Los hombros débiles, doloridos e inestables pueden resultar de una lesión, inactividad o mala postura. La escápula, o omóplato, es uno de los principales sistemas de soporte para el hombro, y estabilizarlo es una parte importante de la construcción de hombros fuertes.
Después de una lesión, su médico o fisioterapeuta pueden recomendarle que haga ejercicios diarios de estabilización escapular (similares a los que se enumeran a continuación) en el hogar. Solo asegúrese de verificar primero con él o ella para asegurarse de que está autorizado para la actividad física y para obtener recomendaciones más personalizadas.
Bonificación: estos ejercicios también son útiles para las personas que no tienen una lesión pero les gustaría construir hombros más fuertes y una parte superior de la espalda sólida.
Flexión escapular
Las flexiones escapulares fortalecen el serrato anterior, lo que ayuda a sostener la escápula.
- Párate frente a una pared. Coloque las manos planas en la pared a la altura del pecho y tan anchas como los hombros.
- Mantenga los codos bloqueados y alcance el pecho hacia la pared para que se junten los omóplatos.
- Luego, empuje las manos contra la pared y aleje el pecho para que los omóplatos se alejen unos de otros.
Repeticiones: 3 series de 15
Band Pull-Apart
Este simple ejercicio realizado con cualquier tipo de banda de resistencia elástica activa la cintura escapular posterior y trabaja el patrón de movimiento horizontal de la escápula.
- Párese con los pies separados a la distancia de las caderas, los músculos centrales contraídos. Sostenga la banda con ambas manos a la altura del pecho, separadas al ancho de los hombros.
- Tire de la banda en direcciones opuestas, tirando de los hombros hacia atrás y hacia abajo.
- Separe las manos una de la otra contra la resistencia.
- Sostenga por un segundo, luego suelte lentamente.
Repeticiones: 3 series de 10 a 15
Encogimiento de hombros
El encogimiento de hombros fortalece el músculo trapecio, que es responsable de estabilizar los omóplatos. El ejercicio también restaura la flexibilidad y el rango de movimiento en los hombros. Se puede realizar sentado o de pie y con o sin pesas.
- Si realiza este ejercicio con pesas, coloque una pesa en cada mano y mantenga los brazos y los codos rectos a los costados.
- Mueve los hombros hacia las orejas y sostén durante cinco segundos.
- Encoge los hombros hacia atrás y hacia abajo y descansa durante cinco segundos.
Repeticiones: 3 series de 10 a 15
Prensa de manguito rotador
También es importante mantener fuertes los músculos del manguito rotador, ya que trabajan juntos para mantener el hueso de la parte superior del brazo (húmero) en la articulación del hombro. Y ese es claramente un aspecto muy importante de la estabilización del hombro. Este simple ejercicio puede ayudar.
- Párese contra una pared con el brazo doblado por el codo a 90 grados.
- Gire su antebrazo hacia afuera para presionar contra la pared.
- Mantenga por 15 segundos.
- Suelta y repite en el otro lado.
Repeticiones: 3 series de 5 en cada lado
Superhombre
Este ejercicio de peso corporal fortalece toda la espalda y los hombros. Los músculos seleccionados incluyen el trapecio (parte superior de la espalda), el erector de la columna (columna) y los deltoides (hombros).
- Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos sobre la cabeza.
- Levante los brazos, el pecho y las piernas del piso, manteniendo los brazos y las piernas rectas.
- Aprieta los omóplatos hacia atrás y hacia abajo.
- Mantenga durante uno a cinco segundos, luego suelte.
Repeticiones: 3 series de 10
