Indudablemente, las frutas y verduras están llenas de muchos nutrientes que contribuyen a la buena salud, pero seguir un estricto plan de dieta de frutas y verduras que no incluye otras categorías de alimentos puede provocar algunos problemas de salud potencialmente graves.
Confiar exclusivamente en frutas y verduras para todas sus comidas puede dificultar la satisfacción de sus necesidades de proteínas. Aunque proporcionan muchas vitaminas y minerales, también son ricos en carbohidratos, lo que puede provocar otros problemas de salud cuando se ingiere en exceso.
Falta de proteínas
Las frutas y verduras contienen toneladas de vitaminas y minerales, pero ambas son bajas en proteínas, que es una parte esencial de una dieta saludable. La proteína desempeña una serie de funciones importantes en su cuerpo. El macronutriente se usa para:
- Cree huesos, cartílagos, músculos, piel, cabello y uñas (que están hechos principalmente de proteínas).
- Repara el tejido dañado y construye tejido nuevo.
- Lleve oxígeno y nutrientes vitales a cada célula de su cuerpo.
- Ayudarte a digerir la comida.
- Regula las hormonas (especialmente durante los períodos de crecimiento, como la pubertad o el embarazo).
- Lo mantendrá lleno y lo ayudará a mantener su peso.
Obtener suficiente proteína todos los días es una parte vital para asegurarse de que su cuerpo funcione como debería. Sin ella, tu cuerpo comenzará a descomponerse. Un estudio, publicado en Scientific Reports en abril de 2016, comparó las dietas sin proteínas y bajas en proteínas con las dietas con proteínas moderadas y encontró que las dietas con la menor cantidad de proteína aumentaron el riesgo de descomposición del hígado graso y los músculos. Las dietas bajas en proteínas también estaban relacionadas con el aumento de la grasa corporal y el aumento de peso.
Sus necesidades de proteínas
Algunas frutas y verduras contienen proteínas. Por ejemplo, los guisantes verdes contienen 8, 6 gramos por taza, las espinacas contienen 5, 3 gramos por taza y una taza de espárragos ofrece 4, 3 gramos. Una taza de guayaba contiene 4, 2 gramos de proteína, mientras que una taza de aguacate y una taza de albaricoques contienen 4, 0 y 2, 2 gramos, respectivamente.
La recomendación actual para la proteína es de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal. Eso significa que, si pesa 150 libras, necesita aproximadamente 55 gramos por día. Si pesas 175 libras, ese número salta a 64 gramos. Si bien técnicamente podría alcanzar esos números con frutas y verduras, se necesitaría un gran volumen que sería difícil de bajar en un día. Para ponerlo en perspectiva, si pesa 175 libras, tendría que comer más de 12 tazas de espinacas cocidas para obtener suficiente proteína.
Frutas y Verduras: proteínas incompletas
Pero no es solo la cantidad de proteína lo que preocupa, sino la calidad. Las proteínas se clasifican como completas o incompletas según su perfil de aminoácidos. Su cuerpo necesita un total de 20 aminoácidos para llevar a cabo sus funciones básicas. De estos aminoácidos, 11 se consideran no esenciales porque su cuerpo puede producirlos por sí solo. Los otros nueve se consideran esenciales porque su cuerpo no puede producirlos y debe obtenerlos de su dieta.
Las fuentes de proteínas que contienen los nueve aminoácidos esenciales se clasifican como proteínas "completas", mientras que las fuentes a las que les faltan algunas o que son bajas en cualquiera de los aminoácidos esenciales se consideran proteínas "incompletas". Los alimentos de origen animal, como carne, pollo, mariscos y huevos, son proteínas completas, mientras que la mayoría de las proteínas de origen vegetal, como las frutas y verduras, son proteínas incompletas.
Eso significa que, incluso si está alcanzando sus objetivos de cantidad de proteínas al comer una tonelada de porciones de verduras por día, probablemente aún le falten aminoácidos esenciales que son vitales para su salud. La Clínica Cleveland señala que su dieta también probablemente sea baja en vitamina B12, calcio, vitamina D, yodo y ácidos grasos omega-3, también.
Exagerar en la fructosa
Pero la falta de proteínas no es el único problema. También es que las frutas y verduras son ricas en carbohidratos. De acuerdo, muchos de esos carbohidratos vienen en forma de fibra, pero muchos también están en forma de fructosa, que es el azúcar principal en la fruta.
Como parte de una dieta sana y equilibrada, la fructosa que obtendrá al comer un poco de fruta aquí y allá no va a causar un problema; pero cuando la fructosa constituye la mayor parte de su dieta, tiene el potencial de provocar algunos problemas graves. Según un estudio publicado en Nutrients en abril de 2017, consumir una gran cantidad de fructosa durante varios días puede aumentar los niveles de ácido úrico, un producto de desecho metabólico, en la sangre. Los altos niveles crónicos de ácido úrico se asocian con síndrome metabólico, presión arterial alta, enfermedad cardíaca, enfermedad renal, diabetes tipo 2 y deterioro cognitivo.
Otro estudio, publicado en Digestive Diseases and Sciences en mayo de 2016, analizó específicamente el efecto de la fructosa en el hígado. La fructosa no se absorbe como otros azúcares. En lugar de ingresar al torrente sanguíneo a través del intestino delgado, la fructosa va directamente al hígado a través de la vena porta. Cuando llega al hígado, la fructosa provoca un proceso llamado lipogénesis de novo, o la creación de grasa a partir de carbohidratos, que puede conducir a una enfermedad del hígado graso no alcohólico, resistencia a la insulina y aumento de la grasa abdominal.
Otros problemas con exceso de carbohidratos
Investigadores de otro estudio, publicado en Diabetes Care en abril de 2013, compararon los efectos de una dieta alta en proteínas con una dieta alta en carbohidratos. Pusieron a dos grupos de participantes en dietas separadas. Uno era rico en proteínas, pero bajo en carbohidratos, mientras que el otro era rico en carbohidratos, pero bajo en proteínas, como un plan de dieta de frutas y verduras.
Ambas dietas fueron diseñadas para proporcionar la misma cantidad de calorías y micronutrientes. Mientras que los participantes de ambos grupos perdieron peso, la dieta alta en proteínas mejoró la sensibilidad a la insulina, aumentó la función de las células beta (que producen insulina) en el páncreas y aumentó la tasa metabólica, mientras que la dieta alta en carbohidratos no.
La dieta alta en proteínas también disminuyó los marcadores de inflamación crónica y estrés oxidativo, que es la causa subyacente de muchas enfermedades crónicas. La dieta alta en carbohidratos no lo hizo.
Plan de dieta de frutas y verduras
Si está buscando una manera de mejorar su salud, o simplemente quiere comer más frutas y verduras todos los días, hay formas de hacerlo sin seguir un plan de dieta tan restrictivo. Considere ir a base de plantas, lo que significa que su dieta contiene muchas frutas y verduras, así como una gran cantidad de alimentos ricos en proteínas como nueces, semillas y legumbres y algunas carnes de alta calidad y fuentes de proteínas animales, como pollo, alimentados con pasto carne de res, huevos, pescado y productos lácteos.
Harvard Health Publishing señala que una dieta basada en plantas contiene todos los nutrientes necesarios, como proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales, que necesita para mantener una salud óptima, a diferencia de un plan de dieta de frutas y verduras, que puede hacer que le falte proteínas y grasas Una dieta basada en plantas también es más rica en fibra e importantes antioxidantes y fitoquímicos que las dietas que no contienen muchos alimentos vegetales.
