Una mirada a cualquier estudio o clase de Pilates revela una verdad no tan sorprendente: en general, más mujeres gravitan hacia Pilates que los hombres. Pero es hora de que cambie. Es un entrenamiento efectivo que ayuda puede ayudar a todos, independientemente del género, a mejorar la condición cardiovascular, la flexibilidad y la fuerza central
Y para que no lo olvidemos: Pilates fue desarrollado por un hombre. Joseph Pilates creó el sistema Pilates original a principios de 1900, combinando principios del baile y el yoga y enfocándose en los movimientos de todo el cuerpo controlados por el núcleo, un área del cuerpo también conocida como la "potencia".
: No todo se trata de abdominales: Pilates es un entrenamiento A + de pies a cabeza
Cómo los hombres pueden beneficiarse de Pilates
Si bien los beneficios que los hombres obtienen de Pilates son los mismos que para las mujeres, la razón principal por la que los hombres deberían inscribirse en una clase es que las cosas en las que el entrenamiento enfatiza son generalmente aquellas en las que los hombres se centran menos, dice Stephanie Manning, maestra certificada de Pilates y propietario de Pilates Barre Studio.
"Pilates aumenta la flexibilidad y la movilidad en los hombros, caderas, columna y piernas", dice ella. "Los hombres tienden a ser mucho más estrictos en general que las mujeres, y Pilates puede ayudar a liberar y estirar la tensión".
Pilates también iguala la fuerza muscular de los hombres. "Debido a que la fuerza de los hombres generalmente se encuentra en la parte superior del cuerpo, pueden desarrollarse demasiado en la parte media de la espalda", dice. "Pilates vuelve a entrenar la forma en que usamos el cuerpo, para que puedan equilibrar su estructura muscular y usar su núcleo más que su espalda".
Y esa fuerza central adicional puede ayudar a prevenir el dolor de espalda. Un estudio de enero de 2019 en el Postgraduate Medical Journal encontró que las sesiones de ejercicio basadas en Pilates dos o tres veces por semana eran una opción terapéutica efectiva para reducir el dolor de espalda crónico. Con alrededor del 80 por ciento de los adultos experimentando dolor de espalda en algún momento de sus vidas (según los Institutos Nacionales de Salud), ese tipo de protección es esencial.
Pilates también es ideal para fortalecer el piso pélvico. Si bien las mujeres tienden a prestar más atención a este beneficio, también es importante para los hombres, ya que pueden experimentar problemas similares en la vejiga, el intestino y el sexo, según la Clínica Mayo. Un estudio de marzo de 2015 en Neurourology and Urodynamics de 85 hombres encontró que Pilates es tan efectivo como el ejercicio muscular convencional del suelo pélvico para mejorar la incontinencia.
5 ejercicios de Pilates para que los hombres prueben
Para comenzar, Manning recomienda cinco movimientos de Pilates que son excelentes para cualquier persona, pero especialmente beneficiosos para los hombres, ya que se centran en las áreas que a menudo son apretadas o subdesarrolladas en los hombres.
1. The Roll Up
- Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y los brazos sobre la cabeza, con las palmas hacia arriba.
- Apunte sus pies y presione su espalda baja contra el suelo.
- Exhale para comenzar, luego inhale y levante los brazos para que sus dedos apunten al techo.
- Contrae los músculos abdominales y gradualmente dobla la columna de la colchoneta.
- Lentamente, siéntese y alcance los dedos de los pies.
- Inhale y regrese lentamente a la posición inicial.
- Repite de tres a seis veces.
Propina
El clásico roll up de Pilates ofrece estiramiento y fortalecimiento en un solo movimiento. Ayuda a abrir la espalda, caderas, isquiotibiales y pantorrillas. Todo lo que necesitas es una estera! Solo asegúrese de enganchar su núcleo y usar su fuerza para flexionar su columna vertebral en una posición vertical.
2. Gastos generales
- Acuéstese boca arriba con los brazos sosteniendo las correas directamente perpendiculares a su cuerpo. (También puede hacer este ejercicio fuera del reformador con solo una estera).
- Levanta las piernas y sobre la cabeza mientras sacas las caderas de la colchoneta.
- Mantenga las piernas juntas y las caderas extendidas para que estén en la misma diagonal.
- Use la parte posterior de los brazos como apoyo y mantenga abierto el cofre.
- Sostenga y, con control, regrese para comenzar.
- Repite de cuatro a seis veces.
Advertencia
¡No ruedes sobre tu cuello! Mantenga su peso solo sobre los hombros y la parte superior de la espalda o correrá el riesgo de forzar el cuello.
3. Baby Bird
- Acuéstese boca abajo sobre la colchoneta y apile las manos debajo de la frente.
- Presione su hueso púbico contra la colchoneta y levante los codos.
- Presione sus manos en su cabeza y mantenga su frente conectada a sus manos mientras levanta.
- Deslice los hombros lejos de las orejas mientras levanta.
- Mantenga durante cinco segundos y baje.
- Repite de cuatro a seis veces.
4. Splits
- Pise el reformador mirando hacia afuera de la barra de pies y coloque el pie trasero en la barra de pies.
- Use sus manos para estabilizarse y levantar el otro pie en su lugar en el casco. Bajar el cuerpo.
- Retire el pie delantero del casco y el pie trasero de la barra de pies.
- Cambia de pierna y repite.
Propina
Las divisiones, o ejercicios de fuerza del muslo, son beneficiosos para los hombres, ya que el movimiento ayuda a abrir los flexores de la cadera y los cuádriceps.
5. Expansión del pecho
- Arrodillándose sobre el carro de un reformador de Pilates, agárrese de las correas con el puño cerrado y las palmas frente a frente.
- Tire de los abdominales hacia la columna vertebral y mantenga una línea recta desde el cuello hasta las rodillas.
- Con los brazos rectos ligeramente delante de usted y sin mover nada más, presione ambos brazos hacia atrás.
- Repite de cuatro a seis veces.
Propina
Este movimiento se enfoca en el control y la fuerza central mientras se abre el cofre y se equilibran los hombros. Involucra la parte posterior de los hombros, construye fuerza y al mismo tiempo abre un área de ese cuerpo que a menudo está apretada.
