No siempre tiene que tomar un largo descanso de movimiento cuando está ocupado en la oficina o sentado en un largo viaje en avión. Y no tienes que extender tu colchoneta y ponerte un par de leggings coloridos para practicar yoga. ¡Hay varias poses que puedes hacer sentado en una silla! Y los beneficios son más que un simple descanso mental de su lista de tareas pendientes.
"Estudios recientes en personas con dolor lumbar crónico leve a moderado sugieren que un conjunto cuidadosamente adaptado de posturas de yoga puede ayudar a reducir el dolor y mejorar la capacidad de caminar y moverse", según los Institutos Nacionales de Salud . Y aproximadamente el 25 por ciento de los estadounidenses están físicamente inactivos, no informan actividad física fuera de su trabajo regular en los últimos 30 días, según el informe anual de la Clasificación de Salud de Estados Unidos.
El movimiento es medicina, especialmente porque cada vez más personas trabajan en escritorios detrás de una pantalla de computadora durante horas al día. No importa cuántas poses puedas hacer. Incluso unos pocos minutos de práctica al día, ya sea a través de la respiración, la atención plena y la meditación o las asanas (posturas), es poderoso.
Si está teniendo un día de trabajo agitado y está pegado a la silla de su oficina o si desea mantenerse activo sin poner peso en la parte inferior del cuerpo, manténgase conectado con su cuerpo y respire con estas posturas de yoga para ayudarlo a liberar la tensión.
1. Pose de la mano hacia arriba (Urdhva Hastasana)
Si siente que las 3 pm se sumergen en energía, Staci Dooreck, autor de SunLight Chair Yoga: Yoga for Everyone! recomienda esta pose rápida de un minuto para revitalizarse.
- Inhale y levante los brazos separados a la altura de los hombros, con las palmas frente a frente.
- Exhala mientras bajas los brazos.
- Repita de cinco a 10 veces o mantenga los brazos sobre la cabeza durante tres o cinco respiraciones lentas y profundas, luego exhale mientras las baja.
2. Vaca-gato sentada (Marjaryasana-Bitilasana)
Esta postura es un elemento básico en la promoción de la salud de la columna vertebral. Es importante mover la columna de manera completa y activa a través de la flexión y extensión para liberar líquido sobre las articulaciones y mantener la movilidad.
- Siéntese derecho hacia el borde de su silla con los pies apoyados en el piso.
- Inhale y arquee su columna vertebral, bajando suavemente la cabeza hacia atrás para abrir la garganta.
- Exhala y flexiona la columna vertebral, acercando el ombligo a la columna vertebral y separando los omóplatos.
- Sincronice el movimiento y la respiración mientras realiza algunas rondas de esta pose.
3. Inclinación hacia adelante sentada (Uttanasana)
Sentarse en una silla durante un período prolongado puede comprimir la columna vertebral, especialmente la columna lumbar. Gana tracción con Uttanasana, una curva hacia adelante que flexiona y alarga tu espalda.
- Siéntese en el centro de su silla con las rodillas dobladas y más anchas que la distancia de los hombros, con los pies en el suelo.
- Inhale mientras levanta y levanta la pelvis.
- Exhala y gira hacia adelante en las caderas, permitiendo que la coronilla de tu cabeza se acerque al piso y liberando tu columna cervical.
- Coloque sus manos al lado de sus pies y respire de cinco a 10 veces.
4. Pose de ángulo encuadernado (Baddha Konasana)
Esta postura abre las caderas y estira las ingles y los aductores. Para un bono adicional, dobla hacia adelante para estirar la espalda baja.
- Siéntate alto y junta las plantas de tus pies. Deje que las rodillas se abran a los lados y sienta un estiramiento en la parte interna de los muslos.
- Puede presionar suavemente los codos en los muslos internos para aumentar el estiramiento a lo largo de los aductores.
- Para profundizar la postura, inhala y siéntate alto, luego exhala y gira las caderas mientras te pliegas hacia adelante, manteniendo la longitud de tu columna vertebral.
5. Silla apoyada Warrior 2 a Reverse Warrior
Warrior 2 es una pose fuerte para abrir las caderas, construir fuerza en las piernas y mejorar la alineación de la columna vertebral y la fuerza del núcleo. Puede hacerlo ya sea de pie detrás de su escritorio o sentado al borde de su silla y permitiendo que la silla brinde algo de apoyo.
- Ven al borde de tu asiento. Alinee su pierna derecha de modo que el lado de su muslo interno esté paralelo al borde derecho de la silla.
- Extienda su pierna izquierda hacia un lado alejado de la silla. Su talón derecho debe alinearse con el arco de su pie izquierdo.
- Presiona el suelo para activar tus piernas. Dibuja tu ombligo hacia tu columna vertebral, apila tus vértebras y levanta el esternón hacia arriba para abrir el cofre.
- Extiende tus brazos hacia los lados paralelos al piso, con las palmas hacia abajo.
- Relaja los hombros y respira durante cinco a 10 ciclos.
- Para revertir a tu guerrero, lleva tu mano izquierda hacia tu muslo externo y extiende tu brazo derecho hacia arriba y hacia atrás para alargar tu cintura y sentir un estiramiento profundo del cuerpo lateral.
- Aguanta unas pocas respiraciones y repite del otro lado.
6. Torsión espinal (Bharadvajasana)
¿Te sientes un poco hinchado después del almuerzo? Los giros son beneficiosos para ayudar a una digestión saludable, así como a la desintoxicación. También ayudan a descomprimir la columna vertebral y fortalecer los músculos abdominales y los oblicuos.
- Siéntate de lado en tu silla.
- Inhale y siéntese alto, enganchando el piso pélvico y levantando el esternón mientras está atento a no hiperextender la espalda.
- Con una exhalación, gire girando la caja torácica, los hombros y la cabeza hacia la silla y mire por encima del hombro.
- Respira profundamente de cinco a 10 respiraciones.
- Repita en el otro lado.
7. Silla Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)
"Muchas personas están estresadas, con exceso de trabajo y sentadas todo el día. Es una receta para la disfunción", dice Cody Storey, especialista en movimiento y movilidad. Una de las principales áreas problemáticas cuando se trata de la pérdida de calidad del movimiento es la cadera. Encuentra la rotación externa de las caderas con la postura de la paloma silla.
- Coloque un tobillo sobre el muslo opuesto y coloque la rodilla en un ángulo de 90 grados.
- Gire externamente el fémur y sienta un estiramiento a lo largo de la parte posterior del glúteo y la cadera.
- Presione su rodilla hacia el piso para profundizar el estiramiento.
- Mantenga durante cinco a 10 respiraciones y repita en el otro lado.
8. Pose de cara de vaca (Gomukhasana)
Hombros y caderas apretados? ¡Esta pose golpea a ambos! Prueba esta postura para recuperar la movilidad en la parte superior e inferior del cuerpo.
- Cruza las piernas para que tus rodillas estén apiladas (pierna derecha arriba), luego levanta los talones a lo largo de tus caderas.
- Levanta el brazo derecho hacia el techo y dobla el codo, pasando los dedos por la columna vertebral.
- Lleva el brazo opuesto hacia arriba desde la parte inferior, doblando el codo.
- Si es posible, junte las manos.
- Siéntate alto y respira por 10 respiraciones.
- Suelta suavemente y repite en el otro lado.
9. Pose de escala (Tolasana)
¡Enciende tu núcleo! Activar su núcleo es esencial cuando se trata de una buena postura, alineación y respiración profunda. Una sección media fuerte ayuda a mantener la columna erguida para evitar encorvarse y todos los dolores y molestias que pueden resultar de ella. Esta pose es desafiante, pero también juguetona.
- Cruza las piernas por los tobillos para adoptar una postura fácil.
- Coloque las manos en el asiento o en el reposabrazos, con las muñecas directamente debajo de los hombros.
- Tire de las rodillas hacia el pecho y dibuje el ombligo hacia la columna vertebral mientras presiona sus manos, estira los brazos y se levanta de su asiento, suspendiendo el aliento por unas pocas respiraciones.
- Suelta lentamente hacia abajo.
- Tome un respiro o dos y repita de dos a cinco veces.
10. Respiración de las fosas nasales alternativas (Anuloma Pranayama)
Si está estresado y las asanas de yoga por sí solas no lo hacen por usted, pruebe esta práctica de pranayama (regulación de la respiración) para volver a centrarse. Una práctica regular de respiración por las fosas nasales alternativas disminuyó los impactos del estrés crónico, según una revisión de 2019 publicada en el Journal of Ayurveda and Integrative Medicine.
- Con su mano derecha, doble el dedo índice y medio hacia su palma.
- Extiende el pulgar y mantén el anillo y el dedo meñique juntos.
- Coloque el pulgar sobre la fosa nasal derecha y aplique presión para cerrar la fosa nasal derecha.
- Respira por la fosa nasal izquierda.
- Exhale a través de la fosa nasal derecha mientras cierra la fosa nasal izquierda con su dedo anular.
- Repita por dos a cinco minutos enfocándose en su respiración.
- Cuando termine, siéntese tranquilamente en meditación durante unos minutos.
Haga clic a continuación para fijar esta secuencia de yoga y guardarla para más tarde.
