Conocer su frecuencia cardíaca objetivo cada año es importante porque esta frecuencia cambia a medida que envejece. La tasa para un hombre o una mujer de 40 años al comienzo de la mediana edad es más baja que para los adultos más jóvenes y más alta que para los adultos mayores. Hacer ejercicio dentro de su tasa objetivo lo ayuda a aprovechar al máximo su entrenamiento mientras limita su probabilidad de sobreentrenamiento.
Ejercicio aerobico
El ejercicio cardiovascular, también conocido como ejercicio de resistencia, cardio o aeróbico, aumenta su ritmo cardíaco. En esta forma de ejercicio, utiliza rítmicamente sus músculos grandes durante un tiempo prolongado. El ejercicio aeróbico incluye caminar rápido, correr, andar en bicicleta o deportes activos como el baloncesto. Si la actividad eleva su ritmo cardíaco a su nivel objetivo y puede mantenerlo durante 20 a 30 minutos, cuenta como aeróbico. Los adultos de cualquier edad deben realizar al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico cada semana, y más es mejor.
Cálculo de la frecuencia cardíaca
Para cualquier edad, la zona completa para una frecuencia cardíaca objetivo comienza en aproximadamente el 55 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, o MHR, y termina en aproximadamente el 85 por ciento. Los números pueden variar aproximadamente un 5 por ciento en cada lado. Para encontrar su MHR, reste su edad de 220. Para una persona de 40 años, este número es 180. Luego, multiplique ese número por los porcentajes bajos y altos. Por ejemplo, 180 x 0.55 le da una tasa inicial de 99 latidos por minuto, o bpm. La tasa final de su rango, 180 x 0.85, es 153 lpm. Si hace ejercicio regularmente y está en forma, trabaje en el extremo superior de la zona. De lo contrario, comience en el extremo inferior y aumente su intensidad a medida que aumenta su resistencia.
Zonas que queman grasa y aeróbicas
Puede ajustar su ritmo cardíaco para quemar grasa o hacer ejercicio cardiovascular. Las cintas de correr a menudo tienen una tabla que indica las frecuencias cardíacas objetivo para cada una. La zona de quema de grasa es entre 55 y 70 por ciento de MHR. Una persona de 40 años que quiere enfatizar la quema de grasa haría ejercicio para alcanzar una frecuencia cardíaca entre 99 lpm y 126 lpm. La zona aeróbica es entre el 70 y el 85 por ciento de la FCM: para el ejercicio cardiovascular, un hombre de 40 años apuntaría a una frecuencia cardíaca entre 126 lpm y 153 lpm.
Superposición de zona
Un estudio publicado en la edición de octubre de 2009 del "Journal of Strength and Conditioning Research" encontró que la zona de quema de grasa entre 67.6 y 87.1 por ciento de MHR y la zona aeróbica entre 58.9 y 76.2 por ciento de MHR. El estudio concluyó que debido a la superposición significativa entre las dos zonas, puede quemar grasa y aumentar la aptitud aeróbica manteniendo su ritmo cardíaco en el rango de superposición. Para una persona de 40 años, el rango oscila entre 122 lpm y 137 lpm.
