Sabes que el azúcar no es bueno para ti, pero son las 3 de la tarde y has golpeado la pared. Qué diablos , imaginas , mientras abres un paquete de pescado sueco o rompes una lata de Coca-Cola para un rápido levantamiento.
Si esto te suena familiar, no estás solo. El estadounidense promedio consume alrededor de 20 cucharaditas de azúcar agregada cada día, según la Universidad de California en San Francisco. Eso es más del doble del límite recomendado por la American Heart Association (AHA): 6 cucharaditas por día para mujeres y 9 para hombres.
Pero, ¿puede reducir su dosis de azúcar realmente hacer una gran diferencia cuando se trata de su salud? Resulta que sí: reducir el azúcar agregado (el tipo que se encuentra en las bebidas azucaradas y los productos horneados) tiene un efecto positivo en prácticamente todas las partes de su cuerpo, desde su corazón hasta su salud mental y su físico. Solo echa un vistazo a todas las recompensas dulces.
Tu cerebro
No vamos a ponerle caramelos. La abstinencia de azúcar es áspera, pero también pone en marcha mejoras de humor duraderas.
Así es como funciona: cuando come dulces, su cuerpo libera una oleada de opioides o sustancias que aumentan el estado de ánimo, junto con la dopamina, un neurotransmisor que estimula el centro de recompensa de su cerebro. En otras palabras, desencadena una sensación de bienestar en la que te enganchas.
Decirle no al azúcar significa que no recibirá el golpe intenso al que está acostumbrado su cerebro, lo que puede hacer que se sienta malhumorado e irritable, lo que desencadenará dolores de cabeza y antojos intensos. "Está experimentando los efectos de la abstinencia aguda, similar a alguien que deja de fumar o beber", dice Nicole Aveena, PhD, experta en nutrición, dietas y adicciones, y autora de Why Diets Fail . Pero no cedas: estas sensaciones desagradables solo duran una o dos semanas.
Durante este período, el viejo adagio fuera de la vista, fuera de la mente puede mantener a raya a los golosos. "Si estás cerca de alimentos que estás tratando de evitar, se te recordarán constantemente", dice Aveena. Por lo tanto, puede tirar los bocadillos azucarados en su gabinete y evitar el pasillo de comida chatarra en la tienda de comestibles. También tendrá más éxito si se queda sin azúcar durante un tiempo discreto. "El estrés hace que el azúcar sea más difícil de resistir", señala Aveena.
"El azúcar provoca una respuesta inflamatoria en el cerebro, que desempeña un papel en la ansiedad y la depresión. Después de unas semanas sin dulces, su cerebro volverá a la línea de base y su estado de ánimo se equilibrará".
Pero antes de que te des cuenta, saltear dulces no se sentirá como una batalla cuesta arriba. ¿Cómo? El alto consumo de azúcar estimula su cerebro para producir una mayor cantidad de receptores de opioides y dopamina, lo que provoca más antojos. Cuando reduce su consumo de azúcar, su cerebro crea menos receptores. "Esos cambios neuroquímicos hacen que sea más fácil ignorar el impulso cuando ves a alguien comiendo un delicioso manjar, o hueles algo de tu panadería favorita", dice Aveena.
Además, a la larga, una menor ingesta de azúcar parece estar relacionada con una mejor salud mental. Un estudio de julio de 2017 en Scientific Reports , por ejemplo, descubrió que los hombres que comían 67 o más gramos de azúcar al día tenían un 23 por ciento más de riesgo de depresión después de cinco años. Y otra investigación, publicada en agosto de 2015 en el American Journal of Clinical Nutrition, identificó una asociación entre un mayor consumo de azúcares agregados y un mayor riesgo de depresión para las mujeres.
La eliminación del azúcar no solo reduce los picos y las caídas en la dopamina y los opioides, que pueden causar estragos en su estado mental, sino que "el azúcar causa una respuesta inflamatoria en el cerebro, que desempeña un papel en la ansiedad y la depresión", dice Aveena. "Después de algunas semanas sin dulces, su cerebro volverá a la línea de base y su estado de ánimo se equilibrará".
Tu corazón
Nos encanta esta noticia: una revisión de mayo de 2017 en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que reducir la ingesta de azúcar disminuye la presión arterial.
Además, reducir la cantidad de cosas dulces también puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, según la AHA.
Tu piel
¿Propenso a las espinillas? La investigación publicada en abril de 2016 en la revista Advances in Dermatology and Allergology descubrió que una dieta alta en azúcar exacerba los granos. "La insulina desencadena niveles elevados y actividad de la hormona IGF-1, que se ha relacionado con un aumento en la severidad del acné y la producción de sebo", dice la dermatóloga Sonia Batra, MD, MPH. "Cuando deja de comer grandes cantidades de azúcar, el páncreas libera menos insulina, lo que puede disminuir los brotes".
Decir sayonara a los dulces también puede retrasar el proceso de envejecimiento de la piel, según un artículo publicado en noviembre de 2015 por el Departamento de Dermatología del Baylor College of Medicine. "El exceso de azúcar en el torrente sanguíneo se adhiere a proteínas como el colágeno y la elastina para formar nuevas moléculas dañinas llamadas productos finales de glicación avanzada, o AGE. Los AGE dañan el colágeno y la elastina, haciéndolos secar y quebradizos, lo que provoca arrugas y flacidez". El Dr. Batra dice. "Mientras menos azúcar comas, menos AGE desarrollarás".
Tu peso
Suelta el azúcar y probablemente también perderás algunas libras. Según un metanálisis de enero de 2013 en el BMJ , las personas que comieron menos azúcar perdieron un promedio de 1.8 libras en el transcurso de 10 semanas a seis meses, mientras que aquellos que aumentaron su consumo aumentaron aproximadamente 1.7 libras en menos de ocho semanas. Puede que no parezca una tonelada, pero seguramente se acumula con el tiempo.
Cuando lleva una dieta equilibrada, su intestino alertará a su cerebro cuando tenga hambre y esté saciado. Pero cuando estás buscando una cookie, este sistema de comunicación se vuelve loco. "El azúcar se dirige al centro de placer del cerebro y te lleva a seguir comiendo, incluso si no tienes hambre", dice Aveena.
Y eso no es todo: "El azúcar reduce la testosterona y conduce a niveles más altos de estrógeno, lo que disminuye la masa muscular y aumenta la grasa abdominal", dice Mark Hyman, MD, director médico del Centro de Medicina Funcional de la Clínica Cleveland y autor del libro Food: ¿Qué diablos debo comer? "Además, puede provocar resistencia a la leptina y hacernos insensibles a la hormona que nos dice que estamos llenos".
En resumen: patear el azúcar hasta la acera puede ayudar a reducir su cintura.
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Su sistema inmunitario
Especialmente durante la temporada de resfriados y gripe, necesita toda la ayuda que pueda obtener para mantenerse saludable. "Los estudios han demostrado que los azúcares refinados pueden suprimir su sistema inmunológico durante horas después del consumo, ya que reducen la capacidad de sus glóbulos blancos para combatir los virus", dice el Dr. Hyman. "Entonces, cuando cortas o minimizas el azúcar procesada, esas células están más listas y son capaces de enfrentarse a los invasores".
El azúcar también altera su microbioma, que es una parte importante del sistema de defensa de su cuerpo y lo ayuda a ingerir las vitaminas y minerales necesarios para que sus células inmunes funcionen correctamente. "Cuando nuestra bacteria intestinal está desequilibrada, esto causa inflamación y nos pone en riesgo de todo tipo de enfermedades crónicas, incluida la autoinmunidad", dice el Dr. Hyman. "Una vez que dejamos de comer azúcar, dejamos de alimentar ciertas bacterias y hongos malos en el intestino, reducimos la inflamación y permitimos que las bacterias beneficiosas recuperen el equilibrio para que puedan combatir los patógenos y absorber los nutrientes".
"La eliminación del azúcar procesada estabiliza los niveles de la hormona cortisol, que impacta positivamente el sueño".
Sus niveles de energía
Digestión 101: cuando comes una comida, tu páncreas libera insulina, una hormona que te ayuda a metabolizar la glucosa de tus alimentos en energía para alimentar tu cuerpo y tu cerebro. Su páncreas también controla la cantidad de glucosa en su sangre; Si los niveles son demasiado bajos, le envía a su cerebro un mensaje de que es hora de comer.
Pero si eres adicto al azúcar, tus niveles de glucosa están por todas partes. "Sus niveles de azúcar en la sangre suben y bajan como una montaña rusa, por lo que ve rápidos picos de energía, seguidos de letargo", dice Aveena. "Por el contrario, si se apega a los alimentos con bajo índice glucémico, tendrá una liberación lenta y constante de glucosa". En lugar de un nivel alto de azúcar, sentirás un flujo constante de energía durante todo el día.
También obtendrá un ojo cerrado de calidad, que aumenta la resistencia. "La eliminación del azúcar procesada estabiliza los niveles de la hormona cortisol, que impacta positivamente el sueño", dice Aveena.
Su hígado
Probablemente sepa que relajarse con el alcohol hace feliz a su hígado, pero un estudio de mayo de 2018 en el Journal of Hepatology reveló que reducir el azúcar también puede reducir la acumulación de grasa dañina en este órgano vital.
Según la UCSF, la fructosa (que se encuentra en casi todos los tipos de azúcar agregada) se procesa en el hígado. Su hígado puede manejar cantidades modestas de fructosa, pero la gran cantidad de azúcares refinados sobrecarga su sistema, que transforma el exceso en glóbulos de grasa alrededor de su abdomen y órganos internos.
Es por eso que el azúcar es uno de los principales impulsores de la enfermedad del hígado graso no alcohólico, o NAFLD: una acumulación de células grasas en el hígado. En algunos casos, la NAFLD puede convertirse en una afección más grave llamada esteatohepatitis no alcohólica, que puede provocar inflamación, cicatrización o incluso cirrosis. Deshacerse del azúcar le da un descanso a su hígado.
Sus riñones
El abandono de los dulces también reduce drásticamente sus posibilidades de diabetes tipo 2 y el riesgo correlacionado de enfermedad renal, dice el Dr. Hyman.
"El azúcar es la causa número uno de insuficiencia renal", dice. "Un nivel alto de azúcar en la sangre no controlado puede dañar los vasos sanguíneos de los riñones y destruir su capacidad de filtrar la sangre, permitiendo que se acumulen toxinas, lo que conduce a la diabetes tipo 2 y la obesidad, que son los dos factores de riesgo más importantes para la enfermedad renal".
Tu libido
Resulta que su hábito matutino de donas puede afectar negativamente su deseo sexual.
"Las hormonas sexuales, el azúcar en la sangre saludable y el equilibrio de insulina están más íntimamente vinculados de lo que parece", dice el Dr. Hyman. "El azúcar aumenta la insulina y crea un efecto de dominó hormonal. Reduce la testosterona y conduce a niveles más altos de estrógeno, lo que realmente puede reducir el deseo tanto en hombres como en mujeres".
Adiós azúcar; hola, cosas calientes!
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