La carne roja a menudo está en la lista de alimentos para evitar, especialmente si espera controlar su peso, colesterol y salud cardíaca. Pero las carnes rojas, si se comen adecuadamente, también pueden ser excelentes fuentes de aminoácidos, proteínas, hierro y vitaminas. Aquí se explica cómo comer carne roja con moderación.
Propina
La carne roja es una excelente fuente de nutrientes esenciales, pero la clave es comer carne roja con moderación y en combinación con una dieta variada basada en plantas.
Tu cuerpo digiere la carne roja
Comer carne ciertamente no es una tendencia nueva. De hecho, los humanos han estado comiendo carne durante millones de años, según Nature. Incorporar carne a la dieta humana hace unos 2.6 millones de años en realidad marcó un cambio evolutivo distinto para nosotros.
Similar a la dieta de los chimpancés, la dieta de los primeros humanos incluía cosas como frutas, hojas, insectos, carne e incluso elementos de árboles como la corteza y las raíces. Las nueces y semillas, los alimentos ricos en grasa más cercanos a la carne, también formaron parte de su dieta. Es probable que nuestros antepasados comenzaran a comer carne porque está repleta de aminoácidos y micronutrientes vitales, y ayudó a los humanos a aumentar el tamaño del cuerpo, manteniendo la movilidad y la agilidad.
Resulta que el cuerpo humano también tuvo que desarrollar la capacidad digestiva para consumir carne a través de la evolución. Debido a que nuestros antepasados estaban acostumbrados a subsistir de la dieta recolectora de vegetales, frutas y semillas, comer carne desencadenó un cambio en la forma en que la digestión humana también funcionó.
Sin embargo, es probable que en aquel entonces las personas simplemente no comieran tanta carne como ahora. Ahora, sabemos que la carne roja tarda más en digerirse que otros alimentos, lo que puede ser bueno para la saciedad, pero no tan bueno para el intestino, el corazón y la salud en general.
Cuando ha consumido carne, pasa por varias fases, comenzando con la boca y la saliva, jugos gástricos ácidos en el estómago y el intestino delgado. A medida que la carne viaja a través del tracto gastrointestinal, según un estudio de enero de 2017 publicado en Comprehensive Reviews in Food Science and Safety , pasa por varios procesos que contribuyen al estrés oxidativo.
El estrés oxidativo es un desequilibrio entre la producción de radicales libres y antioxidantes, y se ha relacionado con enfermedades como el cáncer. Es posible que el hierro hemo, que se encuentra en las carnes rojas, y los altos niveles de grasa puedan contribuir a un aumento del estrés oxidativo en el sistema digestivo.
El estrés oxidativo puede provocar inflamación, ADN dañado, citotoxicidad y deterioro de la microbiota o bacterias intestinales. Es una de las razones por las cuales la carne roja ahora está tan frecuentemente relacionada con problemas de salud y enfermedades crónicas.
Beneficios para la salud de la carne roja
Sin embargo, antes de discutir los riesgos para la salud de la carne roja, hay algunas cosas buenas que deben tenerse en cuenta. Al final del día, la carne roja contiene la mayor cantidad de hierro en comparación con la mayoría de los otros alimentos (particularmente el hierro hemo, que es el tipo que se absorbe en los niveles más altos).
También es una gran fuente de proteínas valiosas y nutrientes esenciales, según un estudio de agosto de 2016 publicado en Proceedings of the Nutrition Society . Si está buscando aumentar las proteínas en su dieta, la carne roja se adueña de otras carnes, mariscos o proteínas de origen vegetal.
Una cantidad más pequeña y más densa de carne roja contiene más proteínas que una taza de sopa de lentejas, por ejemplo. Un trozo de filete de chuletón es prácticamente todo proteína y grasa, y contiene casi 40 gramos de proteína (hasta el 76 por ciento de su valor diario) y muchas grasas saturadas y colesterol.
Estos aspectos positivos de la carne roja son los que la hacen una parte popular de la dieta cetogénica. Las carnes rojas orgánicas alimentadas con pasto, como la carne de res y el cordero, a menudo son bases proteicas en esta dieta rica en grasas y baja en carbohidratos.
La dieta ceto tiene como objetivo desencadenar al cuerpo en un estado de cetosis, donde quema más grasa de lo normal. Esto se debe a que eliminar los carbohidratos (y el consiguiente aumento del azúcar en la sangre después de comerlos) del cuerpo hace que las células tengan que depender de la grasa almacenada para obtener energía, según Harvard Health. Como resultado, debe comer una gran cantidad de carnes y grasas para mantener sus niveles de energía. Eso podría incluir carnes rojas como carne de res o huevos, quesos, mariscos y aceites.
También hay un debate continuo sobre si esta dieta alta en proteínas y grasas es saludable para usted. Harvard Health señala que existe evidencia que muestra que una dieta ceto puede tener efectos neuroprotectores, reduciendo las convulsiones en los niños y posiblemente siendo beneficiosa para las enfermedades cerebrales. Sin embargo, será necesario realizar más investigaciones en humanos para probar más estas ideas. Y aunque algunos defensores de la dieta ceto afirman que potencialmente puede tratar la obesidad y la diabetes tipo 2, todavía no hay suficiente evidencia sólida para respaldar que funcione.
Los problemas con la carne roja
Especialmente en los últimos años, la investigación que cuestiona los beneficios para la salud de la carne roja ha crecido. Mucho depende también del tipo de carne roja que esté comiendo. La carne roja se refiere a la carne que es de color rojo cuando está cruda, incluyendo carne de res (de vacas), cerdo (de cerdos) y ternera (de terneros).
Hay una variedad de factores que intervienen en la producción de carne. Comienza con cómo se cría el animal: muchas vacas se crían en fábricas, se alimentan de comidas a base de granos y se les inyectan un montón de hormonas y antibióticos. Posteriormente, sus productos cárnicos pueden pasar por altos niveles de procesamiento, incluida la adición de productos químicos, nitritos, sodio o conservantes.
Son estas carnes altamente procesadas las que tienden a contribuir a problemas de salud, cuando se comen en grandes cantidades durante largos períodos de tiempo. Un estudio de diciembre de 2018 publicado en el European Heart Journal encontró que comer carne roja con frecuencia estaba relacionado con altos niveles de N-óxido de trimetilamina (TMAO), un químico que se encuentra en el intestino y que está asociado con enfermedades del corazón.
Ese estudio encontró que las personas que comían mucha carne roja en sus dietas vieron tres veces la cantidad de TMAO en sus cuerpos. Comer mucha carne roja también se ha relacionado con un mayor riesgo de cáncer, así como con un mayor riesgo de mortalidad.
La mejor solución es elegir los tipos más saludables de carne roja: los que son orgánicos, alimentados con pasto y sin productos químicos o aditivos. Coma con moderación, junto con un equilibrio de verduras, frutas, nueces y proteínas magras como pollo o mariscos, para obtener todos los nutrientes esenciales.
