra y lo guarda en su refrigerador por unos días más, ahora tiene verduras y frutas que han comenzado a perder algo de su humedad y quizás algo de valor nutritivo.
"Dependiendo de dónde viva, a veces esa verdura ni siquiera es comparable a la congelada", dice Danielle Lockard, RD, con Crozer-Keystone Health System en Springfield, Pennsylvania.
¿Cuál es más saludable?
Los estudios de buena calidad que comparan el valor nutricional de los productos frescos y congelados son pocos y distantes entre sí. Además, los resultados a menudo son inconsistentes, dependiendo de qué frutas y verduras se estudiaron, qué nutrientes se midieron y en qué condiciones de almacenamiento, explica Smith.
En un estudio de junio de 2017 publicado en el Journal of Food Composition and Analysis, los investigadores compararon el valor nutricional de los productos frescos, congelados y "recién almacenados", lo que significa las frutas y verduras que guardas en la nevera durante cinco días. El estudio incluyó brócoli, coliflor, maíz, judías verdes, guisantes, espinacas, arándanos y fresas. Los investigadores evaluaron la vitamina C, el betacaroteno y el folato. En general, no hubo diferencias significativas en el contenido de vitaminas, ya sea que el artículo fuera fresco, congelado o recién almacenado. Sin embargo, gran parte del producto probado perdió parte de su contenido de nutrientes después de almacenarse a 39 ° F durante cinco días después de la compra.
Cabe señalar que el estudio se realizó en asociación con la Fundación de Alimentos Congelados sin fines de lucro. Sin embargo, vale la pena considerar los hallazgos porque los investigadores intentaron imitar cómo las personas reales compran y almacenan productos.
"Realmente no hay un consenso claro sobre si uno (fresco o congelado) es más saludable que el otro", concluye Smith de su revisión de la literatura. De hecho, la Academia de Nutrición y Dietética dice que todas las frutas y verduras, ya sean frescas o congeladas, son buenas para usted.
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Todo lo que importa es si los comes
El punto importante es incluir frutas y verduras en su dieta, sin importar en qué forma se encuentren. No se preocupe por las pequeñas diferencias en su contenido de micronutrientes. Elija lo que puede pagar y lo que mejor le parezca, aconseja James Lucas III, RD, fisiólogo del ejercicio, especialista certificado en dietética deportiva y fundador de JLucas Nutrition en Dallas.
Basado en la ciencia nutricional actual, las Pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan que los estadounidenses coman frutas, especialmente frutas enteras y una variedad de verduras, como parte de una dieta saludable. De hecho, comer muchos productos está relacionado con una presión arterial más baja y puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y derrames cerebrales, algunos tipos de cáncer, riesgo de problemas oculares y digestivos y puede regular el azúcar en la sangre, lo que puede ayudar a controlar el apetito, de acuerdo con Harvard Health.
Cómo elegir y preparar su producto
Cuando se trata de seleccionar las opciones más saludables, tenga cuidado con el comprador. Las frutas congeladas a veces contienen azúcar agregada, lo que significa que no serán tan saludables como sus contrapartes frescas sin adulterar. Algunas verduras congeladas se pueden preparar con salsas con sodio y otras adiciones poco saludables.
Cuando se trata de productos enlatados frescos versus congelados, elija siempre productos frescos ya que los productos enlatados pueden contener conservantes, dice Lockard.
También considere cómo preparará su producto. Mientras que las verduras frescas son mejores para asar, las versiones congeladas son una excelente adición a las sopas y guisos, señala Lockard. "Realmente no notarás esa diferencia de sabor o textura", dice ella.
