Los problemas de rodilla son comunes entre todos los grupos de edad. Un chasquido en la rodilla puede indicar uno de varios problemas. El uso excesivo de la rodilla puede irritar las bandas de tejido sinovial en la rodilla, llamadas plicas, que pueden causar síndrome de plica y clics.
Hacer clic también puede indicar una rotura en el cartílago del menisco a los lados de la rodilla o el síndrome de dolor patelofemoral, también llamado rodilla del corredor, donde el clic de la rodilla ocurre cuando endereza la articulación.
Si hace clic en la rodilla, consulte a un médico, especialmente si tiene dolor. Realice ejercicios de fortalecimiento y estiramiento para corregir los músculos débiles o tensos.
Ejercicios para hacer clic en la rodilla
Los músculos débiles en los muslos contribuyen a la inestabilidad de la rodilla y al clic. El fortalecimiento de los cuádriceps en la parte delantera del muslo y los isquiotibiales en la parte posterior le dan soporte a la rodilla. Además, los ejercicios de estiramiento para la banda iliotibial (o IT) alivian la tensión que podría estar tirando de la rodilla hacia un lado.
La banda IT es una banda fibrosa de tejido que se extiende a lo largo del muslo externo y baja hasta la rodilla. Esta tensión es común especialmente para personas con rodilla de corredor. Durante la recuperación y para evitar complicaciones adicionales, siempre calienta antes de hacer ejercicio. Un calentamiento puede ser simplemente marchando en su lugar. Es una forma de aumentar su ritmo cardíaco y calentar los músculos para hacerlos más elásticos.
1. Apunte a los cuádriceps
Los ejercicios que requieren la extensión de la pierna o una contracción estática de los cuádriceps fortalecen estos músculos. Un ejemplo es el ejercicio de configuración cuádruple.
CÓMO HACERLO: siéntate en el piso con ambas piernas rectas. Dobla la rodilla izquierda y coloca el pie en el suelo mientras colocas una toalla enrollada debajo del muslo derecho cerca de la rodilla. Luego, flexiona el pie derecho y levanta el talón y la pantorrilla del piso. No levantes el muslo de la toalla.
Baja la espalda y realiza 10 repeticiones, trabajando hasta tres series seguidas.
2. Construye tus isquiotibiales
Si los cuádriceps son significativamente más fuertes que los isquiotibiales, hay un desequilibrio muscular que hace que la rodilla sea vulnerable. La solución es fortalecer los isquiotibiales en la parte posterior del muslo. Las contracciones que fortalecen los isquiotibiales fortalecen los isquiotibiales desde una suave posición acostada.
CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba en el piso con las rodillas dobladas a 45 grados. Levante los dedos del pie del piso y presione hacia abajo con los talones, para que los isquiotibiales se contraigan. Presione hacia abajo durante dos o tres segundos y relájese. Repita 10 veces, trabajando hasta tres series.
3. Estire su banda de TI
Una banda IT fuerte y flexible soporta la estabilidad de la rodilla, pero la tensión en esta estructura puede tirar de la rótula hacia afuera. Estire su banda de TI en una posición de pie.
CÓMO HACERLO: Cruza la pierna derecha detrás de la izquierda mientras te pones de pie. Dobla la rodilla izquierda ligeramente mientras te inclinas hacia la izquierda. Mueve tus caderas hacia la derecha para aumentar el estiramiento y mantenlo por 30 segundos. Repite tres veces.
