La atractiva y atlética figura de la mitología griega conocida como Adonis lucía el primer "cinturón de Adonis", la "V" que podrías ver en la parte inferior de tus abdominales si tu grasa corporal es lo suficientemente baja.
Aunque el Cinturón Adonis lleva el nombre de una figura masculina, las mujeres también pueden lograr este aspecto. Se ve como un símbolo de aptitud absoluta, al igual que el paquete de seis.
¿Qué es el cinturón de Adonis?
El área donde se unen los músculos abdominales, de cadera y muslos forma el cinturón de Adonis. Están separados por el ligamento inguinal y la cresta ilíaca, la parte superior del hueso de la cadera. Los abdominales se sientan por encima de esta separación y los músculos de la cadera y el muslo se sientan por debajo.
El cinturón Adonis es difícil de ver en la mayoría de las personas porque necesita tener un porcentaje muy bajo de grasa corporal para que sea visible. También puede ser difícil ver si estás usando ropa porque la mayoría de Adonis Belt está realmente debajo de la línea del cinturón. Cuando puede ver el Cinturón Adonis, se ve como una "V" en la parte inferior del abdomen que apunta hacia la ingle.
¿Puedes entrenar el cinturón de Adonis?
El área del Cinturón Adonis que crea separación entre las caderas y los abdominales está formada por el ligamento inguinal y el hueso de la cadera, ninguno de los cuales puede entrenar. Sin embargo, puede entrenar los músculos por encima y por debajo de estas líneas de separación.
Los músculos abdominales por encima de la línea de separación incluyen el recto abdominal, que se encuentra en el centro de su abdomen. Los músculos a los lados de la cintura, los oblicuos externos y los oblicuos internos, así como el transverso abdominal profundo también existen por encima de la línea. Todos los músculos abdominales están conectados al hueso de la cadera a través del mismo tendón, llamado línea alba.
Debajo de la línea del Cinturón Adonis se encuentran los músculos del muslo y la cadera. Los músculos de la cadera más visibles son los glúteos y el tensor de la fascia lata, que alejan la cadera del cuerpo. El glúteo medio es el más cercano de los músculos de los glúteos al Cinturón de Adonis y parece un músculo en forma de abanico. Los músculos del muslo más visibles son el recto femoral y el sartorio, que flexionan la cadera. Para apuntar a los músculos en la parte superior de su muslo, conocidos como los flexores de la cadera, use elevaciones de rodilla con bandas de pie. Para apuntar a los músculos del costado de su cadera, los abductores de cadera, use elevaciones laterales de piernas.
Ejercicios abdominales
Estos ejercicios apuntan a los oblicuos y los abdominales inferiores, las partes más visibles del Cinturón de Adonis, para darles más definición a los músculos. Todo este arduo trabajo dará sus frutos una vez que su grasa corporal sea lo suficientemente baja como para ver los músculos, lo que puede lograr a través de una excelente dieta y mucha actividad.
Kettlebell Reverse Crunch
Mientras que los abdominales normales apuntan a los abdominales superiores, los abdominales inversos apuntan a los oblicuos y los abdominales inferiores.
Realizar de 10 a 12 repeticiones.
Paso 1
Agarra un kettlebell que sea moderadamente pesado. Si no está seguro de qué peso usar, intente encontrar una pesa rusa que pese aproximadamente el 20 por ciento de su peso corporal. Sostenga la campana con ambas manos a los lados del mango. Voltea la campana boca abajo para que la parte de la pelota descanse sobre tus manos.
Paso 2
Acuéstese boca arriba en la posición del insecto muerto con las piernas en el aire y las rodillas dobladas a 90 grados; tus piernas inferiores son paralelas al suelo. Extiende tus brazos hacia el techo hasta que tus codos estén bloqueados. Acuesta la cabeza en el suelo.
Paso 3
Mueva lentamente los brazos detrás de la cabeza, manteniendo los codos lo más rectos posible. Detente cuando el kettlebell esté completamente detrás de tu cabeza.
Etapa 4
Manteniendo las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, levante el trasero del suelo empujando la parte inferior de la espalda hacia el suelo. Mantenga las pesas rusas en el mismo lugar que en el paso tres. Exhale mientras sus caderas ruedan hacia arriba.
Paso 5
Baje lentamente las caderas hacia el suelo.
Tabla lateral
Esta es una variación del clásico ejercicio de tabla que apunta a los músculos del costado del torso, específicamente a los oblicuos.
Mantenga el mayor tiempo posible en cada lado. Apunte por al menos 20 segundos.
Paso 1
Acuéstese en el suelo sobre su lado derecho, apoyándose en su codo derecho, con su antebrazo derecho y la mano en el suelo. Estire las piernas y apile la pierna izquierda sobre la derecha.
Paso 2
Levante las caderas del suelo pero mantenga el codo, el antebrazo y el pie derecho en el suelo. Endereza tu cuerpo para hacer una línea recta desde tu cabeza hasta tus tobillos. Mantenga esta posición el mayor tiempo posible, luego cambie de lado.
Ejercicios de cadera
Estos ejercicios se dirigen a los flexores de la cadera, los músculos de la parte superior del muslo y los abductores de la cadera, los músculos del costado de la cadera.
Necesitará una mini banda de resistencia para el primer ejercicio, que es una pequeña banda circular de resistencia.
Flexión de cadera con banda
No hay muchos ejercicios que trabajen tanto los flexores de la cadera como este. ¡Es posible que te duelan los músculos que nunca antes habías sentido!
Realice de 10 a 12 repeticiones en cada lado.
Paso 1
Coloque una mini banda alrededor de la mitad de sus pies. Párate derecho con una postura alta.
Paso 2
Levante la pierna derecha frente a usted mientras dobla la rodilla. Mantenga los dedos de los pies hacia arriba para que la banda no se resbale. Cuando el muslo derecho esté paralelo al suelo, deténgase y baje lentamente el pie al piso.
Abducción de cadera mentirosa
Este ejercicio es simple pero extremadamente desafiante. El pequeño músculo de la cadera que se quema cuando haces este ejercicio se llama glúteo medio.
Haga de 12 a 15 repeticiones en cada lado.
Paso 1
Acuéstese sobre su lado derecho. Usa tu mano derecha para levantar la cabeza. Asegúrate de que tus caderas estén apiladas una encima de la otra. Estire las piernas y mantenga la pierna izquierda encima de la derecha.
Paso 2
Gire internamente la pierna derecha apuntando los dedos hacia el piso. Manténgalos apuntando hacia el piso durante todo el movimiento. Este es un pequeño ajuste que hace una gran diferencia. Según un estudio en el Journal of Sport Rehabilitation, girar los dedos de los pies activa el glúteo medio significativamente más.
Paso 3
Levante la pierna derecha tan alto como pueda hacia el techo, manteniendo la rodilla recta, luego baje lentamente hacia abajo.
