Su método para levantar pesas tendrá un efecto significativo en el éxito general de su programa de entrenamiento. Las variaciones que parecen menores pueden explicar importantes ganancias en fuerza y tamaño. Esto es cierto para la cantidad de repeticiones que realiza durante cada serie de ejercicios. Un método de práctica común entre los levantadores de pesas es una rutina de entrenamiento conocida como 10-8-6. Consulte a su médico antes de comenzar cualquier nuevo régimen de ejercicio.
El proceso
La rutina 10-8-6 está diseñada para maximizar el potencial de construcción de fuerza de cada maniobra. Requiere que comience con un peso que no pueda levantar más de 10 veces. En su segundo set, reduzca el número de repeticiones que realiza a ocho. En su tercer set, levante el peso seis veces.
Agotamiento muscular
El uso del patrón 10-8-6 le permite agotar por completo los músculos utilizados en cada ejercicio. Esto crea las condiciones más ideales para el crecimiento físico. El músculo solo crece cuando está estresado ligeramente más allá de su capacidad actual de rendimiento. Ejecutar una rutina 10-8-6 se desgasta y desgarra el músculo, lo que hace que se reconstruya más fuerte que antes.
Elevación controlada
El levantamiento controlado es clave para que un programa 10-8-6 sea efectivo. Esto significa levantar la carga de manera constante y uniforme. Tómese entre uno o dos segundos para completar el lado positivo del levantamiento, y el doble de tiempo para el movimiento negativo. Evite dejar que el peso rebote o se mueva cuando cambie de movimiento. La rutina funciona mejor si mantienes la tensión en los músculos durante tus movimientos.
Períodos de descanso
El descanso después de los entrenamientos es necesario para fortalecer y tonificar los músculos. Igual de importante es la cantidad de tiempo que descansa entre cada repetición, aconseja el sitio web BodyBuilding. Descansa uno o dos minutos entre series. Este período de tiempo aumenta a aproximadamente tres minutos cuando cambias a un ejercicio que se dirige a un grupo muscular diferente. Esto maximizará la liberación de testosterona en su cuerpo, la hormona principal responsable de estimular la respuesta de crecimiento muscular.
