¿Sabía que la fibra dietética puede ayudarlo a adelgazar? Algunos tipos de fibra, como la oligofructosa, son más efectivos que otros. Cuando se consumen en cantidades adecuadas, pueden aumentar la saciedad, mejorar la salud intestinal y reducir el colesterol malo.
Propina
La oligofructosa es una fibra dietética prebiótica que promueve la salud intestinal y apoya la función digestiva. Es soluble en agua y alimenta las bacterias buenas que residen en el tracto gastrointestinal, manteniendo su sistema digestivo funcionando sin problemas.
¿Qué es la oligofructosa?
La fibra dietética es conocida por sus efectos beneficiosos sobre el apetito, los niveles de azúcar en la sangre y el peso corporal. Este nutriente puede facilitar la pérdida de peso al mantenerte lleno por más tiempo. Lo que quizás no sepa es que existen varios tipos de fibra y cada uno tiene características distintas.
Los fructanos de tipo inulina (ITF), por ejemplo, son fibras dietéticas prebióticas que apoyan la salud intestinal y alimentan las buenas bacterias que residen en su tracto digestivo. Estos incluyen inulina, oligofructosa, beta-glucanos y otros compuestos. En ensayos clínicos, se ha demostrado que estimulan la función inmune y estimulan las bacterias del ácido láctico, según una revisión de marzo de 2019 publicada en la revista Foods .
Estos nutrientes son una fuente de alimento para las bacterias intestinales. Por lo tanto, tienen un impacto directo en la población y la composición de la microbiota. La salud intestinal influye en otras partes de su cuerpo, como el cerebro, el corazón y el sistema digestivo. Como señalan los investigadores, los prebióticos no solo apoyan la función digestiva sino que también tienen efectos beneficiosos sobre la cognición, la memoria, el estado de ánimo, las habilidades de aprendizaje, los niveles de colesterol, la salud de la piel y el peso corporal.
La inulina y la oligofructosa, dos de los fructanos de inulina más importantes, se derivan de la raíz de achicoria, espárragos, puerros, alcachofa de Jerusalén, salvado de trigo y otros alimentos.
Estos compuestos pueden mejorar la absorción de nutrientes, promover la regularidad y estimular la producción de hormonas de saciedad, como se informó en un artículo de diciembre de 2014 presentado en Revisiones completas en ciencia de los alimentos y seguridad alimentaria y financiado por Sensus BV Ambos nutrientes sirven como fibra soluble y pueden causar cambios positivos en la microflora
¿La oligofructosa promueve la pérdida de peso?
La fibra dietética, incluida la oligofructosa, puede hacer que sea más fácil perder peso y no recuperarlo. Lo hace suprimiendo el apetito y aumentando la plenitud. Además de eso, es compatible con la salud intestinal, que a su vez, puede mejorar el control del apetito y acelerar la pérdida de peso.
Una revisión publicada en Annals of Nutrition & Metabolism en octubre de 2013 evaluó los efectos de los fructanos de tipo inulina sobre el peso corporal, el apetito y la ingesta de alimentos. Los investigadores analizaron varios ensayos controlados aleatorios y concluyeron que las ITF pueden ayudar a reducir el peso corporal a largo plazo.
En un pequeño estudio citado en la revisión anterior, las personas que hicieron dieta que consumieron 16 gramos de oligofructosa por día durante dos semanas informaron una mayor saciedad después del desayuno en comparación con el grupo de control. En otro estudio, este compuesto redujo la ingesta de alimentos después del desayuno y el almuerzo en aproximadamente un 10 por ciento en sujetos con sobrepeso y peso normal.
Otros estudios incluidos en la revisión encontraron que la oligofructosa disminuyó la ingesta de energía en casi un tercio en comparación con un placebo. Además, se ha demostrado que este nutriente reduce significativamente el peso corporal en los niños.
Estos hallazgos indican que los fructanos de tipo insulina pueden aumentar la saciedad y ayudarlo a adelgazar. Sin embargo, la mayoría de los ensayos clínicos fueron pequeños o tuvieron resultados contradictorios, por lo que se necesita más investigación para aclarar el papel de la oligofructosa en la pérdida de peso.
Como se mencionó, la flora intestinal influye en el peso corporal y el control del apetito. Los microorganismos que viven en el tracto digestivo afectan la forma en que se procesan los diferentes nutrientes.
Por ejemplo, los microbios intestinales afectan la capacidad de su cuerpo para extraer y almacenar calorías en forma de grasa, según un estudio a gran escala de marzo de 2017 publicado en el International Journal of Obesity . La misma fuente afirma que las dietas altas en fibra aumentan la diversidad de la microbiota intestinal, lo que puede ayudar a proteger contra el aumento de peso a largo plazo.
De hecho, la composición de microflora intestinal sola puede contribuir al aumento de peso, independientemente de sus hábitos alimenticios y de ejercicio. La fibra dietética puede ayudar a mejorar la composición del microbioma, lo que lleva a un metabolismo más rápido y a una pérdida de peso. Además, las bacterias intestinales regulan el apetito y, por lo tanto, influyen en los sentimientos de hambre y saciedad.
Los beneficios para la salud de la oligofructosa
Los fructanos de tipo oligofructosa e inulina, en general, hacen mucho más que solo ayudarlo a mantener un peso saludable. Estos nutrientes mantienen su sistema digestivo funcionando sin problemas, promoviendo movimientos intestinales regulares.
Un metaanálisis publicado en Nutricion Hospitalaria en agosto de 2014 encontró que la inulina tiene efectos beneficiosos sobre la frecuencia, consistencia, dureza y tiempo de tránsito de las heces, lo que lleva a una mejor función intestinal. Sin embargo, no alivió la hinchazón y el dolor de estómago como se esperaba.
Según la revisión de Foods , los prebióticos pueden beneficiar al corazón y al sistema nervioso central, así como al sistema inmunológico.
Estos nutrientes alimentan las bacterias intestinales amigables, que a su vez, pueden ayudar a proteger contra el cáncer colorrectal, los trastornos inflamatorios intestinales y las deficiencias minerales. También pueden reducir los niveles de colesterol malo, reducir el almacenamiento de grasa y mejorar la digestión de lactosa. La revisión de Foods incluyó algunos estudios que sugieren que los fructanos de tipo insulina pueden aliviar los síntomas asociados con la enfermedad de Crohn y el SII (síndrome del intestino irritable).
Como señala la Academia de Nutrición y Dietética, las fibras fermentables, como la oligofructosa, también pueden ayudar a su cuerpo a absorber ciertos nutrientes de manera más eficiente. Su papel en la prevención de la obesidad y la diabetes está bien documentado. Los investigadores afirman que una fibra dietética adecuada puede ser esencial para mantener el equilibrio de la microbiota.
Aumente su consumo de fibra gradualmente
Como todo lo demás, la fibra dietética tiene sus inconvenientes. La hinchazón, los gases, el dolor abdominal y las molestias digestivas son efectos secundarios comunes, especialmente cuando se ingieren altas dosis de fibra. Por ejemplo, los estudios citados en Annals of Nutrition & Metabolism informaron las siguientes reacciones adversas:
- Retumbos abdominales
- Distensión severa
- Flatulencia
- Diarrea
- Náusea
- Dolor de estómago
- Calambres
Los expertos de la Universidad de Duke advierten sobre los peligros de comer demasiada fibra. Cuando se consume en exceso, este nutriente puede interferir con la absorción de hierro, calcio, zinc y otros minerales, afectar el apetito y causar bloqueo intestinal. También puede sentirse demasiado lleno y experimentar una pérdida de peso involuntaria.
Para mantenerse seguro, cumpla con la ingesta de fibra recomendada, que es de 25 a 30 gramos por día. Si sufres de estreñimiento o tienes una mala digestión, agrega más fibra a tu dieta gradualmente.
Recuerde que la oligofructosa es soluble en agua, por lo que no funcionará a menos que tome muchos líquidos. De hecho, demasiada fibra y poca agua pueden empeorar el estreñimiento.
