Probablemente recuerdes la primera carrera que intentaste después de un largo descanso del ejercicio. Su ritmo de respiración se disparó y sus piernas se sentían cargadas después de solo 10 minutos de carrera.
Sin embargo, después de varias semanas de carrera constante, pudo mantener su ritmo durante 30 minutos con bastante comodidad y sus piernas se sintieron fuertes. Lo que experimentó fueron los cambios fisiológicos que experimentaron sus músculos para adaptarse al ejercicio de resistencia.
Cambios en el tipo de fibra muscular
Los músculos esqueléticos están compuestos de fibras tipo I, tipo IIa y tipo IIb. Estas clasificaciones se refieren a la velocidad con la que pueden contraerse y su capacidad de resistencia aeróbica.
Una fibra tipo I se contrae lentamente y tiene la mayor resistencia, mientras que las fibras tipo IIb se contraen rápidamente y tienen la menor capacidad de resistencia. Las fibras tipo IIa también se contraen rápidamente, pero tienen una mayor capacidad de resistencia aeróbica que las fibras tipo 11b.
El entrenamiento de resistencia aumenta la capacidad aeróbica de las fibras tipo IIa y IIb en particular, lo que resulta en más fibras con propiedades de contracción rápida y resistencia a la fatiga y, por lo tanto, le permite correr distancias más largas.
Suministro de sangre muscular
Durante el ejercicio de resistencia, los músculos necesitan un mayor suministro de oxígeno que el que están en reposo. Por lo tanto, tienen una gran red de capilares que suministran sangre rica en oxígeno. El oxígeno se difunde a través del capilar hacia la fibra muscular, donde es compatible con la producción de energía sostenida.
El entrenamiento de resistencia aumenta el número de capilares por área del músculo, lo que aumenta el suministro de oxígeno al músculo. El suministro de oxígeno a los músculos es crítico para mantener la resistencia, ya que los músculos se fatigan muy rápidamente sin suficiente suministro de oxígeno.
Utilización de combustible
Sus músculos se basan principalmente en los productos de descomposición de los carbohidratos, almacenados como glucógeno, y grasas, almacenados como triglicéridos como combustible durante el ejercicio. Los carbohidratos son la fuente más eficiente de energía, y su uso aumenta proporcionalmente con el aumento de la intensidad del ejercicio.
Sin embargo, su cuerpo tiene un suministro muy limitado de carbohidratos almacenados en comparación con la grasa: alrededor de 1, 800 a 2, 000 calorías en carbohidratos frente a 100, 000 calorías en grasa almacenada. Por lo tanto, es ventajoso ahorrar el uso de glucógeno muscular tanto como sea posible en las primeras etapas del ejercicio de resistencia.
El agotamiento de glucógeno es un factor importante en el inicio de la fatiga, particularmente en el ejercicio de resistencia que dura más de una hora. El entrenamiento de resistencia permite que su cuerpo use proporcionalmente más grasa a una intensidad de ejercicio determinada, ahorrando el preciado glucógeno muscular y permitiéndole hacer más ejercicio.
Producción de energía
Ya sea que su músculo use carbohidratos o grasas para obtener energía, debe ser capaz de convertir estas fuentes de energía en energía celular utilizable o ATP. Sus mitocondrias son potencias energéticas de la célula muscular: utilizan oxígeno y la actividad de varias enzimas para producir la mayoría del ATP que la célula muscular necesita para alimentar el ejercicio de resistencia.
El ejercicio de resistencia aumenta la cantidad de mitocondrias por área de músculo, aumentando la capacidad de producción de ATP. Además, el entrenamiento de resistencia aumenta el número de enzimas en las mitocondrias, lo que acelera la formación de energía.
Contenido de mioglobina
La mioglobina es una proteína especial en los músculos que se une al oxígeno que ingresa a la fibra muscular. Cuando el oxígeno se limita durante el ejercicio, la mioglobina libera el oxígeno a las mitocondrias.
Aunque los científicos no saben el grado en que el contenido de mioglobina contribuye a la capacidad oxidativa del músculo, el entrenamiento de resistencia aumenta el contenido de mioglobina, probablemente aumentando la reserva de oxígeno en el músculo.
