Tu columna vertebral es naturalmente curvilínea. Cerca de la parte superior de la espalda, la columna torácica se redondea ligeramente, mientras que la parte inferior de la columna, llamada columna lumbar, crea la curva en la parte posterior conocida como "arco". Los ejercicios que hacen que la columna se extienda o se doble hacia atrás, enfatizan el arco en la espalda. Estos ejercicios fortalecen los músculos que sostienen la columna vertebral, especialmente los de la parte baja de la espalda, y ayudan a alargar los músculos a lo largo de la parte frontal del torso y la pelvis.
Gato-vaca
Esta pose de yoga calienta la columna vertebral, enfatizando tanto la curva torácica como la curva lumbar.
Para hacer el gato-vaca, comience a cuatro patas con una columna neutral, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Inhale y deje caer su vientre hacia el piso, levantando las caderas y la cabeza y abriéndose sobre el pecho. Inhale mientras invierte la posición, redondeando la espalda y doblando la pelvis y la barbilla. Alterne entre las dos posiciones de cinco a 10 rondas.
Pose de cobra
Otra posición de yoga, este ejercicio alarga los flexores abdominales y de la cadera y fortalece los músculos de la espalda baja, los cuales son necesarios para progresar a ejercicios de flexión de la espalda más avanzados.
Baby Cobra: Acuéstate boca abajo en el suelo con las piernas extendidas y las palmas de las manos en el suelo junto al pecho. Manteniendo el cuello largo, presiona las manos para levantar el pecho del suelo. Usa la fuerza de tu espalda baja, en lugar de tus brazos, para levantar la parte superior de tu cuerpo. Mantenga los codos apuntando hacia atrás. Sosteniéndote aquí, trata de levantar tus palmas del suelo por unos segundos a la vez.
Vaya más profundo: desde la posición inicial, presione un poco más esta vez, aún utilizando la fuerza de la espalda baja, no los brazos. Presione hacia arriba hasta que los codos estén doblados a unos 90 grados o más. Mantenga sus puntos de cadera en contacto con el suelo.
Paso final: esta vez, presiona hasta que tus brazos estén casi derechos. Pare si sus puntos de cadera comienzan a levantarse del suelo.
Medio Puente y Puente Completo
Este es el último ejercicio de flexión hacia atrás en el que su cuerpo se ve como un verdadero "arco" en la versión avanzada. Comience con medio puente si es un principiante y progrese gradualmente; la flexión hacia atrás puede ser peligrosa si no se hace de manera correcta y conservadora.
Medio puente: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Extiende tus brazos a lo largo de tu cuerpo con las palmas hacia abajo. Mantenga las rodillas y los pies separados a la altura de las caderas durante todo el ejercicio. Presione los pies y levante las caderas del suelo, hasta que la pelvis quede alineada con las rodillas.
Siguiente paso: desde la posición inicial del medio puente, coloque las manos en el piso junto a la cabeza con los dedos apuntando hacia los hombros. Empuje a través de sus pies y manos para levantar su cuerpo del piso. Incline la cabeza hacia atrás y descanse la parte superior de la cabeza en el piso. Mantenga los codos lo más cerca posible del paralelo.
Puente completo: extienda los brazos y las piernas para levantar la cabeza del piso. Estire los codos y las rodillas y presione el pecho hacia adelante, como si intentara tocarlo contra la pared detrás de usted. Presione sus puntos de cadera hacia el techo.
Independientemente de la versión que esté haciendo, mantenga todo el tiempo que pueda. Luego baja y descansa, y repite una o dos veces más.
