Cuando hace ejercicio, averiguar qué comer y, lo que es más importante, cuándo comerlo, puede ser confuso. Si está probando un nuevo régimen de entrenamiento nocturno, probablemente se esté preguntando si debería comer por la noche antes de acostarse.
Propina
Debe comer una comida o merienda con carbohidratos y proteínas dentro del período de dos horas después de su entrenamiento nocturno.
La comida como combustible
Según el American Council on Exercise, hacer ejercicio más tarde en el día puede significar que tiene más potencia y un mejor rendimiento que si hiciera ejercicio en la mañana. Su fuerza está en su apogeo, sus músculos son más cálidos y más flexibles, su tiempo de reacción es más corto, su presión arterial y frecuencia cardíaca en reposo son más bajos y también lo es su esfuerzo percibido.
La comida juega un papel importante para impulsar su rendimiento y ayudarlo a cosechar los beneficios de su entrenamiento. La hora a la que comes es tan importante como lo que comes. Un estudio de agosto de 2017 publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition afirma que cronometrar sus comidas adecuadamente puede ayudar a mejorar la recuperación muscular y la reparación de tejidos, mejorar la síntesis de proteínas musculares y también mejorar su estado de ánimo.
Para su entrenamiento nocturno, debe planificar su día de manera que pueda comer antes y después de hacer ejercicio. La Academia de Nutrición y Dietética dice que debes comer antes de entrenar porque tu cuerpo no puede correr, levantar pesas, nadar o saltar sin energía. Hacer ejercicio después de comer está relacionado con un mejor rendimiento en el entrenamiento que hacer ejercicio con el estómago vacío.
Comer después de hacer ejercicio es igualmente importante. La Clínica Mayo recomienda comer una comida con carbohidratos y proteínas dentro de las dos horas de su entrenamiento para ayudar a reemplazar sus reservas de glucógeno y acelerar la recuperación muscular.
Si bien la mayoría de las personas asocian el ejercicio con proteínas, la Academia de Nutrición y Dietética afirma que los carbohidratos son igualmente importantes. Los carbohidratos son la principal fuente de combustible para los músculos; su cuerpo convierte los carbohidratos en glucógeno, que se almacena en los músculos y los ayuda a realizar movimientos y ejercicio.
Un estudio de septiembre de 2018 publicado en la revista Frontiers in Nutrition señala que no comer después de un entrenamiento no te favorece y, de hecho, podría ser perjudicial.
Sugerencias de comidas después del entrenamiento
Puede planificar sus comidas dependiendo de la hora en que normalmente hace ejercicio en la noche. Si trabajas bastante temprano, puedes cenar después. Su comida debe tener proteínas y carbohidratos, así como fibra y otros nutrientes esenciales. Si come carne, puede combinar pollo, pescado, pavo o huevos con puré de papas y una ensalada. Si eres vegetariano, puedes optar por la quinua o el tofu con verduras a la parrilla.
Además de los alimentos, también debe reponer los líquidos corporales para evitar la deshidratación. La Clínica Mayo dice que debe beber aproximadamente de 2 a 3 tazas de agua por cada libra de peso que pierda durante el entrenamiento.
