Para desarrollar los músculos de los glúteos, muslos y caderas, incorpore los aumentos de las piernas laterales en su rutina de entrenamiento regular, recomienda el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento. Este ejercicio se puede hacer acostado o de pie, lo que lo convierte en un movimiento versátil en el que puede colarse casi en cualquier lugar. ¿Viendo la televisión? Acuéstese en el piso y saque algunos juegos. ¿Esperando en la cola de la oficina de correos? Puedes hacerlo allí también. Solo asegúrate de hacerlo con la forma adecuada, para que trabajes tus músculos de manera más efectiva.
Propina
Las elevaciones laterales de las piernas trabajan los glúteos, las caderas y los muslos. Se pueden hacer de pie o acostados.
Haciendo el movimiento
Para realizar el levantamiento lateral de las piernas, párese al lado de una silla o pared y sujételo para sostenerlo. Transfiera su peso a la pierna derecha y luego levante la pierna izquierda hacia un lado lo más alto posible. Vuelva lentamente a la posición inicial. Complete el número deseado de repeticiones; luego repita el ejercicio con la pierna derecha.
También puede realizar este ejercicio mientras está acostado de lado. Comience acostado sobre su lado izquierdo, con su cuerpo en línea recta desde la cabeza a los pies y la cadera derecha directamente sobre la cadera izquierda. Levante la pierna derecha hacia el techo y luego regrese a la posición inicial. Después de hacer la cantidad deseada de repeticiones, realiza el ejercicio con la pierna izquierda. ACE Fitness señala que también puede agregar una retención isométrica en la parte superior del aumento.
Hazlo mas dificil
Cuando comience a trabajar en la elevación lateral de la pierna, ya sea de pie o acostado, hágalo sin resistencia. A medida que se fortalece, puede agregar resistencia con una banda de resistencia o una máquina de cable. Si usa solo su peso corporal para resistencia, realice dos o tres series de 20 a 30 repeticiones. Si usa peso, complete dos o tres series de 10 a 20 repeticiones. Los aumentos de las piernas laterales deben realizarse solo cada dos días para permitir la recuperación muscular.
Trabajar esos músculos
El glúteo medio está cubierto en gran medida por el glúteo mayor, dice ACE Fitness. Funciona para abducir y rotar medialmente el muslo, girando el muslo hacia adentro para que la rodilla apunte hacia la otra pierna, al mismo tiempo que estabiliza la pelvis. Al realizar la elevación de la pierna lateral con la pierna derecha, el glúteo medio del lado derecho está trabajando activamente para abducir el muslo, mientras que el glúteo medio del lado izquierdo está estabilizando la pelvis.
El glúteo menor es el más pequeño de los músculos glúteos y se encuentra profundamente debajo de los otros dos. Este músculo ayuda al glúteo medio en la estabilización pélvica y la abducción del muslo.
El tensor de la fascia lata es un músculo encerrado entre capas de tejido conectivo. El músculo en sí es bastante corto y se origina en las caderas, pero se une a la rodilla a través del tracto iliotibial largo y grueso. Este músculo ayuda a los músculos glúteo medio y mínimo en la abducción del muslo y la rotación medial. Debido a que cruza la rodilla, también funciona para estabilizar la articulación, manteniéndola recta durante el ejercicio.
