Masticar un trozo de hueso de goma sin sabor mientras disfruta de un jugoso bistec puede apagar la carne por completo. Las personas generalmente no comen el cartílago, y su valor nutricional no ha sido evaluado. Pero puede ofrecer beneficios para la salud similares al colágeno, otro tipo de tejido conectivo.
Tejidos conectivos en carne
Ese bistec jugoso que disfrutas recién hecho de la parrilla está compuesto de diferentes tipos de proteínas, incluidos el tejido muscular y el tejido conectivo. El tejido muscular está compuesto por muchas fibras unidas por tejido conectivo, que proporcionan estructura y soporte.
Los dos tejidos conectivos más abundantes en la carne son colágeno y elastina. El colágeno rodea los tejidos musculares individuales y grupos de tejidos musculares, y se encuentra en los tendones que conectan el músculo con el hueso.
La elastina es un tejido conectivo más pesado que también rodea los grupos musculares y forma una cubierta llamada piel plateada. La piel plateada, esa membrana perlada que ves en la carne, separa los grupos musculares y los tendones que conectan el grupo muscular con el hueso. La elastina es el tipo de tejido conectivo conocido como cartílago óseo.
El método de cocción particular, junto con la cantidad de tejido conectivo, tanto colágeno como elastina, afecta la ternura de la carne cocida. El colágeno se descompone en gelatina cuando se cocina con calor húmedo y en realidad hace que el tejido muscular sea más tierno. La elastina no se descompone cuando se cocina, por lo que permanece fibrosa, masticable y picante. Por lo general, se elimina de los cortes de carne antes de que lleguen al consumidor, aunque puede haber algo en la carne con hueso.
Nutrición del tejido conectivo
Al igual que el tejido muscular que rodea, el tejido conectivo es rico en proteínas. Cuando se mide el contenido de proteína de la carne, la proteína del tejido conectivo, principalmente colágeno, se incluye en el total. Por ejemplo, según el USDA, un corte de 3 onzas de solomillo superior tiene 25 gramos de proteína, parte de la cual proviene del colágeno. El contenido de elastina puede o no estar incluido, dependiendo de si se ha eliminado.
Las proteínas, incluido el tejido conectivo, son fuentes ricas de aminoácidos, que su cuerpo utiliza para producir proteínas que apoyan muchas funciones en el cuerpo humano. La carne proporciona el espectro completo de los aminoácidos esenciales: los que su cuerpo no puede producir y que necesita obtener de los alimentos. Éstos incluyen:
- Histidina
- Isoleucina
- Leucina
- Lisina
- Metionina
- Fenilalanina
- Treonina
- Triptófano
- Valina
La proteína dietética también proporciona los aminoácidos no esenciales. Su cuerpo puede producirlos a partir de los ácidos esenciales que consume, así como la descomposición de las proteínas corporales, que es un proceso biológico normal. Los aminoácidos no esenciales son:
- Alanina
- Arginina
- Asparagina
- Ácido aspártico
- Cisteína
- Ácido glutamico
- Glutamina
- Glicina
- Prolina
- Serina
- Tirosina
Beneficios de salud de colágeno
Su cuerpo necesita aminoácidos para producir todas las proteínas, incluido el colágeno. El colágeno es el tipo de proteína más abundante en el cuerpo humano. Al igual que en la carne animal, proporciona soporte y estructura, básicamente mantiene el cuerpo unido.
Existen varios tipos de colágeno en el cuerpo, pero los más comunes son los tipos I, II y III. El colágeno tipo I es el tipo más abundante y se requiere para huesos y dientes. También es una de las principales proteínas de la piel y contribuye a su firmeza y elasticidad. Con la edad, la producción de colágeno disminuye, lo que conduce al envejecimiento de la piel seca y arrugada. La exposición a la luz solar, el humo del cigarrillo y la contaminación pueden acelerar la pérdida de colágeno.
El colágeno tipo II es una parte del cartílago elástico que proporciona soporte a las articulaciones. La disminución del colágeno puede provocar rigidez y pérdida de flexibilidad en los tendones y ligamentos, según la Clínica Cleveland. También puede provocar dolor en las articulaciones y el desarrollo de osteoartritis, una afección que causa un deterioro del cartílago que protege y proporciona amortiguación alrededor de los extremos de los huesos.
El tipo III se encuentra en arterias, órganos y músculos. Los niveles bajos de colágeno pueden provocar pérdida muscular y debilidad.
Nutrición potenciadora del colágeno
Entonces, se preguntará: ¿comer colágeno en la carne se traduce en un aumento de colágeno en los huesos, la piel, los músculos y otros tejidos? No directamente. Su cuerpo no puede absorber el colágeno en toda su forma, según la dietista registrada Alyssa Pike. Su cuerpo tiene que descomponer el colágeno en aminoácidos o cadenas de aminoácidos llamados péptidos.
Además de la edad, una dieta pobre puede conducir a la pérdida de colágeno, según la Clínica Cleveland. No puede retroceder el tiempo, pero puede asegurarse de obtener muchos nutrientes que su cuerpo necesita para producir colágeno. Los aminoácidos de la proteína en los alimentos de origen animal: pescado, carne, pollo, huevos y queso son fuentes ricas. Pero también puede obtener aminoácidos de proteínas en los alimentos vegetales.
La mayoría de las fuentes de proteínas a base de plantas, incluidos los frijoles y los granos enteros, se denominan proteínas incompletas porque tienen un bajo contenido de aminoácidos o le falta al menos un aminoácido. Por ejemplo, los frijoles son bajos en triptófano y metionina. Sin embargo, otros alimentos vegetales contienen cantidades suficientes de esos aminoácidos. Suponiendo que come una variedad de alimentos, una dieta basada en plantas puede proporcionar todos los aminoácidos que su cuerpo necesita para una producción saludable de colágeno.
La vitamina C también es necesaria para que su cuerpo sintetice colágeno. Una deficiencia en este nutriente causa una producción de colágeno deteriorada y tejidos conectivos debilitados, lo que puede provocar dolor en las articulaciones y una cicatrización deficiente de la herida, entre otros efectos negativos. Otros nutrientes involucrados en la producción de colágeno incluyen los minerales esenciales zinc y cobre.
Tomar suplementos de colágeno
Los últimos años han visto un mayor interés en aumentar el colágeno debido a sus beneficios para la piel y las articulaciones, y los suplementos de colágeno han inundado el mercado. Los fabricantes hacen muchas afirmaciones sobre la capacidad del colágeno suplementario para mejorar la apariencia de la piel y la salud de las articulaciones, pero hasta ahora hay poca evidencia científica que respalde estas afirmaciones.
Algunos estudios pequeños han tenido resultados prometedores. Un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition en octubre de 2013 encontró que 120 días de suplementación con colágeno tipo II del esternón de pollo aumentó la extensión de la articulación de la rodilla en 55 sujetos que experimentaron dolor en las articulaciones al hacer ejercicio, en comparación con el placebo. También mostró potencial para reducir o eliminar el dolor de rodilla en comparación con un placebo, pero los resultados no fueron estadísticamente significativos.
En otro estudio publicado en Nutrition Research en septiembre de 2018, los participantes que consumieron un suplemento durante 90 días que contenía colágeno de pescado y otros nutrientes, incluidas vitaminas y antioxidantes, vieron mejoras en la elasticidad de la piel y la función articular en comparación con un grupo que tomó un placebo. Sin embargo, no hay forma de saber si los resultados positivos fueron del colágeno o de los otros nutrientes en el suplemento, o una combinación de ambos.
Hasta que haya más evidencia de los beneficios de la suplementación con colágeno, probablemente sea mejor invertir en fuentes de proteínas de alta calidad, frutas y verduras frescas para la vitamina C y granos integrales para el zinc y el cobre.
