La variedad de máquinas de ejercicio en el gimnasio promedio puede ser vertiginosa. Aprender qué máquinas funcionan con qué músculos, y cómo usarlos, puede parecer casi imposible como principiante. Mantenlo simple. Puede obtener un entrenamiento efectivo para sus abdominales inferiores con tres máquinas de gimnasia para abdominales que se encuentran en casi todos los gimnasios.
Propina
Solo hay unas pocas máquinas en el gimnasio que trabajan exclusivamente tus abdominales. Aprende a usarlos adecuadamente para que puedas apretar tus abdominales inferiores.
Trabaja tus abdominales juntos
Muchas personas piensan que los abdominales superiores y los abdominales inferiores son dos músculos diferentes, pero no lo están, según el científico del ejercicio Len Kravitz, PhD, escribiendo para la Universidad de Nuevo México. Sus abdominales están compuestos por los músculos abdominales profundos, llamados abdominales transversales, y los abdominales superficiales o de seis paquetes, llamados rectos abdominales.
Otros músculos también juegan roles, incluidos los oblicuos y los intercostales. Todos los ejercicios abdominales trabajarán los abdominales superiores e inferiores (partes de los mismos músculos); algunos ejercicios pondrán más énfasis en las partes inferiores o superiores de sus abdominales y otros los trabajarán por igual.
Máquina de abdominales sentado
Esta es una de las pocas máquinas de ejercicios diseñadas específicamente para trabajar los abdominales. Ese es su único propósito, y funciona con la ayuda de una pila de pesas que crea resistencia. Hay diferentes estilos de máquinas ab crunch; algunos tienen una barra acolchada sobre el pecho, mientras que otros tienen manijas que puedes agarrar. Ambos trabajan casi de la misma manera.
Cómo usarlo:
- Siéntese en el asiento de la máquina y deslice las nalgas hacia atrás en el asiento. Presione firmemente su espalda contra la almohadilla trasera.
- Ajuste la pila de pesas. Comience con un peso ligero para que pueda sentir el movimiento, luego aumente el peso desde allí.
- Ajusta la barra de cofre acolchada, si hay una, para que quede justo sobre el nivel de tus axilas. Si hay manijas sobre tu cabeza en lugar de la almohadilla para el pecho, agárralas.
- Contraiga los músculos abdominales tirando del ombligo hacia la columna vertebral mientras empuja contra la almohadilla del pecho o tira de las asas superiores, llevando el pecho hacia las rodillas. Solo cruje lo más que permita su espalda, nunca estire demasiado los músculos de la espalda.
- Haga una pausa al final del movimiento, luego regrese a la posición inicial con control.
Realizar el crujido del cable arrodillado
La máquina descomunal, a menudo ubicada en el centro del gimnasio, con todos los cables, poleas y varias pilas de pesas se llama máquina de cables. Puedes hacer un sinfín de ejercicios en esta máquina, algunos de los cuales fortalecerán tus abdominales. Un simple crujido de cable apuntará a todos los músculos abdominales, incluidos los abdominales inferiores.
Cómo hacerlo:
- Seleccione el accesorio de cable para este ejercicio.
- Ajuste la pila de pesas, comenzando con luz para aprender el movimiento.
- Ponte de rodillas en el suelo frente a la pila de pesas. Mantenga las rodillas separadas a la distancia de las caderas y siéntese sobre los talones con los dedos de los pies debajo.
- Sujete cada extremo del cable con cada mano y jálelo hacia la parte superior de su cabeza. Coloque sus muñecas contra su cabeza.
- Contrae tus músculos abdominales mientras te doblas por la cintura, recomienda ExRx.net, usando tu fuerza abdominal para redondear tu espalda a una posición crujiente.
- Regrese a la posición inicial con control, resistiendo el peso del cable.
Siéntate en la silla del capitán
La silla del capitán no es una máquina per se, pero generalmente la encontrarás en el piso del gimnasio en la misma área que las máquinas de pesas. Ha sido promocionado por ACE Fitness como uno de los ejercicios abdominales con mayor activación muscular. Es un equipo estático sin partes móviles y parece una silla alta sin asiento.
Cómo hacerlo:
- Coloque sus antebrazos sobre los reposabrazos acolchados y sujete los asideros. Presione su espalda en la almohadilla trasera. Deja que tus piernas cuelguen debajo.
- Contraiga los músculos abdominales mientras levanta las rodillas hacia el pecho de manera lenta y controlada.
- Estire las piernas con control para volver a la posición inicial.
