La fibra es la superestrella de los nutrientes: no solo ayuda a promover la digestión regular y te mantiene lleno por más tiempo, sino que también está relacionado con la reducción del riesgo de desarrollar enfermedades como enfermedades cardíacas y diabetes.
De acuerdo con la FDA, debe obtener al menos 25 gramos de fibra de los alimentos integrales por cada 2, 000 calorías que come por día. (Entonces, si come menos de 2, 000 calorías por día, necesitará un poco menos de 25 gramos de fibra y si come más de 2, 000 calorías por día, necesitará más de 25 gramos).
Sin embargo, el adulto estadounidense promedio solo obtiene alrededor de 15 gramos de fibra por día, un número en el que todos podemos mejorar. Para ayudar a cumplir con su cuota diaria de fibra, despiértese con estas deliciosas recetas de desayuno con alto contenido de fibra. Todos contienen el 28 por ciento o más de su valor diario recomendado del nutriente, lo que lo acerca más de un cuarto del objetivo, todo mientras mantiene a raya los antojos del mediodía.
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1. Burrito de desayuno picante
Si eres fanático de la comida picante, esta receta de burrito para el desayuno te dará el sabor que estás buscando. Con 11 gramos de fibra (44 por ciento de su valor diario) por porción, esta comida de la mañana toma solo 20 minutos para prepararse y es alta en proteínas, lo que garantiza que lo mantendrá saciado toda la mañana.
Cuando combina un alimento rico en fibra con algunas grasas saludables, puede despedirse de los antojos de la mañana. Esta receta requiere la mitad de un aguacate mediano, que es una gran fuente de grasas saludables e insaturadas, según Harvard Health Publishing. Las grasas saludables no solo son una forma sólida de combatir la inflamación, sino que también pueden ayudar a elevar los niveles de colesterol HDL (bueno).
Obtenga la receta e información nutricional de Burrito de desayuno picante aquí.
2. Ensalada de Desayuno Panzanella de Invierno
Aunque una receta de ensalada de desayuno puede ser un poco poco convencional, este plato es algo que desea agregar a su menú. Es bajo en azúcar y está lleno de ingredientes ricos en nutrientes, como la col rizada y las batatas, que ayudan a llevar el conteo de fibra a 9 gramos, o 36 por ciento de su valor diario.
Esta receta requiere huevos enteros, que son una excelente fuente de proteínas. Y si bien es cierto que las yemas de huevo son ricas en colesterol, comer huevos también puede conducir a niveles elevados de colesterol HDL, que en realidad es beneficioso para la salud, según Keck Medicine de la USC. Las yemas de huevo también son ricas en luteína y zeaxantina, dos antioxidantes que ayudan a mantener una buena vista.
Obtenga la receta e información nutricional de la Ensalada de Desayuno Panzanella de Invierno aquí.
3. Durante la noche Tazón de pudín de desayuno de plátano y chía con semillas de cacao y nueces
Cubierto con semillas de cacao, popularmente conocido como un "superalimento", es una excelente manera de darle a su desayuno un sabor a chocolate sin todo el azúcar agregado. El cacao es especialmente rico en antioxidantes, que son excelentes para combatir la inflamación y promover una función metabólica saludable, según un estudio de abril de 2016 publicado en Nutrients .
Otro superalimento comúnmente referenciado, las semillas de chía también están llenas de nutrientes. Las semillas de chía son ricas en ácidos grasos omega-3, que pueden beneficiar al corazón al ayudar a reducir el colesterol malo (en parte debido al alto contenido de fibra), la presión arterial y la inflamación, según la Escuela de Salud Pública de Harvard TH Chan.
Obtenga aquí la receta e información nutricional de Pudding Breakfast con plátano y chía de noche con semillas de cacao y nueces.
4. Sabroso plato de desayuno de proteínas
Llena de granos, proteínas y vegetales de alta calidad, esta receta lleva el desayuno a un nivel completamente nuevo. La preparación del tazón demora solo 20 minutos y, con 7 gramos de fibra (aproximadamente el 28 por ciento de su valor diario) y 26 gramos de proteína, seguramente lo mantendrá con energía toda la mañana. Si bien esta receta es ciertamente nutritiva, algunos de estos ingredientes pueden ser altos en calorías, así que asegúrese de observar el tamaño de sus porciones.
El edamame (también conocido como soja inmadura), uno de los ingredientes estrella de este plato, es en realidad una fuente de proteína completa, lo cual es raro en el mundo vegetal, según la FDA. Las proteínas completas contienen todos los aminoácidos esenciales, que su cuerpo necesita para funcionar correctamente.
Obtenga la receta de Savory Protein Breakfast Bowl e información nutricional aquí.
