Si bien cada dieta o programa de pérdida de peso tiene su propia versión matizada del proceso, los conceptos básicos generalmente son los mismos e implican recortar calorías mientras se aumenta el ejercicio. Pero la mayoría de los planes descuidan una variable clave: su sueño.
La mayoría de nosotros necesitamos al menos siete horas de sueño cada noche, pero más de un tercio de los adultos estadounidenses no alcanzan ese mínimo de forma regular, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Sin embargo, el sueño es crucial para la función saludable del cuerpo y puede afectar sus hormonas, la salud intestinal, el proceso de almacenamiento de grasa e incluso sus habilidades para tomar decisiones, todo lo cual puede influir en el número en la escala.
Por lo tanto, si sigue ese plan de dieta hasta una T y va al gimnasio regularmente, pero no prioriza el descanso de calidad, esto es lo que debe saber sobre cómo el sueño (o la falta de él) podría estar afectando sus objetivos de pérdida de peso.
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1. La privación del sueño arroja hormonas fuera de control
La cantidad de horas de sueño que influye en la producción de las hormonas leptina y grelina de su cuerpo.
La leptina es una hormona que su cuerpo libera para aumentar su saciedad, según la Red de salud hormonal. La leptina regula la ingesta de alimentos y el gasto de energía, ayudando a su cuerpo a mantener su peso. Sin embargo, restringir el sueño puede disminuir los niveles de leptina del cuerpo, dice Cynthia Li, MD, una doctora en medicina integral y funcional con sede en Berkeley, California. A su vez, su apetito aumenta, lo que puede hacer que coma en exceso. Es por eso que una noche tarde puede hacer que se sienta menos satisfecho después del almuerzo y que busque el botiquín con más frecuencia.
Si bien sus niveles de leptina disminuyen con la privación del sueño, sus niveles de grelina aumentan, según Lisa Alex, MD, médico de atención primaria de las oficinas médicas de Manhattan. La grelina es una hormona que aumenta la sensación de hambre, provocando que su cuerpo anhele y consuma más alimentos ricos en calorías en un intento de compensar su falta de energía.
La falta de sueño también puede aumentar los niveles de cortisol en el cuerpo, una hormona asociada con el estrés, dice el Dr. Li. El cortisol crónicamente elevado no solo puede aumentar su hambre sino que también puede afectar negativamente el metabolismo de su cuerpo, según un estudio de noviembre de 2015 publicado en Sleep Science .
2. La falta de ojos cerrados afecta la forma en que su cuerpo almacena y pierde grasa
El aumento de cortisol causado por el sueño restringido también puede afectar el lugar donde el cuerpo almacena grasa, dice el Dr. Li. En un estado de privación del sueño, tiendes a almacenar más grasa en el abdomen. "Esta grasa abdominal, llamada 'IVA' (tejido adiposo visceral), a su vez libera químicos inflamatorios, que estimulan más cortisol", dice el Dr. Li. (Habla sobre un círculo vicioso).
Incluso unos pocos días de privación del sueño pueden afectar la forma en que su cuerpo almacena la grasa de los alimentos, según un estudio de septiembre de 2019 publicado en el Journal of Lipid Research . Después de comparar muestras de sangre, los investigadores descubrieron que los participantes con restricción de sueño mantenían menos grasa en el torrente sanguíneo después de una comida. Esto significa que el cuerpo atesora o almacena grasa más rápidamente cuando no tiene sueño, explica el Dr. Li.
Reducir el sueño también puede reducir los beneficios de la dieta y el ejercicio, según un pequeño estudio de octubre de 2010 publicado en Annals of Internal Medicine . Cuando restringe las calorías en un estado de falta de sueño, su cuerpo pierde más masa muscular magra que grasa. En última instancia, esto hace que su dieta sea menos efectiva, ya que el músculo quema más calorías que la grasa, incluso en reposo, según la Clínica Mayo.
3. Su ritmo circadiano juega un papel en la salud intestinal
Así como su peso puede verse afectado por sus hormonas, la pérdida de peso puede verse obstaculizada por su intestino. Según el Dr. Li, su microbioma intestinal (los billones de bacterias, virus, levaduras y hongos en su intestino) juega un papel importante en la digestión y el procesamiento de alimentos, medicamentos, hormonas y químicos cerebrales. Por lo tanto, esta comunidad de bacterias amigables es importante cuando se trata de mantener el peso.
La salud intestinal puede verse comprometida en aquellos que están activos durante la noche, según un estudio de septiembre de 2019 publicado en Nature . La falta de sueño afecta su ritmo circadiano (el reloj interno de su cuerpo, que regula su sueño), que puede dañar su intestino.
La falta de sueño y la salud intestinal se afectan cíclicamente. Incluso los intervalos cortos de privación del sueño pueden alterar su flora intestinal, según el Dr. Li. Esto aumenta la inflamación en el cuerpo, lo que puede hacer que pierda aún más sueño.
4. Cuantos menos zzzs consigas, menos fuerza de voluntad tendrás
El sueño no solo puede influir en tus sentimientos de hambre y saciedad, sino que también puede afectar el tipo de comida que anhelas. La falta de sueño activa partes del cerebro asociadas con la motivación y la recompensa, lo que puede intensificar los antojos de alimentos, especialmente para alimentos poco saludables, según un estudio de marzo de 2016 publicado en Sleep .
La privación del sueño también afecta negativamente la corteza prefrontal del cerebro, que es responsable del control de los impulsos y de ayudarlo a tomar decisiones saludables, según el Dr. Alex. Por lo tanto, la privación del sueño no solo puede provocar que anhele más alimentos poco saludables, sino que también puede afectar su capacidad de resistirse a disfrutarlos.
"En estudios que analizan la privación aguda del sueño y la elección de alimentos, las personas con menos sueño optaron más por la comida chatarra alta en calorías", dice el Dr. Li. "Esto tiene sentido, que anhelaríamos 'energía fácil' cuando nuestros cuerpos se sientan cansados".
Los alimentos de "energía fácil" a menudo también son reconfortantes. Cuando los picos de cortisol (como cuando escasea en el sueño), los alimentos reconfortantes parecen amortiguar la sensación de estrés, según Harvard Health Publishing, lo que también puede provocar que desees más alimentos poco saludables.
Cómo dormir mejor
Ocasionalmente, todos somos culpables de revisar nuestro correo electrónico antes de acostarnos o quedarnos despiertos para ver solo un episodio más de nuestro programa favorito. Pero dejar algunos malos hábitos y optimizar su rutina nocturna puede ayudarlo a mejorar su sueño y prepararlo para una pérdida de peso exitosa.
Su cuerpo necesita tiempo para cambiar al modo nocturno, así que asegúrese de darse suficiente tiempo para relajarse. Practique un ritual relajante antes de acostarse (como estirarse o escribir un diario) y evite usar luz brillante en las pocas horas antes de que su cabeza toque la almohada, informa la National Sleep Foundation. Ajuste la temperatura en su habitación entre 60 y 67 grados y evite el alcohol o la nicotina en la noche.
