Seguir un plan de comidas para bajar de peso y hacer ejercicio regularmente te ayudará a perder peso y tonificarte. Si bien la reducción de calorías es una de las estrategias más efectivas para perder peso, agregar ejercicios cardiovasculares y de resistencia ayuda a aumentar la masa muscular y quemar el exceso de grasa corporal. Reemplazar los alimentos con calorías vacías por alternativas más saludables es un buen lugar para comenzar su viaje de pérdida de peso y tonificación.
Requerimientos Calóricos
Comer menos calorías de las que quema diariamente es una estrategia efectiva para perder peso y ayuda a reducir el exceso de grasa corporal, que es lo que le ayuda a verse más tonificado. Intente quemar 500 a 1, 000 calorías más de las que come al aumentar la actividad física y reducir su ingesta calórica diaria. Los adultos sanos moderadamente activos a menudo requieren alrededor de 15 calorías por libra de su peso corporal diariamente para mantener el peso, según las publicaciones de Harvard Health. Por lo tanto, reste 500 a 1, 000 de este número para sus necesidades calóricas de pérdida de peso. Las mujeres no deben caer por debajo de las 1.200 calorías diarias y los hombres necesitan al menos 1.500 calorías por día.
Recomendaciones altas en fibra
La fibra dietética a menudo lo ayuda a sentirse lleno durante largos períodos de tiempo, y proporciona pocas calorías o ninguna y puede interferir con la absorción de grasas, según el Centro Médico Langone de la NYU. La fibra también ayuda a reducir el hambre, según un estudio publicado en 2013 en "ISRN Obesity". Por lo tanto, las frutas ricas en fibra, las verduras, los granos integrales, las semillas, las nueces y las legumbres son excelentes opciones cuando intentas tonificarte y perder peso. Siempre consulte con su médico antes de probar suplementos de fibra para bajar de peso.
Beneficios de proteínas
La proteína no solo ayuda a perder peso, sino que mejora la masa corporal magra, lo que es beneficioso cuando estás tratando de tonificarte. Una revisión publicada en 2008 en "Current Opinion in Endocrinology, Diabetes and Obesity" encontró que las dietas altas en proteínas aumentan el gasto de energía y la saciedad y ayudan a preservar la masa corporal magra durante la pérdida de peso. Elija productos lácteos bajos en grasa, claras de huevo, productos de soya, mariscos, aves de corral sin piel y otras carnes magras, nueces, semillas y legumbres para arrojar libras. Aunque a menudo son innecesarios, los suplementos de suero, caseína y proteína de huevo son convenientes, pero hable con su médico antes de usarlos.
Opciones de bebidas para bajar de peso
El agua es una de las mejores opciones de bebidas cuando se trata de perder peso y tonificarse porque no tiene calorías. Beba mucha agua antes, durante y después de sus entrenamientos tonificantes, e incluso justo antes de las comidas para aumentar la saciedad. El café negro y los tés sin azúcar contienen muy pocas calorías, por lo que también son beneficiosos cuando se usan en lugar de bebidas azucaradas con alto contenido calórico. La cafeína que se encuentra en el café y el té promueve la descomposición de las grasas y mejora la tasa metabólica de su cuerpo, según el Centro Médico Langone de la NYU.
