Es posible que ya sepa que es importante abordar una rutina de calentamiento antes de un entrenamiento cardiovascular. ¿Pero sabías que también debes calentar antes de estirar? Al hacerlo, se asegurará que obtendrá el mayor retorno de su inversión de tiempo y esfuerzo.
¿Por qué molestarse con estirar?
Las pautas de actividad física emitidas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Se centran en el ejercicio cardiovascular y el entrenamiento de fuerza, con una buena razón: estos dos componentes de la aptitud física son de importancia crítica para su vida y calidad de vida. Pero hay un tercer componente de aptitud física, flexibilidad , que a menudo se pasa por alto.
El American Council on Exercise ofrece una lista de las razones por las que debe extenderse. Incluyen un menor riesgo de lesiones durante sus otros entrenamientos, mejor función muscular, disminución del estrés, mejor rango de movimiento, menos dolor, mejor circulación, menos desgaste de las articulaciones y, en general, una mejor calidad de vida.
Si alguna vez ha tenido problemas para bajar lo suficiente como para atar los cordones de los zapatos (o levantar el pie lo suficiente para lo mismo), ya sabe cuánto puede afectar su vida la libertad de movimiento simple y funcional. Tener una gran flexibilidad también facilita el mantenimiento de una postura adecuada y hace que los movimientos cotidianos, como pasar por encima de cosas y alcanzar el mostrador de la cocina o hasta un estante alto, sean mucho más fáciles.
Ejercicios de calentamiento para estirar
La forma más sencilla de calentar antes de estirar es poner su entrenamiento de flexibilidad al final de su entrenamiento normal. De esa manera, sus músculos ya están calientes y listos para funcionar sin ninguna molestia adicional.
Pero si prefiere hacer estiramientos por separado de sus otros entrenamientos, debe tomarse el tiempo para calentarse antes de estirarse. Este proceso de calentamiento literal, que aumenta su circulación y flujo sanguíneo, y eleva la temperatura de su tejido muscular, disminuye su riesgo de lesiones y aumenta el beneficio del tiempo que pasa estirando.
La Clínica Mayo recomienda llenar su calentamiento previo al estiramiento con cinco a 10 minutos de actividad ligera. Cualquier actividad que elija debe involucrar los músculos que va a estirar; así que si planeas estirar la parte inferior de tu cuerpo, tu calentamiento podría ser tan simple como caminar a paso ligero o pedalear en bicicleta.
Si vas a estirar la parte superior del cuerpo, elige algo con un componente de la parte superior del cuerpo. Los ejemplos incluyen bombear los brazos mientras camina, boxeo ligero, calistenia con un componente de la parte superior del cuerpo (como saltos y burpees) o usar el manillar móvil en un entrenador elíptico. También puede levantar pesas muy livianas, siempre que mantenga su cuerpo en movimiento y use pesas lo suficientemente ligeras como para que no sean un desafío para su cuerpo.
¿Qué tipo de estiramiento?
Los dos tipos más comunes de estiramiento que encontrará son estiramientos estáticos, como estirarse hacia abajo para tocar los dedos de los pies y luego mantener esa posición, y estiramientos dinámicos, como círculos de brazos y movimientos de piernas.
Los expertos a veces no están de acuerdo sobre qué tipo de estiramiento es mejor para cada uso, pero el American Council on Exercise resume el consenso general: use estiramientos dinámicos como parte de un calentamiento antes de los entrenamientos, y haga estiramientos estáticos después de su entrenamiento, o al menos después de un entrenamiento. calentamiento: para mejorar su flexibilidad general y rango de movimiento.
Si está haciendo estiramientos estáticos para mayor flexibilidad, siga las pautas emitidas por numerosas organizaciones de expertos, incluida la American Heart Association y la Clínica Mayo: estírese hasta el punto de tensión leve (no dolor) en los músculos afectados, y luego mantenga esa posición durante 10 a 30 segundos, respirando normalmente. No rebotes, pero repite el estiramiento de tres a cinco veces en una sesión determinada. Y si alguno de sus estiramientos es unilateral (solo un lado a la vez), asegúrese de tomarse el tiempo para estirar ambos lados.
Por último, pero no menos importante, así como debe trabajar todos sus grupos musculares principales durante la parte de entrenamiento de fuerza de su rutina de ejercicios, también debe estirar todos sus grupos musculares principales, al menos durante sus primeros entrenamientos de flexibilidad. Eso le dará la oportunidad de ver qué músculos están lo suficientemente tensos como para necesitar su tiempo y atención adicionales.
Ejercicios simples de estiramiento
Estirar tus principales grupos musculares no tiene que significar convertirte en un contorsionista. Una vez que termine su rutina de calentamiento, intente hacer estos estiramientos simples para ver qué músculos se sienten tensos:
Movimiento 1: estiramiento de la puerta del cofre
- Párese en una puerta abierta y coloque ambos antebrazos contra la jamba de la puerta.
- Inclínese hacia adelante suavemente hasta que sienta un estiramiento en el pecho.
Movimiento 2: estiramiento de espalda
- Párese frente a la encimera de la cocina, la mesa u otra superficie resistente a nivel de la cadera.
- Coloque ambas manos sobre el mostrador o la mesa y pase las caderas hacia atrás hasta que la espalda quede plana y nivelada. Debe sentir un estiramiento hacia arriba y hacia abajo a los lados de su espalda.
- Inclínese hacia atrás en las caderas y, si es necesario, gire las manos hacia arriba o con las palmas hacia arriba para aumentar el estiramiento de la espalda.
Movimiento 3: estiramiento cuádruple de pie
- Párese junto a una pared, silla u otro objeto resistente que pueda usar para mantener el equilibrio si es necesario.
- Dobla la pierna derecha y agarra el pie de ese lado con la mano derecha.
- Mantenga la rodilla derecha apuntando hacia abajo y cerca de la pierna izquierda. Deberías sentir un estiramiento en el muslo derecho.
- Repita en el otro lado.
Movimiento 4: estiramiento de flexor de cadera de pie
- Asume una postura dividida (pierna derecha hacia adelante, pierna izquierda hacia atrás).
- Dobla ligeramente la pierna trasera (izquierda) y baja un poco tu peso, mientras colocas la pelvis hacia adelante debajo de ti. Esto debería producir un estiramiento en la cadera izquierda.
- Si necesita aumentar el estiramiento, mueva la pierna derecha unas pulgadas hacia adelante e intente nuevamente.
- Repita en el otro lado.
Movimiento 5: Estiramiento de pantorrilla de pie
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Párate frente a una pared en una posición dividida -
pie derecho adelante, pie izquierdo atrás.
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Dobla la pierna delantera (derecha), lo que te permite bajar de peso, mientras mantienes el talón izquierdo en el piso. Use sus manos en la pared como apoyo según sea necesario.
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Repita en el otro lado.
Movimiento 6: Estiramiento de isquiotibiales sentado
- Siéntese en un piso alfombrado, una estera de yoga o incluso la cama.
- Extiende tu pierna derecha directamente frente a ti. Dobla la pierna izquierda y mete el pie contra el interior de la pierna derecha.
- Inclínese hacia adelante sobre su pierna derecha hasta que sienta tensión en los isquiotibiales, luego mantenga ese estiramiento. Asegúrate de mantener una espalda recta y una bisagra hacia adelante desde las caderas; no te encorves hacia adelante.
- Repita en el otro lado.
Movimiento 7: Estiramiento de la espalda baja
- Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies plantados.
- Suavemente jale su rodilla derecha hacia su pecho y sostenga el punto de tensión.
- Regrese la pierna derecha a la posición inicial, luego lleve la rodilla izquierda hacia el pecho.
- Lleve ambas rodillas hacia su pecho a la vez y abrácelas contra usted. (Si su espalda baja es flexible, puede ir directamente a esto).
Movimiento 8: Estiramiento de Glute
Mientras estés acostado, este estiramiento te ayudará a apuntar a tus glúteos y rotadores profundos de cadera.
- Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies plantados.
- Cruza el pie derecho sobre la rodilla izquierda. Su rodilla derecha debe apuntar hacia un lado.
- Suavemente dibuje su pierna izquierda hacia su pecho, trayendo su pierna derecha junto con ella.
- Mantenga el estiramiento en el punto de tensión y luego repita en el otro lado.
