El ejercicio ejerce una tremenda presión sobre el cuerpo. Cuando haces ejercicio, rasgas las fibras musculares, que el cuerpo debe reparar para fortalecerte. Para hacer esto, su cuerpo debe tener tiempo para recuperarse. Debido a que los programas de ejercicio varían en duración e intensidad, algunos atletas necesitan más tiempo para recuperarse que otros. El deportista promedio está bien tomando uno o tres días de descanso a la semana y no requiere una recuperación de una semana completa. Sin embargo, los atletas que realizan pesas intensas o carreras de resistencia largas deben incluir semanas de recuperación en su horario.
Recuperación
El cuerpo no se fortalece ni desarrolla resistencia mientras hace ejercicio. Es el período después de su entrenamiento cuando su cuerpo realiza todos estos cambios importantes. Es vital darle a su cuerpo esta vez para repararse a sí mismo o su estado físico no aumentará. De hecho, es probable que su estado físico se estabilice o disminuya si continúa esforzándose sin recuperarse. La recuperación adecuada significa descansar el día después de un entrenamiento intenso o hacer ejercicio muy ligero. También debe comer una dieta saludable y aspirar a dormir durante al menos siete horas por noche. Planifique días y semanas de recuperación en su programa de capacitación y no los omita.
Semana de recuperación
Una semana de recuperación le da al cuerpo más tiempo para sanar y adaptarse al nuevo estímulo físico. Programar una semana libre le dará tiempo a tu cuerpo para hacer esto y también te ayudará a volver a tu entrenamiento más fuerte y listo para desafiar a tu cuerpo una vez más. Muchos atletas de resistencia terminan su temporada con una semana libre y muchos levantadores de pesas tomarán una semana libre de su programa cada cuatro u ocho semanas. También es común que los corredores y ciclistas tengan una semana baja después de un maratón o un siglo a medida que sus cuerpos se recuperan. Esto les ayuda a pasar al siguiente conjunto de entrenamientos y a mantener sus mentes frescas y comprometidas en su deporte.
Cuando recuperarse
Si está configurando un programa de entrenamiento, ya sea levantando pesas, cardio o una combinación de ambos, programe al menos un día de recuperación en su semana. Si eres principiante, toma dos o tres. Los deportistas avanzados deben tomarse una semana libre al final de su temporada o cada dos o tres meses. Según M. Doug McGuff, MD, una semana libre no tendrá implicaciones negativas en su estado físico y, en cambio, es altamente beneficioso para el crecimiento muscular y la adaptación. Consulte a un médico o entrenador si no está seguro de cuándo programar la recuperación.
Sobreentrenamiento
Cuando los atletas no permiten un tiempo de recuperación adecuado, corren el riesgo de sobreentrenamiento. Los síntomas de sobreentrenamiento incluyen fatiga crónica, mal humor o depresión, frecuencia cardíaca en reposo elevada, problemas para dormir y disminución del rendimiento deportivo. El cuerpo también es más vulnerable a las infecciones y lesiones en este momento. Los síntomas pueden ser graves, por lo que es importante consultar a su médico durante los primeros signos para disminuir el tiempo de recuperación.
