Entonces, ha decidido que necesita seguir una dieta libre de trigo, ya sea por un diagnóstico médico o simplemente porque se siente hinchado y de mal humor después de comer el grano. La vida sin trigo puede ser más cómoda para tu estómago, pero ¿qué demonios puedes comer cuando lo abandonas?
¿Cuál es el problema con el trigo?
El trigo contiene un grupo de proteínas llamadas gluten, que algunos sistemas digestivos no pueden manejar. La enfermedad celíaca es el nombre dado a la condición autoinmune en la cual el cuerpo es intolerante al gluten de forma permanente. Según la Asociación Nacional de Celíacos, si tiene una enfermedad celíaca no diagnosticada o no tratada, las vellosidades en forma de dedo que recubren las paredes del intestino delgado se aplanan y no pueden absorber los nutrientes adecuadamente.
La enfermedad celíaca en toda regla es una afección grave, y si la tiene, deberá eliminar el gluten para siempre para evitar sentirse mal. No podrá volver a comer trigo en algún momento en el futuro.
Otro tipo de intolerancia, conocida como sensibilidad al gluten no celíaca, o simplemente sensibilidad / intolerancia al gluten simple, es una versión más leve de la enfermedad celíaca, y puede mejorar. A diferencia de la enfermedad celíaca, no implica daño al intestino delgado.
La National Celiac Association dice que los síntomas de la sensibilidad al gluten pueden variar de leves a más graves e incluyen diarrea, vómitos y migrañas. Seguir una dieta libre de trigo puede reducir o eliminar estos síntomas.
Un poco de perspectiva
Quizás debido a que las dietas bajas en carbohidratos y sin trigo se han convertido incorrectamente en sinónimo de "saludable", muchas más personas piensan que tienen un problema con el gluten que en realidad.
La percepción versus la realidad de la intolerancia al gluten se resume claramente en un estudio de agosto de 2015 publicado en la revista Digestion. El objetivo del estudio era descubrir cuántas personas de un grupo que creían que eran intolerantes al gluten eran en realidad. ¿Los resultados? De las 392 personas que afirmaron que no podían digerir el gluten, solo el 6.6 por ciento dio positivo por enfermedad celíaca. Se descubrió que solo el 6.9 por ciento más tenía sensibilidad al gluten no celíaca.
En base a esto, el 86.5 por ciento de aquellos que creen que son sensibles al gluten en realidad pueden consumirlo sin ningún problema de salud.
Lo más probable es que si te sientes incómodo después de comer alimentos como el pan o la pasta, será por el contenido de carbohidratos en general y no por el trigo o el gluten específicamente. Entre las varias razones por las cuales los carbohidratos pueden causar hinchazón, la fermentación por bacterias intestinales de fracciones específicas de carbohidratos es una explicación común.
Comer una dieta sin trigo
Simplemente cortar el trigo es una tarea más fácil que eliminar cualquier rastro de gluten. Si está eliminando todo el gluten de su dieta, también deberá evitar todo rastro de cebada, centeno y triticale (un cruce entre centeno y trigo) ya que también contienen la proteína. Tendrá que ser más estricto con la enfermedad celíaca que con una intolerancia más leve.
Según la Clínica Mayo, el bulgur, el durum, el einkorn, el emmer, el farro, el kamut y la espelta son formas de trigo, así que asegúrese de evitar los productos que figuran en la etiqueta. Todas las siguientes harinas también son de trigo:
- Harina enriquecida, con vitaminas y minerales adicionales.
- Farina, generalmente utilizada para hacer cereales calientes
- Harina de Graham, una harina de trigo integral
- Harina con levadura
- Sémola, utilizada en pasta y cuscús
Los alimentos preenvasados que contienen trigo, cebada, centeno o triticale y derivados deben etiquetarse con el nombre del grano en la lista de ingredientes, lo cual es muy útil.
Pero además de los alimentos de "grano" más obvios como el pan, la pasta, los cereales para el desayuno, los pasteles, las galletas y las galletas saladas, la Clínica Mayo dice que cualquiera o todos los siguientes pueden contener trigo o gluten, a menos que estén etiquetados como específicamente sin gluten:
- Cerveza, cerveza, portero, cerveza negra (generalmente contiene cebada)
- Golosinas
- papas fritas
- Salsa, sopas y caldo
- Imitación de carnes o mariscos
- Malta, saborizante de malta y otros productos de malta (cebada)
- Perritos calientes y fiambres procesados
- Aderezos para ensaladas
- Salsas, incluida la salsa de soja (trigo)
- Papas fritas y tortillas
- Aves de corral
Lo que puedes comer
Hay muchos alimentos naturales sin trigo y sin gluten que forman parte de una dieta sana y equilibrada. La Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud recomienda que para una buena salud comamos una variedad de frutas y verduras, productos lácteos bajos en grasa, aceites y proteínas (mariscos, carnes magras y aves de corral, productos de soya, huevos, frijoles y guisantes, nueces y semillas).), todos los cuales son seguros para celíacos y personas con sensibilidad al gluten no celíaca.
Los granos, la mitad de los cuales deben ser integrales, también deben ser parte de una dieta saludable. Y aunque es más complicado si tiene que evitar el trigo y el gluten, hay muchas opciones seguras.
Consulte esta lista de granos sin gluten según lo recomendado por la Clínica Mayo:
- Amaranto
- Arrurruz
- Alforfón
- Maíz: harina de maíz, maíz, sémola y polenta etiquetados sin gluten
- Linaza
- Harinas sin gluten: harinas de arroz, soja, maíz, papa y frijoles
- Mijo
- Quinua
- Arroz, incluido el arroz salvaje
- Sorgo
- Soja
- Tapioca (raíz de yuca)
- Teff
Propina
La avena no es sencilla. De acuerdo con Gluten Free Watchdog, si tiene enfermedad celíaca, es posible que desee evitarlos por completo. No contienen gluten de forma natural, pero pueden estar contaminados con trazas de trigo o cebada durante el procesamiento. Sin embargo, la avena debería estar bien con una intolerancia leve, especialmente si la comida tiene una declaración libre de gluten.
Obtener suficientes nutrientes
Un estudio de diciembre de 2016 en Clinical Nutrition encontró que las dietas sin gluten comúnmente no contenían cantidades adecuadas de vitaminas y minerales, en particular vitamina D, vitamina B12, ácido fólico, hierro, magnesio, calcio y zinc.
También se descubrió que las dietas sin gluten proporcionan menos fibra saludable, más grasas saturadas que aumentan el colesterol y tienen un índice glucémico y una carga glucémica más altos. De hecho, un estudio de junio de 2015 en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que las dietas con una alta carga glucémica se asociaron con un mayor aumento de peso.
Parte del problema es confiar en alimentos procesados sin gluten. La investigación en la edición de febrero de 2018 del Journal of Human Nutrition and Dietetics descubrió que los niveles altos de grasa y azúcar se produjeron con mayor frecuencia en los productos de harina y pan sin gluten que en los que contienen trigo. El alto contenido de sal también fue más común en los productos sin gluten, que también tienden a ser más bajos en proteínas y fibra. Los alimentos sin gluten también son más caros.
Esta investigación refuerza que si realmente no necesita eliminar el gluten o comer una dieta libre de trigo, es más fácil, más barato y generalmente más saludable no hacerlo. Si es esencial que no tenga gluten, intente no confiar demasiado en las alternativas comerciales.
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