Comprender la escala RPE es como tener su propio medidor de intensidad que proporciona una retroalimentación constante sobre su rutina de ejercicios. La escala de calificación de esfuerzo percibido de Borg te da una idea de cuán duro estás entrenando y si necesitas acelerar el ritmo o reducirlo un poco.
Tener una buena aproximación de qué tan rápido late su corazón durante el ejercicio es una manera de asegurarse de que está haciendo ejercicio para alcanzar sus objetivos. Si no está seguro por dónde comenzar, intente cumplir con las pautas de actividad física del Departamento de Salud y Servicios Humanos. Recomiendan hacer al menos 150 minutos de cardio de intensidad moderada por semana, o 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa.
La escala RPE definida
La calificación de esfuerzo percibido de Borg (RPE) es una escala de calificación que va de seis a 20 que proporciona una indicación del nivel de intensidad de su entrenamiento. Una calificación de seis significa que no te estás esforzando en absoluto, mientras que una calificación de 20 significa que estás haciendo un esfuerzo máximo. Este esfuerzo percibido se basa en cómo siente su cuerpo durante el ejercicio. La prueba subjetiva se basa en sensaciones corporales durante el ejercicio, como fatiga muscular, aumento de la frecuencia respiratoria y cardíaca, y aumento de la sudoración.
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Elige tu intensidad
El uso regular de la escala RPE lo ayuda a comprender la escala, a reconocer los signos de esfuerzo de su cuerpo y a modificar la intensidad de su entrenamiento normal.
Según un artículo publicado en enero de 2013 en el European Journal of Applied Physiology, un nivel de esfuerzo percibido de 11 a 13 generalmente se considera una intensidad de ejercicio "baja". Calificarse entre 13 y 15 durante el ejercicio sugiere que está haciendo ejercicio a una intensidad moderada, algo difícil. La Escuela de Salud Pública de Harvard ofrece una evaluación similar, calificando un nivel de RPE de 13 a 14 como "algo difícil", con 15 indicando el comienzo de "difícil".
Una vez que sientes que estás haciendo ejercicio "algo duro", puedes aumentar o disminuir tus esfuerzos dependiendo de cómo te sientas y de la intensidad que necesites. Durante su entrenamiento, si el esfuerzo percibido de su entrenamiento es extremadamente duro y un 19 en la escala RPE, considere reducir la velocidad a un rango de intensidad moderada.
RPE y frecuencia cardíaca
La escala RPE sirve como indicador de su frecuencia cardíaca. Multiplicar su frecuencia de esfuerzo percibida por 10 se correlaciona altamente con su frecuencia cardíaca real durante el ejercicio. Si su RPE es 13, multiplique 13 por 10 para obtener 130, por lo tanto, su frecuencia cardíaca es de aproximadamente 130 latidos por minuto. Si bien el RPE es una herramienta útil para estimar la frecuencia cardíaca, es solo una aproximación porque el acondicionamiento físico y la edad varían entre los entusiastas del ejercicio.
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Haz lo tuyo
Use la escala RPE para ajustar su nivel de intensidad y mejorar sus propios entrenamientos. En lugar de enfocarse en una sola parte de su cuerpo, como sus cuádriceps ardientes o sus pantorrillas o brazos cansados, la escala RPE requiere que se concentre en todos los aspectos y sensaciones del ejercicio que está haciendo.
Es por eso que el RPE es tan personal, así que no base su nivel de esfuerzo en lo que hace otra persona o su nivel de intensidad. Trotar a 5 mph puede ser bastante difícil para usted, lo que resulta en un RPE de 16 o 17, mientras que la persona en la siguiente cinta de correr corre fácilmente, estimando un RPE de 10 u 11, a 8 mph. Y un press de banca de 225 libras para usted puede resultar en el mismo RPE que 135 libras para otra persona.
A medida que su cuerpo se adapta a los desafíos de ejercicio que enfrenta, también puede encontrar que un ejercicio que una vez provocó un RPE de 15 o 16 ahora se reduce a 11 o 12, o si deja de hacer ejercicio por un tiempo, su calificación para una actividad dada puede subir en lugar de hundirse. El seguimiento de esta variación es una excelente manera de juzgar el progreso que está haciendo a lo largo de su viaje de acondicionamiento físico.
