Probablemente escuchó por primera vez sobre el suero cuando aprendió la canción de cuna Little Miss Muffet. Es posible que haya estado comiendo queso cottage, pero el suero en su comida es una proteína poderosa que puede ayudarlo con el desarrollo muscular y el rendimiento físico. También es una excelente manera de obtener proteínas sin obtener gran parte de las grasas saturadas y el colesterol que obtendría si comiera carne. Cuando toma suero y entrena sus músculos, la combinación le da a su cuerpo aminoácidos importantes que ayudan a que sus músculos se fortalezcan y crezcan con el tiempo.
¿Qué es el suero?
El suero es una forma común de proteína en polvo que se encuentra en las tiendas naturistas. El polvo es un subproducto de la fabricación de queso. Una vez separado de los ingredientes del queso, el suero restante pasa por un proceso de purificación y se seca en forma de polvo. MayoClinic.com dice que el suero es una excelente fuente de proteína, y el Instituto de Proteína de Suero lo llama el "estándar de oro" de la proteína porque ayuda a los atletas a desarrollar un físico delgado y bien definido. Se digiere rápidamente y generalmente se tolera bien.
Whey and Muscle Building
MayoClinic.com dice que hay buena evidencia de que la proteína de suero aumenta la masa muscular y la fuerza muscular. La proteína de suero en polvo es una proteína completa, lo que significa que todos los aminoácidos, los componentes básicos de la proteína, que necesita para que la proteína haga su trabajo están presentes. Un aminoácido clave es la leucina, que desempeña un papel vital en la promoción del desarrollo y el crecimiento muscular. Los atletas, incluidos los culturistas, prefieren la proteína de suero en polvo por este motivo, pero la investigación ha demostrado que el suero es para todos. Por ejemplo, la leucina en suero se destacó como el factor más importante que ayudó a un grupo de personas mayores a dejar de perder masa muscular en un estudio australiano de 2008. Cuando agregaron entrenamiento de resistencia simple, sus músculos pasaron por los mismos procesos que los atletas experimentan en términos de desarrollo muscular.
Antes o después del entrenamiento
En la "Guía de la dieta Abs Eat Eat Every Every Time", dice el autor David Zinczenko, el polvo de proteína de suero contiene la mayor cantidad de proteína que puede obtener con la menor cantidad de calorías. Las personas que lo usan para hacer ejercicio a menudo lo toman como un batido antes del entrenamiento. Esto ayuda a aumentar la síntesis de proteínas al tener proteínas disponibles cuando el flujo sanguíneo al músculo comienza a aumentar a través del ejercicio. Esa sangre luego obtiene más proteínas para entregar según sea necesario en todo su cuerpo, y usted desarrolla más masa muscular y aumenta su fuerza. Algunas investigaciones apoyan tomar suero en polvo después de su entrenamiento. Un estudio canadiense de 2007 con hombres jóvenes haciendo ejercicios en una pierna y descansando la otra lo demostró. Los participantes tomaron suero o una bebida post-entrenamiento en su mayoría basada en carbohidratos. La proteína de suero, con una pequeña dosis de carbohidratos, estimuló un aumento en la síntesis de proteínas musculares en la pierna que funcionó. Los investigadores concluyeron que aproximadamente 10 gramos de proteína de suero en una bebida con aproximadamente 21 gramos de carbohidratos conducirían a la hipertrofia, o un aumento en el tamaño de las células musculares.
¿Cuánto es suficiente?
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades dicen que los adultos necesitan entre 46 y 56 gramos de proteína por día. Los hombres necesitan un poco más que las mujeres. El Instituto de Medicina recomienda que entre el 10 y el 35 por ciento de sus calorías totales provengan de proteínas. Sin embargo, pocos estadounidenses tienen deficiencia de proteínas. La mayoría obtiene suficiente en sus dietas. Después de revisar los estudios que examinaron los efectos del suero de leche sobre el aumento de la masa muscular y la fuerza, MayoClinic.com informa que 45 gramos de proteína de suero en polvo mezclada con Gatorade, tres veces por semana durante 14 semanas demostraron ser efectivos en un estudio. Sin embargo, otros estudios han usado dosis significativamente más pequeñas y encontraron algún beneficio cuando se usó junto con el entrenamiento de resistencia. Muchos de los estudios proporcionaron aproximadamente 1, 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Si está pensando en tomar más proteínas a través del suero, hable con su médico o nutricionista sobre la cantidad total de proteínas que debe recibir en un día.
