Junto con otros tipos de ejercicios de entrenamiento de fuerza, la prensa de piernas sentada beneficia a su cuerpo de muchas maneras. Cuando usa una prensa de piernas, los músculos trabajados incluyen los cuádriceps y los isquiotibiales, con la ayuda secundaria de los glúteos y las pantorrillas. Al fortalecer estos grandes grupos musculares, puede combatir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad, estabilizar el azúcar en la sangre, mejorar el equilibrio y la postura, reducir el dolor lumbar y articular y perder o mantener el peso.
Propina
Mientras hace ejercicio con una prensa de piernas, los músculos trabajados incluyen principalmente el cuádriceps y los isquiotibiales. También involucrará a sus glúteos y pantorrillas como músculos estabilizadores durante todo el ejercicio.
Beneficios de prensa de piernas
La prensa de piernas beneficia la masa corporal, la salud ósea y varios sistemas internos, y también puede apoyar la salud neurológica. Un estudio publicado en mayo de 2018 en Frontiers in Neuroscience examinó el impacto del movimiento restringido en el sistema nervioso. En el estudio, a los ratones se les restringió el uso de sus patas traseras pero no sus patas delanteras durante un período de 28 días.
Al final del ensayo, los investigadores examinaron la zona subventricular, un área del cerebro que es responsable de mantener la salud de las células nerviosas y donde las células madre neurales producen nuevas neuronas. Determinaron que limitar la actividad física disminuía las células madre neurales en un 70 por ciento en comparación con un grupo de control. Además, tanto las neuronas como los oligodendrocitos, las células especializadas que sostienen y aíslan las células nerviosas, no maduraron completamente cuando se restringió el movimiento.
Además, la investigación demostró que el uso de las piernas en ejercicios con pesas envía señales al cerebro que son críticas para el desarrollo saludable de las células neurales. Esencialmente, restringir el ejercicio en las piernas puede dificultar que el cuerpo produzca nuevas células nerviosas.
Realizar una prensa de piernas
Para realizar un press de piernas, coloque los pies sobre las placas de resistencia con los dedos de los pies y las rodillas apuntando hacia adelante. Asegúrese de tener una flexión de 90 grados en las rodillas.
Inhale y exhale mientras empuja las placas con los pies planos, contrayendo sus abdominales, glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. No bloquee las rodillas y mantenga la parte superior del cuerpo quieta mientras empuja. En la parte superior de la pierna, presione, haga una pausa por un momento y controle el movimiento mientras dobla lentamente las rodillas hacia la posición inicial.
Realice de tres a cinco series de press de piernas, con alrededor de ocho a 12 repeticiones en cada serie. Intente aumentar la cantidad de peso en cada serie, para que pueda desarrollar gradualmente una mayor fuerza en las piernas. También puede realizar ejercicios con piernas individuales en la prensa de piernas, para que los músculos trabajados se enganchen una pierna a la vez. Repita los pasos anteriores, pero use uno independientemente y luego el otro.
Hit the Weights Weekly
Las Pautas de actividad física para estadounidenses del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Recomiendan que los adultos realicen actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana. Este entrenamiento se suma a los 150 a 300 minutos recomendados de actividad de intensidad moderada por semana, como caminar o andar en bicicleta.
Idealmente, ejercitará todos los principales grupos musculares en sus sesiones semanales de entrenamiento de fuerza, incluidos los músculos de las piernas, la espalda, el pecho, los brazos y el abdomen. Algunas personas prefieren dividir su entrenamiento con pesas en varios días y centrarse en un grupo muscular a la vez. En este caso, el entrenamiento de fuerza puede extenderse a cinco días a la semana. Otros prefieren combinar grupos musculares en menos sesiones semanales.
A medida que comience con el entrenamiento con pesas, elija pesas que sean apropiadas para su nivel de condición física, lo suficientemente pesadas como para fatigar y desarrollar sus músculos, pero no tanto como para lastimarse. Puede agregar más peso a medida que se vuelve más fuerte y más seguro con la prensa de piernas y otros entrenamientos. Consulte con su médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios si le preocupa qué tipo de actividades son las mejores para usted.
Máquinas combinadas y pesas libres
Puedes elegir entre entrenamiento con pesas y pesas, y máquinas de pesas, así como bandas de resistencia y ejercicios de peso corporal. Los pesos libres requieren el uso no solo de los músculos primarios comprometidos, sino también de los músculos de soporte que lo ayudan a equilibrarse y estabilizarse mientras realiza el movimiento. También le permiten imitar los tipos de movimientos cotidianos, como ponerse en cuclillas para recoger una caja o levantar una bolsa de comestibles.
Al mismo tiempo, máquinas como la prensa de piernas le ayudan a controlar el movimiento del ejercicio. Es menos probable que se lesione con una máquina, y el movimiento controlado a menudo permite una mejor forma. También puede realizar la mayoría de los ejercicios de máquina sin un observador, por lo que puede hacer ejercicio de forma segura solo.
A medida que se sienta cómodo con los diferentes tipos de ejercicios de fuerza, puede incorporar ejercicios de peso libre y de máquina en su rutina. También puede agregar bandas de resistencia a su entrenamiento de press de piernas y otros ejercicios de piernas, como las sentadillas, para aumentar la intensidad.
