Por lo general, se le dice que coma menos y se mueva más para perder peso. Pero si come muy poco, enfrentará una desaceleración metabólica que interfiere con el control de peso. Comer suficientes calorías a intervalos predecibles ayudará a impulsar un metabolismo que se ha estancado. Sin embargo, consumir más calorías de las que usas en un día no aumentará tu metabolismo, sino que aumentará tu peso.
El significado de tu metabolismo
Los procesos que realiza su cuerpo para mantenerlo vivo conforman su metabolismo. Todos estos procesos, como respirar, bombear sangre, digerir y hacer ejercicio, por nombrar algunos, se alimentan de las calorías que se obtienen de los alimentos. Las personas buscan aumentar su metabolismo para quemar más calorías con la esperanza de perder peso.
Las estrategias comunes para bajar de peso requieren que usted reduzca la cantidad de calorías que come y aumente su tasa de quema metabólica a través de más actividad. Luego, su cuerpo quema sus reservas de grasa para compensar la diferencia, y usted pierde peso. Cuando su metabolismo es más alto, es más fácil hacer que ocurra este déficit. Incluso si no desea perder peso, aumentar su metabolismo significa que puede ingerir más calorías sin aumentar de peso.
La ingesta inadecuada de calorías conduce a una desaceleración metabólica
Cuando intentas perder peso, parece que cuanto menos comas, más rápido verás resultados. Pero si termina ingiriendo muy pocas calorías, siguiendo una dieta de moda o salteándose las comidas, su cuerpo puede entrar en modo de supervivencia. En esta situación, su cuerpo se vuelve más eficiente para mantener sus funciones básicas porque no quiere desperdiciar energía. Su metabolismo puede disminuir hasta en un 20 por ciento cuando come muy pocas calorías, generalmente definido como menos de 1, 200 calorías para una mujer o 1, 800 para un hombre diariamente. También puede sentirse cansado y letárgico, y terminar quemando menos calorías a través del ejercicio y otros movimientos.
Su cuerpo interpreta una ingesta calórica muy reducida como una posible hambruna, por lo que retiene las reservas de grasa para aumentar sus posibilidades de supervivencia. El músculo necesita más calorías para que su cuerpo las sostenga que la grasa. Si su ingesta de alimentos se reduce considerablemente y no hace ejercicio, su cuerpo descompondrá los músculos y los usará para obtener energía, y mantendrá la grasa almacenada. Cuando pierdes este músculo que quema calorías, tu metabolismo disminuye aún más.
Comer lo suficiente para mantener su metabolismo fuerte
Es importante encontrar el nivel de calorías adecuado, porque comer una cantidad adecuada de calorías ayuda a mantener su metabolismo funcionando cerca de los niveles óptimos, incluso cuando intenta perder peso.
Primero, determine cuántas calorías necesita diariamente para mantener su peso. Use una calculadora en línea que tenga en cuenta su tamaño, edad, sexo y nivel de actividad. De ese número, reste 250 a 1, 000 calorías para obtener la ingesta diaria necesaria para perder peso a razón de 1/2 a 2 libras por semana.
Si restar 1, 000 te pone por debajo de los 1, 200 requeridos para una mujer o 1, 800 para un hombre, ve con un déficit de 500 calorías. Significa que perderá más lentamente, pero no afectará negativamente su metabolismo. Es más probable que esta pérdida de peso gradual y constante sea sostenible a largo plazo.
Haga ejercicio junto con su dieta para compensar la posible desaceleración de su metabolismo de la restricción calórica. Hacer ejercicio te ayuda a mantener la masa muscular, y dado que el tejido muscular quema más calorías que el tejido graso, tener ese músculo ayuda a que tu metabolismo se mantenga acelerado. También necesita comer lo suficiente para sentirse energizado para sus entrenamientos, por lo que si siente que está agotando su tiempo de ejercicio con apenas suficiente energía, es posible que necesite aumentar ligeramente su nivel de calorías.
Comer comidas pequeñas y frecuentes ayuda
Cuando sigue una dieta controlada en calorías, es una buena idea comer porciones más pequeñas con mayor frecuencia. Es posible que sienta la tentación de saltear comidas, pero trate de no hacerlo. La omisión de comidas no solo crea hambre que puede llevarlo a comer demasiado en su próxima sesión, sino que también ralentiza su metabolismo.
Un pequeño estudio publicado en una edición de 2005 del American Journal of Clinical Nutrition analizó si la frecuencia y el espaciamiento de las comidas afectaban las tasas metabólicas posteriores a las comidas de 10 mujeres. Cuando las mujeres comían seis veces al día a intervalos predecibles, aumentaba su tasa metabólica después de las comidas más que cuando comían la misma cantidad de calorías en intervalos de tres a nueve impredecibles.
Planifique desayunar, almorzar y cenar diariamente, con un refrigerio más pequeño entre cada una de las comidas y justo antes de acostarse. Incluya también más proteínas magras en estas comidas: un total de aproximadamente 0.6 gramos por libra de su peso corporal por día, especialmente cuando está tratando de aumentar su metabolismo y perder peso. Eso sería aproximadamente 90 gramos de proteína al día para alguien que pesa 150 libras. Obtener suficiente proteína aumenta la saciedad, así como la termogénesis dietética, o la cantidad de calorías que se necesitan para digerir una comida, según un artículo de revisión en el Journal of the American College of Nutrition en 2004.
