Ya sea que ames los aguacates rebanados con huevos tostados o en una salsa de guacamole, los beneficios para la salud de este alimento rico en nutrientes son difíciles de superar. Los aguacates son un alimento saludable y ofrecen casi 20 vitaminas y minerales diferentes, además de fitonutrientes y una gran cantidad de fibra dietética. Aunque los aguacates son ricos en grasas, contienen grasas monoinsaturadas, que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Propina
El único inconveniente de comer aguacates podría ser su alto contenido calórico: 322 por fruta. Si está tratando de reducir su peso, podría considerar moderar su consumo, pero no pase por alto las ventajas para la salud y los muchos beneficios nutricionales que los aguacates tienen para ofrecer.
¿Qué son los aguacates?
Los aguacates son una fruta en forma de pera de color verde oscuro a morado-negro con piel rugosa. Debajo de la gruesa piel hay un gran hoyo rodeado por una pulpa mantecosa de textura cremosa. Originarios del sur de México y Columbia hace unos 7, 000 años, 80 variedades de aguacates ahora crecen en California, con el aguacate Hass como el más común.
Contenido de carbohidratos y fibra
Un aguacate entero, que pesa 201 gramos, contiene 17 gramos de carbohidratos. Eso es el 6 por ciento de su valor diario recomendado (DV). Su cuerpo utiliza los carbohidratos para obtener energía para alimentar su cerebro, corazón, sistema nervioso y músculos.
La recomendación de las Pautas dietéticas es que los hombres adultos consuman 28 a 33, 6 gramos de fibra al día y las mujeres, 22, 4 a 28 gramos, según la edad. Los aguacates son una excelente fuente de fibra dietética soluble e insoluble que suman 14 gramos en cada aguacate.
Un estudio publicado en Nutrients en 2016 comparó el contenido de fibra de más de 30 frutas y verduras. Los investigadores descubrieron que los aguacates sobresalen como fuente de alimentos con altas cantidades de fibra soluble ( 2, 1 por ciento en peso) y fibra insoluble (2, 7 por ciento en peso). Los resultados también indican que, en comparación con otras fuentes de fibra, el aguacate contiene un nivel más bajo de fitatos y oxalatos. Los fitatos y oxalatos a menudo se llaman antinutrientes porque inhiben la absorción de calcio, hierro y otros minerales.
La fibra proporciona volumen que contribuye a la salud de su sistema digestivo al ayudar a prevenir el estreñimiento o la diarrea. Además, la fibra ayuda a mantener bajo control los niveles de glucosa, presión arterial y colesterol en la sangre, según Dietitians of Canada.
Una buena fuente de proteínas
Para una salud óptima, las Pautas dietéticas recomiendan que del 10 al 35 por ciento de sus calorías diarias provengan de proteínas. Con 4 gramos de proteína, el aguacate es una buena fuente y tiene una de las mayores cantidades de cualquier fruta.
El aguacate contiene algunos de cada uno de los 9 aminoácidos esenciales necesarios para el proceso de construcción de proteínas. La proteína forma los componentes estructurales y funcionales de sus células y es necesaria para su energía, músculos, sistema nervioso y la salud de su piel, cabello y uñas.
Ácidos grasos y grasos
Los aguacates son ricos en grasas, con 29 gramos por aguacate o aproximadamente la mitad de su DV en una fruta. Las pautas dietéticas recomiendan que su ingesta diaria de grasas sea entre el 20 y el 35 por ciento de sus calorías. Las grasas son necesarias para ayudar a su cuerpo a absorber las vitaminas liposolubles A, E y K en los aguacates. Además, la grasa proporciona energía y ayuda a su cuerpo en muchas funciones metabólicas básicas.
Parte de la grasa en los aguacates es grasa saturada, para un promedio de 4.3 gramos. El USDA ha establecido un límite superior para la ingesta de grasas saturadas en menos del 10 por ciento de sus calorías diarias. Sin embargo, la American Heart Association recomienda un límite inferior de 5 a 6 por ciento de calorías, que es de aproximadamente 13 gramos de grasa por día, especialmente si tiene una afección cardíaca.
La buena noticia es que, de los 29 gramos de grasa total en un aguacate, 20 son monoinsaturados. Los ácidos grasos monoinsaturados son grasas saludables que pueden ayudar a regular y mantener los niveles de colesterol y reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular.
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Vitamina E para tu cerebro
Las grasas monoinsaturadas contienen la vitamina E antioxidante. Un aguacate proporciona el 14 por ciento de su DV para la vitamina E, que es importante para su función inmune. Además, numerosos estudios han investigado la asociación de la vitamina E con la neurodegeneración.
Uno de estos estudios, publicado en la revista Nutrients en 2014, encontró que la vitamina E puede mejorar el rendimiento cognitivo debido a su capacidad de proteger contra los radicales libres. La revisión destaca la importancia de la vitamina E para apoyar la función saludable del cerebro y sugiere que la vitamina E puede ayudar a retrasar la enfermedad de Alzheimer y las disminuciones degenerativas relacionadas.
Otras vitaminas beneficiosas
El aguacate proporciona una buena fuente de muchas vitaminas B, especialmente:
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Niacina para sus músculos, nervios y función cardíaca, 22 por ciento DV
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Ácido pantoténico para la síntesis de proteínas, carbohidratos y grasas.
28 por ciento DV
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Vitamina B6 para la función cerebral, 26 por ciento DV
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Cantidades menores de riboflavina y tiamina
El aguacate es bueno para los ojos, ya que proporciona 293 unidades internacionales de vitamina A, incluidas la luteína y la zeaxantina. Se ha demostrado que la luteína y la zeaxantina reducen el riesgo de enfermedades oculares crónicas, como la DMAE y las cataratas, según la Asociación Americana de Optometría. El aguacate también contiene un 34 por ciento de DV para la vitamina C antioxidante para ayudar a que su sistema inmunológico funcione correctamente. Además, los 42 microgramos de vitamina K en un aguacate, o 53 por ciento DV, son necesarios para la coagulación de la sangre.
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Alto contenido de potasio
El potasio es un electrolito beneficioso que es esencial para los músculos, incluido el corazón y muchos otros procesos corporales. Un aguacate proporciona 975 miligramos, mucho más que un plátano. El aguacate también proporciona el 19 por ciento de su DV para el cobre, que es importante para la formación de glóbulos rojos y la absorción de hierro. Otros minerales encontrados en el aguacate son: magnesio, con 15 por ciento DV; manganeso, con 14 por ciento DV; y fósforo, hierro y zinc.
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