Las estocadas de salto son un ejercicio explosivo que hace que tus piernas sean más poderosas. Antes de decidir agregarlo a su programa, tómese unos minutos para aprender cómo hacerlo correctamente. A partir de ahí, solo tienes que decidir dónde encaja en tus entrenamientos.
Técnica Jump Lunge
Para hacer una estocada, encuentre un espacio despejado donde no esté en peligro de patear o pisar nada. Párate erguido y da un paso hacia adelante, dejando caer la rodilla hacia atrás en una posición de estocada. Ambas rodillas deben estar en ángulos de aproximadamente 90 grados.
Sube con ambas piernas, salta en el aire lo más alto que puedas y cambia las piernas mientras estás en el aire. Aterriza en el suelo en una posición de embestida con la pierna opuesta hacia adelante. Hundirse y saltar nuevamente, una vez más cambiando en el aire.
La forma básica de salto rápido te ayudará a comenzar, pero es importante aprender cosas a tener en cuenta durante el ejercicio y cómo agregarlo a tus entrenamientos.
1. Son un ejercicio pliométrico.
El entrenamiento pliométrico te ayuda a correr más rápido, saltar más alto y quemar más calorías. Debido a que los ejercicios pliométricos se mueven rápidamente, se duplican como una forma de entrenamiento a intervalos. Su enfoque durante las estocadas de salto debe estar en la velocidad y altura de su salto.
Los saltos de estocada son un ejercicio pliométrico, lo que significa que estás entrenando tus músculos para que sean explosivos. Para hacerlo, debes esforzarte por saltar al aire rápidamente y con la mayor potencia posible.
Cuando hagas estocadas de salto, explota desde la posición inferior e imagina que estás tratando de tocar tu cabeza hacia el techo, saltando lo más alto posible. Después de cambiar las piernas en el aire y aterrizar en el suelo, sumergirse en una estocada e inmediatamente saltar de nuevo en el aire.
Pasar el menor tiempo posible en el suelo es clave para maximizar un ejercicio pliométrico, ya que está utilizando toda la energía que absorbe en su aterrizaje para volver a saltar.
2. Piensa hacia arriba y hacia abajo.
Cuando haces una estocada de salto, hay una tendencia natural a saltar o inclinarse hacia adelante. En una estocada normal, te alejas del pie delantero y das un paso adelante, lo que causa cierta confusión en la estocada del salto.
Tenga en cuenta que este no es un ejercicio de avance. Estás tratando de empujar las patas delanteras y traseras por igual para saltar directamente en el aire. Moverse hacia adelante o hacia atrás cuando saltas cambia la dinámica del ejercicio y te hace favorecer una pierna sobre otra.
3. La postura es importante.
Para mantener el enfoque del ejercicio en ir completamente vertical, mantenga su postura alta. Su torso debe estar recto hacia arriba y hacia abajo sin inclinarse hacia adelante o hacia atrás.
Inclinarse en una dirección te hará favorecer una pierna. Es más común inclinarse hacia adelante, especialmente cuando está cansado, pero eso cambia el enfoque del ejercicio. Una manera fácil de mantener su postura durante todo el movimiento es poner las manos detrás de la cabeza mientras salta.
4. Un dispositivo de suspensión puede ayudar.
No todos estarán listos para comenzar con una estocada de salto regular. Puede ser muy difícil de manejar porque combina la fuerza, el poder y el equilibrio de las piernas. Si aterrizar en una posición de embestida se siente tambaleante o le resulta difícil reducir la velocidad, use un TRX para obtener ayuda.
Para usar el TRX para una estocada de salto, tome las manijas y camine hacia atrás hasta que las correas estén tensas. Métete en el fondo de una estocada y luego salta. Al mismo tiempo, tírate hacia el TRX con los brazos. Empujarse un poco hacia adelante lo ayudará a salir de la posición inferior. Cuando aterrices, recuéstate ligeramente contra el TRX para ayudar a bajar de nuevo a la posición de embestida.
5. Es fácil encajar.
Después de aprender a hacer estocadas de salto, debes encontrar un lugar para ellas en tu entrenamiento. Agréguelos a un circuito de intervalos de alta intensidad para aumentar su frecuencia cardíaca.
Si está tratando de mejorar su capacidad de salto o la velocidad de carrera, use la estocada por sí misma en lugar de combinarla con otros ejercicios. De esa manera, puedes darle toda tu energía.
Agregue estocadas de salto a su rutina de piernas para hacer crecer sus músculos. Haz un ejercicio de piernas con peso y luego combínalo con un juego de estocadas de salto para agregar un poco de trabajo extra a tus juegos de piernas.
