A pesar de los numerosos centros de acondicionamiento físico y los diversos tipos de equipos de pesas disponibles, no es necesario ir al gimnasio o tener su propio equipo de pesas en casa. Puede obtener un físico delgado y musculoso sin pesas utilizando ejercicios de calistenia, haciendo ejercicio aeróbico regularmente y siguiendo un plan nutricional sólido.
Ejercicios de peso corporal
Los ejercicios de calistenia son ejercicios de peso corporal como flexiones, dominadas, salsas, sentadillas, estocadas y abdominales. Realice ejercicios calisténicos de tres a cinco días a la semana para aumentar el tejido muscular magro. Aumentar la intensidad de tus entrenamientos de calistenia también puede ayudar a quemar grasa al mantener cortos los períodos de descanso entre series. Por ejemplo, intente establecer una meta de completar 50, 75 o 100 repeticiones de cualquiera o todos sus ejercicios en un entrenamiento, con series mínimas, en el menor tiempo posible. Esto aumenta la intensidad del entrenamiento, por lo tanto, quema grasas y calorías mientras sigue desarrollando músculo.
Cardio
Obtener un físico delgado requiere ejercicio aeróbico para ayudar a quemar el exceso de grasa corporal. Comience con al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada cinco días a la semana, como caminar rápido o andar en bicicleta. Aumente gradualmente la intensidad o la duración del ejercicio para obtener resultados continuos de pérdida de grasa. Aunque el ejercicio de baja intensidad quema un mayor porcentaje de calorías de la grasa, el ejercicio de mayor intensidad quema más calorías totales. Además, el ejercicio de mayor intensidad mantiene su metabolismo elevado más tiempo después de su entrenamiento que el ejercicio de menor intensidad, lo que puede ayudarlo a quemar más calorías totales. El ejercicio de mayor intensidad puede incluir correr o realizar intervalos de velocidad.
Plan de dieta
Consume cinco o seis comidas pequeñas al día, separadas por tres horas. Las comidas más pequeñas y frecuentes pueden suprimir el apetito y elevar el metabolismo. Saltarse las comidas ralentiza su metabolismo y reduce la cantidad de calorías que quema en un día, señala Stew Smith de Military.com. Las comidas deben consistir en proteínas magras, carbohidratos complejos y fuentes de grasas saludables. Las fuentes de proteínas incluyen huevos, pollo o carne de res magra, lácteos bajos en grasa, pescado o proteína de suero. Las buenas fuentes de carbohidratos incluyen frutas, verduras, avena, arroz integral y panes o pastas integrales. Las fuentes de grasas saludables incluyen aguacate, nueces, semillas, mantequillas de nueces y aceite de oliva o canola.
Consejos Adicionales
Evita beber tus calorías. Beba principalmente agua durante todo el día para mantenerse hidratado y suprimir el apetito. Beber té o café sin azúcar junto con agua está bien con moderación. Lea todas las etiquetas de los alimentos para asegurarse de que no haya ingredientes agregados, como el azúcar, la sal o la grasa, que puedan dificultar su capacidad de desgarrarse. Además del ejercicio aeróbico y el ejercicio aeróbico regular, estar más activo físicamente durante el día puede ayudarlo a quemar calorías adicionales, lo que le permite alcanzar sus objetivos de manera más fácil y rápida. Suba las escaleras en lugar de los ascensores, estacione en la parte trasera de los estacionamientos o salga a caminar en lugar de mirar televisión por la noche.
