El dolor puede hacer que un día soleado parezca oscuro y tormentoso. Pero Pilates puede ayudar a aliviar el dolor en las articulaciones al apuntar a los músculos más pequeños, así como a los motores primarios más grandes para apoyar las articulaciones y el cuerpo en general.
El enfoque enfocado de Pilates lo ha convertido en una opción para fisioterapeutas y personas que buscan sentirse mejor a diario. Los siguientes movimientos se pueden practicar todos los días para mejorar su salud general y completar su rutina de ejercicios. Necesitarás una banda de resistencia para dos de los ejercicios, pero si no tienes una, puedes usar una toalla o ir sin ella.
Crédito: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMEl dolor puede hacer que un día soleado parezca oscuro y tormentoso. Pero Pilates puede ayudar a aliviar el dolor en las articulaciones al apuntar a los músculos más pequeños, así como a los motores primarios más grandes para apoyar las articulaciones y el cuerpo en general.
El enfoque enfocado de Pilates lo ha convertido en una opción para fisioterapeutas y personas que buscan sentirse mejor a diario. Los siguientes movimientos se pueden practicar todos los días para mejorar su salud general y completar su rutina de ejercicios. Necesitarás una banda de resistencia para dos de los ejercicios, pero si no tienes una, puedes usar una toalla o ir sin ella.
1. Elevación inferior
Fortalecer el núcleo, y específicamente los abdominales inferiores, ayuda a apoyar las caderas, la pelvis y la columna lumbar, lo que a su vez puede ayudar a aliviar el dolor lumbar. Si el núcleo es fuerte, la pelvis cae más fácilmente en su alineación natural y los discos de la columna lumbar (también conocida como espalda baja) se levantarán y alinearán de manera más natural.
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas en el pecho.
- Enrolle la cabeza y el pecho hacia arriba y apile las manos palma sobre palma detrás de la cabeza.
- Extiende tus piernas hacia el techo.
- Baje las piernas en un ángulo de 45 grados, luego levante las piernas hacia arriba.
- Imagine una cremallera debajo de su ombligo, y luego cierre esa cremallera para levantar las piernas. Esto ayudará a que los abdominales inferiores profundos se enganchen y levanten las piernas contra las caderas o la espalda.
- Realiza 10 repeticiones.
Fortalecer el núcleo, y específicamente los abdominales inferiores, ayuda a sostener las caderas, la pelvis y la columna lumbar, lo que a su vez puede ayudar a aliviar el dolor lumbar. Si el núcleo es fuerte, la pelvis cae más fácilmente en su alineación natural y los discos de la columna lumbar (también conocida como espalda baja) se levantarán y alinearán de manera más natural.
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas en el pecho.
- Enrolle la cabeza y el pecho hacia arriba y apile las manos palma sobre palma detrás de la cabeza.
- Extiende tus piernas hacia el techo.
- Baje las piernas en un ángulo de 45 grados, luego levante las piernas hacia arriba.
- Imagine una cremallera debajo de su ombligo, y luego cierre esa cremallera para levantar las piernas. Esto ayudará a que los abdominales inferiores profundos se enganchen y levanten las piernas contra las caderas o la espalda.
- Realiza 10 repeticiones.
2. T-Pull
Este movimiento fortalece los músculos de la espalda mientras permite que el cuerpo permanezca en una posición bastante equilibrada y segura. También entrena los abdominales inferiores para apoyar la zona lumbar, mientras que los músculos de la espalda se fortalecen. Bonificación: también trabajas los músculos posturales de la parte superior de la espalda.
- Acuéstese boca abajo con las piernas juntas y los brazos abiertos en posición T.
- Lentamente, extienda los brazos hacia las caderas mientras levanta la cabeza y el pecho del piso.
- Sostenga, luego extienda la mano hacia atrás mientras baja el pecho hacia abajo.
- A medida que se estira y se aleja de su núcleo, mantenga sus abdominales recogidos a lo largo de su columna vertebral.
- Solo levante unos centímetros del tapete y realice 8 repeticiones.
Este movimiento fortalece los músculos de la espalda mientras permite que el cuerpo permanezca en una posición bastante equilibrada y segura. También entrena los abdominales inferiores para apoyar la zona lumbar, mientras que los músculos de la espalda se fortalecen. Bonificación: también trabajas los músculos posturales de la parte superior de la espalda.
- Acuéstese boca abajo con las piernas juntas y los brazos abiertos en posición T.
- Lentamente, extienda los brazos hacia las caderas mientras levanta la cabeza y el pecho del piso.
- Sostenga, luego extienda la mano hacia atrás mientras baja el pecho hacia abajo.
- A medida que se estira y se aleja de su núcleo, mantenga sus abdominales recogidos a lo largo de su columna vertebral.
- Solo levante unos centímetros del tapete y realice 8 repeticiones.
3. Grifos delanteros de Picque
Este movimiento fortalece el glúteo medio, lo que ayuda a sostener las caderas, la pelvis y la parte baja de la espalda y juega un papel crucial para mantener las caderas fuertes y sin dolor. Apuntar a esta área ayudará a que el flexor de la cadera en el frente no intente agarrar y tomar el control del espectáculo cuando esté en movimiento, lo que también ayuda con el dolor de rodilla y espalda.
- Acuéstese de lado, doble las rodillas y apóyese sobre el codo.
- Extiende tu pierna superior en línea recta frente a tu cadera.
- Pase el brazo por encima de la pierna paralela al piso.
- Pulse hacia arriba y hacia abajo aproximadamente tres a cinco pulgadas 30 veces, y luego cambie al lado opuesto.
- Imagine una pared contra su espalda que no permita que sus caderas se muevan. Todo el trabajo aquí está sucediendo en el lado del glúteo.
Este movimiento fortalece el glúteo medio, lo que ayuda a sostener las caderas, la pelvis y la espalda baja y juega un papel crucial para mantener las caderas fuertes y libres de dolor. Apuntar a esta área ayudará a que el flexor de la cadera en el frente no intente agarrar y hacerse cargo del espectáculo cuando se esté moviendo, lo que también ayuda con el dolor de rodilla y espalda.
- Acuéstese de lado, doble las rodillas y apóyese sobre el codo.
- Extiende tu pierna superior en línea recta frente a tu cadera.
- Pase el brazo por encima de la pierna paralela al piso.
- Pulse hacia arriba y hacia abajo aproximadamente tres a cinco pulgadas 30 veces, y luego cambie al lado opuesto.
- Imagine una pared contra su espalda que no permita que sus caderas se muevan. Todo el trabajo aquí está sucediendo en el lado del glúteo.
4. Desarrollar patadas
Este simple ejercicio es una forma realmente fantástica de enfocarse y apuntar a la cadera externa de manera segura mientras se estira, lo cual es ideal para un área que comúnmente mantiene tensión y puede obtener compresión al sentarse en automóviles, escritorios o caminar.
- Acuéstese de lado con la cabeza apoyada en la mano y las piernas extendidas hacia afuera.
- Dobla la pierna superior hacia adentro y hacia arriba hacia tu lado y dibuja los dedos de los pies hacia la pierna inferior.
- Despliegue su pierna superior hacia arriba y extiéndala hacia el techo.
- Invierta el movimiento hasta que la pierna vuelva a bajar en la posición inicial.
- Repita 30 veces en cada lado.
Este simple ejercicio es una forma realmente fantástica de enfocarse y apuntar a la cadera externa de manera segura mientras se estira, lo cual es ideal para un área que comúnmente mantiene tensión y puede obtener compresión al sentarse en automóviles, escritorios o caminar.
- Acuéstese de lado con la cabeza apoyada en la mano y las piernas extendidas hacia afuera.
- Dobla la pierna superior hacia adentro y hacia arriba hacia tu lado y dibuja los dedos de los pies hacia la pierna inferior.
- Despliegue su pierna superior hacia arriba y extiéndala hacia el techo.
- Invierta el movimiento hasta que la pierna vuelva a bajar en la posición inicial.
- Repita 30 veces en cada lado.
5. Rodillas fuera de espera
Este ejercicio en el hogar reproduce uno de los ejercicios de fisioterapia más recomendados para fortalecer las rodillas. La acción de elevación activa y fortalece la conexión cuádruple sin agregar ninguna presión. Esto ayudará a apoyar el menisco, ACL y PCL de la rodilla.
- Pase sobre sus manos y rodillas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
- Redondea tu espalda hacia el techo.
- Manteniendo las rodillas sobre las caderas, levante las rodillas unos centímetros del tapete. Piense en levantar desde el núcleo versus presionar hacia abajo en las muñecas.
- Mantenga durante 30 segundos y baje la espalda. Repite un juego más.
Este ejercicio en el hogar reproduce uno de los ejercicios de fisioterapia más recomendados para fortalecer las rodillas. La acción de elevación activa y fortalece la conexión cuádruple sin agregar ninguna presión. Esto ayudará a apoyar el menisco, ACL y PCL de la rodilla.
- Pase sobre sus manos y rodillas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
- Redondea tu espalda hacia el techo.
- Manteniendo las rodillas sobre las caderas, levante las rodillas unos centímetros del tapete. Piense en levantar desde el núcleo versus presionar hacia abajo en las muñecas.
- Mantenga durante 30 segundos y baje la espalda. Repite un juego más.
6. Extensión torácica
Este ejercicio es más que solo estirar el cuello: aborda el problema más importante de alargar los músculos mientras los fortalece y los entrena para no mantener la tensión.
- Párate con los pies separados a la altura de las caderas mientras sostienes una banda de resistencia a la distancia de los hombros frente a tu pecho.
- Dobla las rodillas y alcanza la banda hacia el techo, tirando suavemente de la banda hacia afuera.
- Abra su cofre mientras mira hacia el techo, y luego alcance la banda detrás de su cabeza.
- Mientras mira hacia el techo, mantenga los hombros alejados de las orejas y no deje que el cuello y la cabeza cuelguen demasiado hacia atrás.
- Levante la banda hacia el techo mientras mantiene las rodillas dobladas. Estire las piernas y llegue a la banda frente a su pecho.
- Haz 6 repeticiones.
Este ejercicio es más que solo estirar el cuello: aborda el problema más importante de alargar los músculos mientras los fortalece y los entrena para no mantener la tensión.
- Párate con los pies separados a la altura de las caderas mientras sostienes una banda de resistencia a la distancia de los hombros frente a tu pecho.
- Dobla las rodillas y alcanza la banda hacia el techo, tirando suavemente de la banda hacia afuera.
- Abra su cofre mientras mira hacia el techo, y luego alcance la banda detrás de su cabeza.
- Mientras mira hacia el techo, mantenga los hombros alejados de las orejas y no deje que el cuello y la cabeza cuelguen demasiado hacia atrás.
- Levante la banda hacia el techo mientras mantiene las rodillas dobladas. Estire las piernas y llegue a la banda frente a su pecho.
- Haz 6 repeticiones.
7. Pulsando impulsos
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga una banda entre el pulgar y el dedo índice frente a su pecho.
- Envuelva la banda (o toalla) alrededor de sus manos una vez.
- Presione suavemente hacia adentro de la banda y voltee sus manos para mirar hacia el piso.
- Aún presionando suavemente, levante las manos hacia el techo.
- Dibuje activamente los hombros por la espalda durante todo el ejercicio para mantener el trabajo en los dorsales y las trampas.
- Repite 10 veces.
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga una banda entre el pulgar y el dedo índice frente a su pecho.
- Envuelva la banda (o toalla) alrededor de sus manos una vez.
- Presione suavemente hacia adentro de la banda y voltee sus manos para mirar hacia el piso.
- Aún presionando suavemente, levante las manos hacia el techo.
- Dibuje activamente los hombros por la espalda durante todo el ejercicio para mantener el trabajo en los dorsales y las trampas.
- Repite 10 veces.
8. Tacones para correr
Aunque este movimiento puede parecer algo básico, es la mejor manera de estirar las pantorrillas, los tobillos, los tendones de Aquiles y los arcos de los pies. Practicar este movimiento diariamente puede ayudar a prevenir y tratar la fascitis plantar, que es esencialmente un endurecimiento doloroso de esta zona que se traduce en los arcos y las plantas de los pies.
- Comience en un perro mirando hacia abajo (manos y pies en el piso con las caderas levantadas hacia el techo).
- Presiona activamente tus talones hacia la colchoneta, estirando y alargando la parte posterior de las piernas.
- Levante un talón mientras presiona el otro hacia abajo.
- Cambie los talones y "corra" con un control lento y deliberado.
- Levante cada talón lo más alto que pueda mientras el otro presiona lo más bajo posible.
- Haz esto por 30 segundos.
Aunque este movimiento puede parecer algo básico, es la mejor manera de estirar las pantorrillas, los tobillos, los tendones de Aquiles y los arcos de los pies. Practicar este movimiento diariamente puede ayudar a prevenir y tratar la fascitis plantar, que es esencialmente un endurecimiento doloroso de esta zona que se traduce en los arcos y las plantas de los pies.
- Comience en un perro mirando hacia abajo (manos y pies en el piso con las caderas levantadas hacia el techo).
- Presiona activamente tus talones hacia la colchoneta, estirando y alargando la parte posterior de las piernas.
- Levante un talón mientras presiona el otro hacia abajo.
- Cambie los talones y "corra" con un control lento y deliberado.
- Levante cada talón lo más alto que pueda mientras el otro presiona lo más bajo posible.
- Haz esto por 30 segundos.
