La obesidad viene con una buena cantidad de problemas, uno de los cuales es el dolor de espalda. Si bien gran parte de esto puede deberse a que la columna vertebral tiene un peso excesivo, parte del dolor puede deberse a la debilidad de los músculos alrededor del área. Los músculos principales alrededor del área que sostienen la zona lumbar son los abdominales, las nalgas y los músculos erectores de la columna. Como regla general, las personas obesas deben evitar los ejercicios de alto impacto para proteger la columna vertebral y las articulaciones, pero hay varios ejercicios que se pueden hacer para fortalecer estos músculos y minimizar el estrés en la columna vertebral y las articulaciones.
Inclinaciones pélvicas
Una inclinación pélvica trabaja los músculos abdominales que juegan un papel importante en la estabilidad de la espalda baja. Para hacer una inclinación pélvica, primero acuéstese boca arriba. Mantenga ambas rodillas dobladas para que esté en una posición cómoda. Intenta aplanar la curva de la zona lumbar apretando los músculos abdominales y de los glúteos. Su pelvis debe "inclinarse" hacia atrás. Para asegurarte de que estás haciendo esto correctamente, coloca tu propia mano detrás de tu espalda. Deberías sentir tu espalda presionando tu mano. Comience con tres juegos de 15.
Puentes
Los ejercicios de "puente" trabajarán los músculos abdominales, la espalda baja, las nalgas y los muslos. Para comenzar, acuéstese nuevamente de espaldas con las rodillas dobladas para sentirse cómodo. Lenta y segmente "puentee" levantando las caderas de la superficie comenzando con el coxis. Solo suba a su nivel de comodidad y evite arquear la zona lumbar. Respira durante todo el ejercicio, como con todos los ejercicios, y evita el dolor. Comience con tres juegos de 10 puentes.
Mini-Crunch
El mini crunch es otro ejercicio que se enfoca en los abdominales. Nuevamente, acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas. Tus brazos pueden estar detrás de tu cabeza, cruzados sobre tu pecho o a tus costados. La posición del brazo determinará la dificultad del ejercicio. Los brazos detrás de la cabeza son los más difíciles, mientras que los brazos a los lados son los más fáciles. Una vez que esté en posición, doble la parte superior de su cuerpo hacia arriba y fuera de la superficie sobre la que está acostado, con los brazos deslizándose hacia adelante si están a los lados. Acurrucarse lo suficiente para que los omóplatos salgan de la superficie. Continúe respirando durante todo el ejercicio y minimice el movimiento del cuello. Comience con tres conjuntos de 10.
Ascensores Cuadrúpedos
Este ejercicio funciona todo: erectores de la columna, abdominales, glúteos, muslos e incluso brazos. Para hacer esto, necesitará estar en la posición de cuadrúpedo o "a cuatro patas". Asegúrese de que su espalda baja no esté demasiado arqueada o redondeada. El objetivo es mantener el núcleo estable, tratar de levantar una pierna de la superficie y enderezarla. Luego prueba la otra pierna. Si esto es demasiado fácil, también puede realizar el levantamiento alternativo de brazos y piernas: levante un brazo hacia afuera y al mismo tiempo levante la pierna del lado opuesto hacia afuera. Luego bájalas y prueba las otras dos. Alterne los levantamientos de piernas o los levantamientos de brazos y piernas, mientras intenta evitar que su núcleo se tambalee. Comience con dos conjuntos de 10 y aumente como pueda.
