Cuando come comidas más pequeñas y frecuentes, puede que le resulte más fácil controlar su peso y sus niveles de energía. No es difícil dividir la ingesta de alimentos en seis comidas al día, siempre que planifique las cosas con anticipación y se asegure de satisfacer sus necesidades nutricionales.
¿Por qué seis comidas al día?
Comer seis comidas al día puede mejorar el control del apetito y los niveles de azúcar en la sangre. Según un pequeño estudio presentado en la reunión anual de septiembre de 2017 de la Asociación Europea para el Estudio de la Diabetes, se ha demostrado que una dieta de seis comidas es efectiva para controlar el azúcar en la sangre en personas obesas que tenían prediabetes o diabetes tipo II.
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En el estudio, la mitad de los 47 participantes que eran obesos y que padecían diabetes o prediabetes siguieron una dieta especial durante seis meses que les hizo comer seis comidas más pequeñas por día durante tres meses y pasaron a tres comidas estándar al día por otras tres meses. La otra mitad de los participantes comenzó con las tres comidas de tamaño estándar durante tres meses y cambió a seis comidas pequeñas por día durante los últimos tres meses.
El grupo de dieta de seis comidas tenía un control de azúcar en sangre significativamente mejor en comparación con los que comían tres comidas por día. Por lo tanto, las comidas pequeñas y frecuentes que consisten en aproximadamente la misma cantidad de calorías consumidas a intervalos regulares pueden ayudarlo a tener más éxito en la dieta. Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar estos hallazgos.
Usted puede evitar los atracones y las malas elecciones de comidas cuando come con frecuencia. Nunca golpeas esa sensación de hambre donde comes algo y todo solo para llenar tu barriga. Además, su nivel de azúcar en la sangre no sufre cambios bruscos que afectan su energía y sus preferencias alimentarias.
Ideas saludables de comidas pequeñas
De acuerdo con las Pautas dietéticas de EE. UU. Para 2015-2020, la mujer adulta promedio necesita entre 1, 600 y 2, 400 calorías por día y el hombre promedio de 2, 000 a 3, 000. Sus necesidades exactas dependen de su peso, nivel de actividad y edad.
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Cuando sepa cuántas calorías debe comer diariamente para mantener, perder o aumentar de peso, divida ese número entre seis. Por ejemplo, si aspira a 2, 000 calorías por día, cada comida debería proporcionar aproximadamente 300 a 350 calorías.
Todas sus comidas deben seguir principios saludables, como los establecidos por Choose My Plate del USDA. Apunte a opciones variadas y ricas en nutrientes. Minimice el azúcar agregada, el sodio y las grasas saturadas. Asegúrese de que cada comida contenga una combinación saludable de macronutrientes: proteínas magras, grasas insaturadas y carbohidratos complejos de vegetales, frutas o granos integrales.
Buscando inspiración? Algunas ideas de comidas pequeñas pueden incluir:
- Huevos revueltos con tostadas y bayas
- Un tazón de cereales integrales, duraznos frescos y leche baja en grasa.
- Yogurt griego con granola integral y rodajas de manzana
- Pan de pita integral relleno de pavo en rodajas, tomate y aguacate
- Ensalada verde con garbanzos, verduras y aceite de oliva.
- Mini bagel integral con mantequilla de maní y plátano
- Sopa de verduras, como esta sopa de verduras de tofu de LIVESTRONG.com, con la mitad de un sándwich de queso a la parrilla
- Pechuga de pollo con arroz integral y espárragos
- Filete de flanco con salsa, tortilla de maíz y guacamole
- Salmón con quinua y judías verdes
Esta tostada de aguacate y salmón ahumado de LIVESTRONG.com también es una excelente comida pequeña. El tamaño de las porciones varía de acuerdo con sus requerimientos calóricos, pero todas las comidas deben contener alimentos integrales que satisfagan sus necesidades nutricionales.
Comer seis comidas al día también puede ahorrarle tiempo porque no tendrá que sentarse para disfrutar de su comida. Los batidos de proteínas hechos con fruta, yogur y proteína en polvo (así como semillas de lino, germen de trigo o tofu), por ejemplo, cuentan como una comida y pueden ser particularmente útiles si a menudo está fuera de casa durante el almuerzo o la cena.
Trata de comer a intervalos regulares, como cada dos o tres horas, y no tengas miedo de pasar por momentos poco convencionales. Puede tomar salmón para el desayuno o una ensalada verde como refrigerio: un plan de seis comidas al día no tiene que parecer "tradicional".
